間歇性禁食並不比傳統節食減肥法強

作者：David Clayton

全球餐飲業價值1689.5億美元，也難怪所有人都在痴迷於減肥了。但是那種飲食對於減肥和改善健康來說最好呢？

最靠譜的飲食之一「間歇性禁食」最近廣受關注，媒體稱之為奇蹟減肥方案。

但根據一項近期的研究，當涉及到減肥的時候，間歇性禁食並不比傳統節食效果好多少。

間歇性禁食這種進食模式，將日常食物的攝入嚴格限制在一段的時間內，然後一天中的其餘時間不進食。而間歇性禁食中最流行的一個版本是「5:2輕斷食」。

這種禁食方式是5天隨便吃喝，2天(通常是不連續的2天)只吃低熱量的飲食，通常只有500大卡左右。這一禁食方式最吸引人的地方在於可以根據自己的生活方式進行靈活調整。

動物研究的數據表明禁食可以降低糖尿病、心血管疾病和特定種類的癌症的風險，使得間歇性進食的狂熱信徒趨之若鶩。

不過，少有研究真正的檢測過持續超過6個月以上的間歇性禁食對人類的影響。實施控制飲食的長期研究很難，因為人們很難堅持下去，而且研究結果也會受外部因素的影響。

近期這次研究的周期長達50周，是至今研究時間最久的間歇性禁食研究。

研究人員將150名參與者分成了三組。第一組使用5:2輕斷食(每周在2個不連續的「禁食」日中只吃大約500大卡)，而第二組將每日飲食的熱量攝入減少大約20%。

第三組是對照組，參與者的飲食維持原樣。

在最初的12周中，有一名經過培訓的營養學家密切跟進參與者以確保他們的飲食遵循要求。

12周後，營養學家不再跟進，參與者靠自覺維持自己的飲食。在12周、24周和50周的時候，研究人員會對參與者進行一系列的健康測評，然後再評估出飲食的效果。

研究者測量了他們的體重、體脂、胰島素敏感度以及膽固醇。他們同時還分析了和肥胖和新陳代謝疾病相關的82個基因。

該研究的重要發現是，和對照組比起來，間歇性禁食組和傳統節食組在體重和體脂上都有了明顯下降。不過在減重上，間歇性禁食並不比傳統節食的效果好太多。

而且在健康改善上，間歇性禁食組也不比傳統節食組強。

禁食組和傳統節食組的中途放棄率很低，說明參與者都覺得這兩種方式都比較好堅持。其他對間歇性禁食的長期人類研究也有類似的結論。

本質上來說，該研究確定了一個常人都懂的減肥原則：無論你用啥法子，想減肥那就得減少總體熱量的攝入。

5:2輕斷食是專門為減少一周總體的熱量攝入而設計的，減少的總量和傳統節食差不多。所以這兩種飲食方式有著相似的結果或許也沒有太出乎意料了。

該研究也顯示出了間歇性禁食組在12周後出現了更多體重下降的趨勢，但是在24周至50周期間也有著更大的體重反彈(大約2公斤)。

這表明間歇性禁食能夠幫助短期減肥，而對於持續的長期減肥來說，或許不是一個好法子。

我個人的研究發現遵循低熱量飲食的人們在第二天的胃飢餓素濃度有下降。

由於高濃度的胃飢餓素會讓人感到飢餓，而在低熱量飲食之後的更低濃度的胃飢餓素能夠抑制胃口，也就能夠幫助人們在短期內減重。

但是這個研究也沒能展示出先前動物研究所展示出的相同的健康方面的改善。這些研究使用了更久、更苛刻的熱量嚴控手段(通常是徹底斷食)，而這是5:2輕斷食所不具備的。

不過一項人類研究發現在3個月中遵循5:2輕斷食的人比起傳統節食的人在胰島素敏感度上有改善，可前提是低熱量攝入的2天必須是連續的。這也表明如果熱量攝入控制期的時間被拉長，那麼間歇性禁食或許還有額外的好處。

間歇性斷食超過50周是否有效還是未知數。而且雖然中途放棄率很低，不過研究仍舊展示出間歇性斷食也無法逃脫其他飲食中出現的遵從性逐漸下降的趨勢。

也就是說，大多減肥飲食都一樣，只有堅持下來才有效果。

間歇性禁食還存在疑問，尤其是是否所有的節食減肥方法(比如說勇士減肥法，每天只在晚上吃頓飽飯)都同樣有效。

另外一種間歇性禁食是限時進食(固定進食時間，6個小時或8個小時吃一次)也得到了相當多的關注，有一項研究表明一天中什麼時候吃或許和吃什麼一樣重要。

關於什麼時候進食最好，禁食多久最合適以及這些飲食如何影響健康的研究還在進行中。

節食減肥中沒有萬全之策。這個研究表明了在減重和改善新陳代謝健康上，間歇性禁食和傳統節食一樣有效。

因此，最適合你生活方式的節食方式才是最佳最有效的。

本文譯自 ScienceAlert，由譯者 Diehard 基於創作共用協議(BY-NC)發布。

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