「劃重點」練習體式時手臂沒力量？錯！是你的背部沒力量!
今天的練習難度為：★★
在瑜伽的練習中，我們時常注重鍛煉腹部、手臂以及腿部的力量，而忽略了背部力量。
其實背部力量非常重要，因為它連接了腰部以及手臂。
很多伽人無法做到輪式、駱駝式等後彎體式，以及手臂支撐或倒立體式，很多時候，是因為背部的力量不足。
今天小編就帶來幾個練習，幫助伽人們釋放背部的壓力，加強背部的肌肉力量，改善因學習、工作所造成的不良體態。一起來練習吧！
練習技巧
嬰兒式
準備一塊疊厚的毛毯，雙膝打開與髖同寬，跪立於毛毯上，雙手向前，這時候不局限於雙手的位置，緩慢的轉動身體，
調整呼吸，感受整個身體的放鬆，感受在轉動的同時，壓力到手腳時是否有地方產生疼痛。
呼氣時臀部向後坐，放鬆肩頸，
感受手臂的拉長、脊柱的延展，不要聳肩。
吸氣時緩慢向前，來到貓式，帶動胸腔更好的向前打開。重複3-5次，
這樣做
不僅能有效的激活背部力量，還能柔軟脊柱和頸椎，緩解腰背部疼痛，特別適合久坐久站的人。
英雄坐式
跪姿，雙腿分開，讓腳背貼地腳掌朝上，臀部坐於雙腿間的毛毯上。雙臂放鬆，做繞肩運動，前後各5組；再讓雙手、手肘用力，慢慢的繞圈，
感受腰腹兩側以及背部菱形肌的有力運動。
最後雙臂在頭兩側呈一個
開放的長方形
停留。
這裡注意要伸展脊柱，不要聳肩縮膊。
向內向後轉動手腕，手肘向下向背中間夾緊來到一個
W型
，感受後背部，肩胛骨向中間靠近。在練習的過程中保持兩肩的下沉，頸部的伸展，讓肩膀遠離耳朵，這樣能夠更好的感受背部收緊的力量。
重複3-5次練習。
在剛剛的練習中是將背部的力量收緊，接下來我們要繼續進行一個放鬆的運動。雙臂有力向前向下45°，十指交扣，眼睛向下看著地面，
讓肩胛骨向兩側展開並與向前的手臂之間產生對抗力
。保持幾個深呼吸後，也可以左右側的進行練習。
背部作為平時時常被我們忽略的部位，如果不照顧好，很容易出現身體以及情緒上的問題，更甚至影響脊柱的健康。
伽人們無論是否有背部疼痛，堅持這些練習，不僅能夠很好的加深背部的肌肉力量，預防脊柱受傷，還能更好的保護身體健康，為日後的進階奠定基礎。
以上分享的部分知識節選自瑜伽網
趙娟
老
師
的課程《
[新員私教] 哈他瑜伽掃盲與隨堂練習
》
，
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