按這6招吃午餐，午餐後血糖不會高
午餐連著早餐和晚餐，好似一個蹺蹺板，這個平衡掌握不好，一天血糖都會不穩定。
很多糖友的午餐在單位或者外面吃，鹽多、油多、面多，既不能吃舒服，又不能吃好，基本都是湊合，導致午餐後血糖控制得不好。
其實您只要稍做改變，控糖午餐就做好了。下面教您6招。
1.蓋澆飯先吃蔬菜
蔬菜不但熱量密度低，又是體積大膳食纖維高的食物，只要不吃放太多油或鹽的湯，總體熱量密度是最低的。
如果您在外經常點蓋澆飯吃，建議您再點一份蔬菜，搭配起來吃，減少主食量。
點菜時優先選擇用蒸、煮、涼拌、燉的烹調方式加工的蔬菜。比如外賣中的黃燜雞米飯，再加一份金針菇、柿椒等蔬菜，湯就別喝了，因為油太大。
2.要吃上肉類或魚、蝦、豆、蛋
如果您吃菜比較多，熱量比較低，為了下午工作的時候不飢餓，一定要吃一些高蛋白的食物，比如牛肉、豬肉、魚、蝦、排骨、雞蛋、豆腐等等。
這些富含蛋白質食物的能量也要控制，大小以一個撲克牌大小，或者一個手掌厚度的量為宜。優質蛋白質能增加飽腹感，並且營養搭配更合理。
如果是油炸食品，去除外皮後再吃。
3.吃麵條搭配小菜
在外就餐經常是點一份面，不管是牛肉麵、西紅柿雞蛋面還是肉絲麵，都需要搭配2份涼拌豆腐皮、海帶絲、西芹拌木耳、醋溜土豆絲等蔬菜。
如果單純吃面，因為牛肉麵的升糖指數是88.6，吃完血糖就會飆升。而吃完搭配的兩份小菜，血糖控制和飽腹感都能兼顧。
4.吃盒飯先喝菜湯
在外吃盒飯，一定要搭配一份蔬菜湯，幫助剛剛吃進去的蔬菜在胃中增加飽腹感。有人說西紅柿蛋花湯中的勾芡不健康，還不如喝一份稀飯呢。
其實不然，咱們比較一下：小米稀飯的血糖生糖指數是61.5，玉米面粥的血糖生成指數是68。
蔬菜湯的勾芡一般用顏色潔白細膩的生粉（玉米粉、土豆粉），不用色澤暗的木薯粉、紅薯粉等澱粉，並且所勾薄芡通常是生粉和水是1:10，1碗蔬菜湯勾芡的生粉最多5～10克，所以還是各種稀飯升糖快，盡量不要喝，蔬菜湯更適合糖友。
5.主食多選擇雜糧或薯類
盒飯中大部分是白米飯，但白米飯升糖指數是83，很容易讓血糖上升。
如果條件允許，把白米飯減半，配半個玉米、或者半個粗糧餅，吃不完的帶回家。或者在單位帶一包煎餅，一次吃1～２張，下午就會有很強的飽腹感。
外賣主食中吃水餃也是一個很好的選擇，三鮮餡的水餃的血糖生成指數是28（相當低），但不能多吃，否則也達不到控制總熱量的要求。建議吃水餃不超過15個，搭配蔬菜或滷味豆腐皮等，營養更合理。
需要注意的是，不要午餐中一半以上，甚至80～90%的比例都是吸油量大的澱粉類主食，比如只吃米線、米粉、粉絲湯、速食麵、油餅、炒飯、炒麵等。
午餐主食的正確比例只佔四分之一。
6.合理安排加餐吃
在外午餐，維生素比較缺乏。另外，兩餐之間飢餓時，建議在家攜帶小西紅柿、黃瓜、牛奶、酸奶、堅果等適合加餐的食物，比如選擇10粒左右的大杏仁等堅果，避免晚餐之前強烈的飢餓而過量進食。
糖尿病患者午餐的飲食原則：
- 先吃熱量低膳食纖維含量高的食物，限制高熱量食物。
- 按照蔬菜湯→蔬菜→魚蝦肉蛋類→主食的順序進餐。
午餐的主食比例只佔四分之一，搭配四分之一魚蝦肉蛋，二分之一蔬菜。
學會以上6招，不管上班族自帶午餐，還是點外賣、還是吃單位食堂，還是在家吃吃飯，午餐後血糖都不會高，試試看吧。
糖尿病之友：您的午餐搭配合理嗎？歡迎留言，我們共同探討。
作者：牟利寧山東大學附屬濟南市中心醫院 主任護師濟南營養學會秘書長山東省首屆健康大使健身教練（國家職業資格證書五級）
