內八字不矯正，明天就變X型腿！你需要這組動作拯救你的腿型！

仙女們周六好，這周一姐給大家講了內八的成因和危害，周末按照道兒上規矩，給仙女們來一套完整的動作合集。包括拉伸和動作訓練，轉發收藏拿走不謝！

足底筋膜拉伸

1. 
   

   用腳踩網球、按摩球，稍加施力



2. 
   

   開始會很痛，盡量適應痛感



3. 
   

   每次3-5分鐘

   
   

大腿前側拉伸

1. 
   

   像這樣趴在泡沫軸上，滾動過程可以分成幾段



2. 
   

   慢慢滾動，當遇到了非常痛的部位，別停，慢慢滾過去



3. 
   

   不一定要追求痛感，

   每次3-5分鐘



4. 
   

   新手仙女們泡沫軸可以選擇空心的

   
   

   
   

相撲走

1. 
   

   這個動作主要鍛煉臀中肌



2. 
   

   彈力帶綁在腳上，像相撲選手一樣橫著走



3. 
   

   注意膝蓋盡量不要內扣，用臀部去帶著走



4. 
   

   每次4組起，每組從12個起。

彈力帶蚌式開合

1. 
   

   蚌式開合之前一姐講過，但在彈力帶的作用下，可以更好地刺激到臀部



2. 
   

   如圖側躺，兩腿彎曲，將彈力帶綁在膝蓋上方



3. 
   

   下面的腿固定不動，上面的腿向上抬起，兩腳踝保持併攏



4. 
   

   每次4組，每組20個，彈力帶可以選擇中等強度

彈力帶站姿髖外展

1. 
   

   主要鍛煉大腿外側肌肉群



2. 
   

   手扶牢器械，側身站好，左手可以扶在臀部上方感受肌肉發力



3. 
   

   在膝蓋上方綁一根彈力帶，腳踝可以暫時不用



4. 
   

   右腿保持不動，左腿在臀部和大腿外側肌肉的作用下向身體側方抬起



5. 
   

   每次4組，每組20個，彈力帶中等強度

彈力帶深蹲開合跳

1. 
   

   主要鍛煉臀部肌



2. 
   

   雙手交叉握於胸前，雙腳併攏站好，向上跳起做開合跳動作



3. 
   

   在雙腿分開的時候，呈深蹲動作，雙手交替往地面方向靠攏，保持腰背挺直



4. 
   

   每次4組，每組15個，低等強度彈力帶

2018年最後一個月，

只要你點贊，12月就會放過你的脂肪

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