我曾經卡在10個引體向上長達一年時間，在這個期間我嘗試過啞鈴彎舉、高位下拉這些訓練，試圖通過增肌來提高引體向上。

但最終結果不盡人意，正當我一籌莫展的時候，我一個當過兵的同學跟我聊起，說他們進部隊半年就可以輕輕鬆鬆做20個引體向上。

這讓我產生了濃厚的興趣，今天就來分享一下，當兵的人是怎樣熬制20個引體向上的，當然限於篇幅原因，我會濃縮成三點，方便大家理解。

第一、堅持不住的時候就要做擺浪引體

我們經常做的引體向上都追求標準，因為標準的引體向上可以有效增強背部力量，而不標準的引體向上則對背部肌肉刺激不怎麼好。

像很多人就看不上去做擺浪引體，他會覺得擺浪引體沒有質量，還不如不做。但你要這樣想就錯了。

擺浪引體有兩個實用作用，第一個作用是強化握力，由於慣性的參與，擺浪引體比常規引體更能強化小臂握力，有很多人做不了引體向上是由於抓不住單杠的原因。

擺浪引體第二個作用是強化肩部穩定，引體向上不同於高位下拉，它身體是不穩定的，所以特別依靠鎖骨、肩胛骨來提供懸吊穩定，所以健身動作不能光看肌肉刺激。

第二、從窄距做起，慢慢加寬手距

我們都知道，窄距引體向上比寬距引體向上要簡單一些。為什麼要先從窄距做起呢？在這裡其實就利用到了綜合耐力的熬制。

如果你能做5個引體向上，那就說明你背部力量應對引體向上毫無壓力，你缺的是耐力、心肺呼吸協調等等，這就叫綜合耐力。

綜合耐力的熬制是需要一定數量的，只有先將數量提升到一定程度，你才可以在這個數量層次上提高質量，所以先做窄距引體，做到20個或者30個以後，再逐漸拉寬手距。

質量是追求，但數量是基礎，質量是建立在數量的前提上面的，所以適當的降低動作門檻非常重要。反正窄距引體又不會受傷，你又有什麼害怕的呢？

第三、不用練得疼，但要練得勤

很多人覺得練疼了才會有效果，練不疼就沒效果。在這裡要提醒一下，你一定要分清增肌要求和動作強化要求。

肌肉刺激深化、延遲性酸痛這些都是增肌要求，這樣做可以增大增厚背部肌肉。但動作強化不是這樣，動作強化針對肌肉神經，神經越熟悉引體向上，引體向上就會做得越多。

就像好多人練倒立一樣，他可能一天才嘗試6次倒立，總時間才5分鐘左右，但是他會每天都練，這樣就會對肌肉神經不間斷的進行刺激，這樣熟悉起來會更快。

引體向上也是一樣，不用一次練到徹徹底底，有些人還用啞鈴練背，完全不用。你每天練三組，每周練五天，周六日休息，這樣就夠了。

具體到執行方面，總結一下：

（1）退回到窄距引體向上

（2）拉不動就擺浪，越多越好

（3）每天練三組，每周練五天

作者：強硬健身

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