背部鍛煉效果緩慢？看看這4點，讓你的倒三角變得更大隻！

背肌鍛煉的重要性無需多說，相信每一個健身很久的小夥伴都會深有體會。

如果你還沒有認識到背部鍛煉的重要性，你可以了解一下：

改善體型。

練出一個強壯的背肌，可以讓我們的身形從腋窩下一直延伸到腰際，形成令人羨慕的V型，或者說是倒三角形的身材。

倒三角身材並不是那麼神秘，就是練背。

提高整體實力和身體素質。

強壯的背部是我們進行上肢幾乎每一個動作和技能的基礎。背部肌肉可以幫助你做更多的負重深蹲和硬拉，甚至可以增加卧推時的推力，因為它可以幫助在杠鈴下降階段。

遠離腰酸背痛。

腰酸背痛是現代人中很多人的通病，這與久坐不動，缺乏運動有關。背部在穩定上半身肌群有舉足輕重的地位，強健而有力的背肌，可以穩定地支撐身體，減輕背痛。經常鍛煉背肌，能緩解久坐或久站造成的疲勞酸痛，這是肌耐力增強的最好證明。

對於每一個希望健身水平更進一步的健身者來講，都會自我要求對背部進行鍛煉。

「新手練胸，老手練背」，這句話耳熟能詳，但練背卻相對並不是那麼容易的一件事，尤其是練出一個既寬又厚實的背部，呈現完美的V型並不顯得那麼快速和簡單。

如果你在練背時也遭遇了增肌緩慢，找不到練背的感覺，你可以看看下面幾點。

A：背部肌肉太複雜，別只練自己感興趣的那塊。

我們都知道，背部肌群在上肢中是佔據面積最大的肌群，同時背部肌群縱橫交錯，是一個非常龐大複雜體系。

這就告訴我們，在鍛煉背肌的時候一定要注意肌肉的全面發展。很多人都容易在練背的時候進入偏執的狀態，有些人注重力量，所以他不停的硬拉；有些人想把背練得更寬，而又做不了幾個引體向上，就不停地做高位下拉。

這個時候，我們要思考一下：背肌非常複雜，而且它們的功能又都不一樣，所以你是不可能通過簡單的幾個動作就完全練好背肌的。

因此，在鍛煉時，要多樣化地去進行背部的訓練，包括握距、握姿、俯身的角度、次數、組數等等都要去嘗試一些不同的練法，這樣才能有效地鍛煉到整個背部不同的肌肉。

B：動作過於新奇，傳統經典練法拋棄不用。

現在我們可以很輕鬆地就在網路上獲取到各種各樣關於健身的知識，這其中也不乏一些健身高手，或者健身達人的訓練方法或者視頻課程。

有很多新奇的動作或者訓練方法看起來很美好，但它並不一定適用於你現階段。

如果你能很很好地在杠鈴划船、引體向上這些經典的、傳統的動作中找到背闊肌的感覺，你可以偶爾試一試其他新奇的方法。

但是在你基礎動作還沒有完全掌握或者達到一定效果之前，你還是放棄一些不切實際的想法為好。

C：學會平衡搭配訓練。

背肌訓練的框架以及動作模式主要是圍繞著「拉」和「劃」的動作，劃的動作更針對中背部肌群，而拉的動作則是背闊肌主導。

水平面（由前至後）和垂直面（由上到下）

在安排背肌訓練時，我們常常忽略的是，一個課表中四個訓練動作，全部都是引體向上或下拉這一類拉的動作，而劃的動作卻安排太少，導致背部的發展不完全。

D：漸增每組的訓練重量。

無論訓練的重量多輕，每一組的訓練都應該是高質量的，專註於感受你的肌肉收縮、放鬆和隨之而來的肌肉刺激，不論每組幾次，確保每一次都能實打實收緊肌肉，徹底拉伸開肌肉，讓肌肉時刻保持在最佳的緊張狀態里，逐漸增加訓練重量，給肌肉更沉重的刺激。

確保在每一個動作的最後一組達到力竭狀態（建議在複合動作里最後一組的重量能達到 6-8 次，同時做完後緊跟一組重量遞減組，給肌肉更徹底的力竭）。

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