一張圖教你保護自己的腰椎，護好人體「承重梁」！

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你才24歲，卻擁有了60歲的腰椎

久坐辦公室

讓腰椎問題越來越年輕化

所以保護腰椎，

該從年輕時做起啦

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（來源：醫學美圖）

除了日常的自我保護

加強腰部（下背肌群）的鍛煉也很重要

特別是豎脊肌的鍛煉

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先來看豎脊肌在哪裡？

豎脊肌又叫骶棘肌，

為脊柱後方的長肌

下起骶骨背面，上達枕骨後方

填於棘突與肋角之間的溝內

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豎脊肌的作用

豎脊肌兩側同時收縮

可使脊柱後伸和仰頭，

為強有力的伸肌

對維持人體直立姿勢有著重要的作用

人體後腰部的

主要肌肉就是豎脊肌

將豎脊肌鍛煉強大

是改善腰部力量的根本

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豎脊肌怎麼練？

1、山羊挺身

3-4組*15-20次

練習者俯身在羅馬椅上

向前屈體，

讓上體直向下垂

動作過程中要控制著慢慢下降

身體起來的時候要稍快一點，

時間在下落2秒，起身1秒

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2、俯卧兩頭起

3-4組*10-20次

練習者俯卧在瑜伽墊上或地面上

手腳同時抬起，稍停，然後慢慢還原

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3、屈腿硬拉

3-4組*8-15次

雙腳略寬於肩站立至杠鈴於體前

雙手正握杠鈴，屈膝俯身

頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀

上體前傾約45度

腿用力伸膝提起杠鈴

拉到最高點時，雙肩盡量外展

抬頭挺胸，稍停，

然後屈膝緩緩慢下降還原

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還有一個

簡單、實用、有效的動作

就是 —— 

平

板支撐

平板支撐這個動作

可以增強你的核心肌群，

減少背部和脊柱受傷的風險

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做平板支撐

可以增強和鞏固你的肌肉

可以確保沒有太多壓力

給你的脊柱和背部

根據美國運動協會的研究

平板支撐不僅可以減少背部的疼痛

還可以給你的背部強有力的支持，

特別是上背部區域

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每天練一次平板支撐

就是一個很不錯的選擇

分享一個30天的平板支撐練習

小夥伴們可以參考練起來

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練習平板支撐時需要注意

當你感覺到腰酸時就停止下來

切勿硬撐，以免腰部受傷

|此部分內容轉載自《

環球健身》

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