蝶泳技術分享，對你肯定有幫助

最新 12-06

第

則

-蝶泳腿部練習動作-

豎直打腿練習

豎直雙手抱板打腿

豎直雙手抱頭貼耳打腿

豎直雙手伸直夾頭打腿

目的

體會軀幹動作、增加速度和力量。

描述

豎直垂於泳池中，腳離池底，雙手抱板（初級）、抱頭貼耳（中級）、伸直夾頭（高級），頭和肩膀露出水面，快速有力打水使肩部保持於水上。

技巧

打水時髖關節發力，人應保持豎直狀態，避免前傾或後仰，動作應快速有力，難度應循序漸進。

推池壁水中蝶泳腿練習

目的

加大阻力，提高動作頻率和力量，提高身體控制力。

描述

身體俯卧於水中，略低於水平面，雙腿快速有力打腿，雙臂伸直，保持身體水平。

技巧

完成動作過程中雙臂、身體保持伸直、水平，打水過程中控制身體穩定，腿部應快速有力，頻率要快。

水中側身蝶泳腿練習

目的

體會蝶泳腿的波浪式動作，提高身體控制和穩定性。

描述

戴腳蹼，側卧於水中，一臂前伸，另一臂叉腰做側向蝶泳打腿動作，打六次腿做一次吸氣動作。

技巧

擺動打腿時控制身體穩定，腰部和腿部做波浪式打腿，打腿和吸氣時身體不要轉動，此動作全身都可進行波浪動作，動作幅度可以大。

水中抬頭蝶泳腿練習

目的

增加蝶泳腿的動作幅度和頻率，增加腰腹力量。

描述

抬頭俯卧於水中，拇指相扣，雙臂前伸呈流線型，高頻率打腿，向下打腿用力，上抬放鬆。

技巧

保持較高打腿頻率，保持身體呈流線型，不要塌腰。

第

則

-蝶泳手部及分解配合練習-

搖櫓狀划水（手）練習

目的

體會蝶泳雙手入水後的向外划水過程。

描述

運動員俯卧，雙腿夾浮板，佩戴呼吸管，雙手在身體肩部前方做搖櫓狀划水。

技巧

雙腿靜止，儘可能充分的伸肩伸臂，雙手掌心由內向外旋轉再由外向內旋轉。

手部上劃練習

目的

體會蝶泳手部上劃的推進效果。

描述

運動員俯卧，雙腿夾浮板，佩戴呼吸管，雙手重複做蝶泳上劃練習。

技巧

向上划水階段時手的運動方向為向外、向上、向後沿螺旋曲線划水。這個動作很關鍵直接影響到划水效果，應注意伸肘伸腕，使前臂和手盡量對準後面，使用最大力量和最快速度完成。

蝶手自腿練習

目的

掌握正確的蝶泳划水技術，體會蝶泳劃手的完整過程。

描述

運動員俯卧，雙腿打自由泳腿，雙手做蝶泳劃手，三次手換一次氣。

技巧

自由泳腿連貫打腿，注意體會蝶泳劃手的技術，在兩肩的延長線上大拇指領先斜插入水，調整手部外劃、內劃和上劃的最佳角度，小指先出水，盡量採用低平移臂且肩部應露出水面。

1+1+1練習

目的

從分解到完整配合之間的過渡練習。

描述

運動員一次左手單臂分解，一次右手單臂分解，一次完整配合，循環練習。採用一次劃手兩次打腿的節奏。

技巧

此練習也可選擇其他組合次數，隨著熟練程度的提高，配合的動作次數可逐漸增加。

三次腿一次劃手練習

目的

降低蝶泳配合的難度，幫助運動員逐漸掌握正確的蝶泳配合。

描述

運動員兩臂前伸成流線型俯卧，打水三次，第四次邊打水邊做蝶泳划水和吸氣動作。

技巧

減慢配合節奏，之後逐漸減少至兩次腿一次劃手。吸氣後目視池底，臀部上移出水面，每次將雙手短暫相扣至打水完成。

憋氣蝶泳配合練習

目的

在不換氣的情況下體會蝶泳完整配合的過程，增快動作頻率，掌握正確蝶泳手腿配合技術。

描述

運動員低頭憋氣進行蝶泳完整配合，連貫完成五至六次動作。

技巧

目視池底，注意手腿配合節奏，按照雙手入水打水一次，雙手推水打水一次的節奏完成。

第

則

-蝶泳轉身動作練習-

五米處游進轉身練習

目的

找到游進時到觸邊時的節奏，強化轉身以後蹬壁滑行，水下海豚式打腿和起游技術。

描述

保持速度頻率，注意雙手觸壁，等邊出去後接上海豚式打腿，如身體過晚露出水面，可微向上揚手腕，使身體上升。

技巧

身體俯卧，雙手觸壁，記住5米游進後到觸邊這段距離的次數，找到游進的頻率，體會蹬壁後滑行到出水的身體位置，找到適合自己的節奏，為比賽打下基礎。

游進中連續轉身練習

目的

強化轉身最後觸壁時的反應速度，體會轉身時身體的位置變化和腰部發力的過程。

描述

兩次完整蝶泳配合之後在第二次完整蝶泳動作手部回臂後順勢轉身，腰部發力，腿打直後迅速再接兩次完整蝶泳配合，往返四次。

技巧

身體俯卧，注意揮臂與轉身的銜接，強化腰部的發力，在連續轉身中找到自己在游進與觸壁時的節奏。

利用牽引帶連續轉身練習

目的

通過牽引帶的拉力作用，增強轉身後水下海豚式腿的力量，體會腰部發力的過程。

描述

條件允許的話最好是兩人配合，一人站在出發台台上，水下的人利用一次完整蝶泳動作轉身後迅速完成海豚式腿出水面，岸上的人利用牽引帶立刻將其拉回，水下的人迅速再次像上述一樣進行出發練習，往返4次即可。（如果只要一人練習，可將牽引帶綁在出發器上）

技巧

兩人之間的配合要銜接好，水下的人需利用牽引帶的拉力，達到增強腿部力量的效果，岸上的人需要在隊友出水面後立即將其拉回，縮短時間，以加深隊友連續練習後的印象。

第

則

-蝶泳出發技術-

標記蝶泳出發練習

目的

體會出發過程腿部蹬伸發力、騰空及入水感覺

描述

預備時，一隻腳勾住出發台前緣，另一隻腳踩在出發台後面的斜坡上。低頭，兩手抓出發台前緣。身體向後傾斜，重心在後腳上。出發信號發出後，手臂拉動身體向下移動，後面的腿先蹬離，前面的腿隨即蹬離，同時手臂向前擺動。離台後，身體沿弧線騰空飛行，空中收腹提臀，形成洞式入水。為了使運動遠跳躍更加充分可以放置一標誌物在前側。

技巧

抓台時保持穩定，騰空時防止塌腰，入水後滑行一段距離後再接水下動作。