冬天不吃健身餐，避免這幾個雷區，你也能瘦下來

最近張傑在微博里，

曬出了自己的健康餐，

表示要3個月練成彭于晏。

圖片來源：微博

圖中鯽魚、大蝦、雞牛肉、雞蛋白，

還有水煮花菜、白菜、粗糧粥和南瓜餅。

很多粉絲看著張傑曬的健康餐，

表示都要流口水了。

但也有網友質疑，

大魚大肉的還想練成彭于晏？

其實這不是張傑第一次，

在網上曬健身照了。

今年上半年張傑就在微博里，

曬出自己的減肥戰績：

4個月內狂減20斤。

期待3個月後，

張傑能帶給我們更多驚喜吧！

說起減肥，很多人的印象就是：

吃得比鳥少，跑得比狗累。

於是很多小夥伴過起了

苦行僧一樣的減肥生活：

每天就是水煮蔬菜加沙拉，

跑步機上狂刷里程，

卻發現體重秤的數字卻變化不大。

既管住嘴又邁開腿的他們，

內心一定是奔潰的。

其實並不是大家不夠努力，

可能是你沒有找對方法，

今天就給大家盤點

4個健身小白最易犯的誤區，

快看看自己中槍了沒？

誤區一、節食

大家都知道，

減肥要管住嘴，邁開腿。

但是邁腿難，難於上青天。

所以很多人為了少邁點腿，

就在管嘴上，給自己「下狠手」。

為了瘦的更快，

每天就少吃點再少吃點。

發揚艱苦奮鬥的精神，

忍飢挨餓過日子，

在節食的路上一發不可收拾，

每天聽的最多的音樂就是

自己肚子演奏的「交響樂」了。

雖然節食初期，體重會有所下降，

但減掉的並不是脂肪，

其中大部分是水分和肌肉，

後期更容易引起反彈。

圖片來源：pexels.com

當身體意識到當前進入飢餓時期，

會進入應激反應。

降低新陳代謝，減少脂肪的分解，

增加肌肉組織的分解。

除此之外，節食減肥還會引起

免疫力下降、皮膚鬆弛，

記憶力減退甚至心臟功能都受影響。

正解

你需要保證足夠的飲食攝入，

維持正常的訓練和生活。

根據《中國居民膳食指南》，

一般來說，輕體力勞動的成年人，

男性每日攝入熱量應為2250大卡，

女性應為1800大卡，

對於想減肥的小夥伴，

可以在此基礎上減少

300-500大卡熱量攝入即可。

圖片來源：pexels.com

誤區二、長時間有氧

當然也有勤奮的小仙女，

為了減肥大業，

每天都堅持健身房打卡，

在跑步機上長時間的有氧刷脂。

刷著刷著卻發現，

一開始體重還有變化，

但是後來體重秤上的數字，

就再也沒有動過。

長時間的恆速有氧，

可能一開始會有明顯效果。

但過長時間的有氧運動，

會造成皮質醇的分泌增加。

而且隨著時間的推移，

身體也會逐漸適應運動強度，

後期運動消耗的熱量會降低。

減脂效果也會大打折扣。

正解請輸入圖片描述

這裡給大家推薦高效的減脂方式，

就是讓人又愛又恨的

高強間歇運動（HIIT）。

簡單說就是，高低強度的訓練交替進行，

幫助你以更少時間，燃燒更多卡路里，

而且運動結束後還有後燃效應，

幫助達到更好的燃脂效果。

圖片來源：pexels.com

你可以採取任何運動形式，

包括跳繩、壺鈴、深蹲、波比跳等。

HIIT的重點是，要保證運動強度。

要在每組有限的運動時間內，

去衝擊自己的極限。

對於大體重或其他小夥伴，

可以選擇膝蓋友好的運動，

比如騎單車、划船等。

運動基礎較薄弱的小夥伴，

一開始可以嘗試1：3的運動休息時間比，

也就是運動30秒，休息90秒。

當你逐漸適應強度後，

逐漸增加運動的時間。

誤區三、動哪兒瘦哪兒

平坦的小腹和細緻的手臂，

一直是小仙女所追求的。

於是有的小夥伴就開始

每天周而復始的卷腹，

拿著小啞鈴一直做彎舉，

希望哪天就能收穫馬甲線和天鵝臂了。

那你真的想多了！

並不存在局部減脂！

減脂減全身。

如果你想減掉腹部脂肪，

單靠不停做卷腹，

效果是微乎其微的。

脂肪的囤積是全身性的，

男人容易堆積於腹部，

而女生則容易容易囤於臀部、腰腹部。

正解請輸入圖片描述

大家可以在有氧運動的基礎上，

增加複合多關節的力量訓練，

增加肌肉含量。

即使想減脂的小夥伴，

也不用過分排斥肌肉。

肌肉可以增加基礎代謝，

加速燃燒脂肪，

還能塑造性感線條。

圖片來源：pexels.com

女生更無需擔心會練出大肌肉塊。

肌肉的生長需要雄激素， 而女生的雄激素水平僅為是男生的1/20，因此女生的肌肉增長潛力很小。

誤區四、狂吃水果

水果在很多女生心中，

一直貼著「健康」標籤。

各路水果減肥法也層出不窮，

很多減肥的小夥伴，

甚至會以減肥為名，

放開肚子狂吃水果。

圖片來源：pexels.com

事實上，水果雖然健康，

但多數含糖量和熱量不容小視。

比如1個蘋果糖分含糖量約19克，

熱量大約95大卡。

而像榴槤、牛油果，

每100克熱量更是超過150大卡！

而且水果的飽腹感低，

稍不注意就容易吃多了。

你吭哧吭哧跑步消耗的熱量，

隨便倆水果下去，就付諸東流了。

正解請輸入圖片描述

對於減肥的小夥伴來說，

控制總熱量永遠是第一位的。

水果雖好，也不能貪吃。

膳食指南建議，

成人每天吃200-400克水果，

也就是1-2個水果的量。

減肥期間的小夥伴，

建議增加蔬菜的攝入。

多數蔬菜的熱量低，飽腹感強，

還含有豐富的維生素和膳食纖維。

是減肥期小夥伴的理想食物。

肥肉不是一天吃出來的，

減肥也不能一蹴而就。

相信大家找對方法，

一定能收穫理想的身材！

你在健身過程中，

遇到過哪些坑呢？

歡迎在下方留言和大家分享！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！