你家的食用油安全嗎？怎樣使用食用油更健康？
怕長肉、怕三高、怕油膩……現如今脂肪已經成為很多瘦身人群、慢病患者的頭號敵人，許多健康人也開始防患未然得主動戒掉油膩了，畢竟日常食用油里絕大部分組成成分都是脂肪，因此有人甚至做飯從來不放油，三餐水煮全世界……這些讓人生無可戀的方法的確會把大部分的脂肪拒之門外。
然而，簡單的不吃油真的就可以嗎？
當然不是！
要知道，作為人體必需營養素之一，脂肪之於人體就像夏天的WiFi和空調一樣可以續命。
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一.為啥要用油？
它的重要作用主要體現在：
1.提供和儲存能量
當人體能量攝入過多時，剩餘的能量就會轉化為脂肪貯存起來。
雖然和碳水化合物不同，脂肪不是給機體供能的一線，但作為三大產能營養素中重量級的一員，1克脂肪可以在必要時提供9千卡能量（1克碳水化合物或蛋白質提供4千卡能量）。
2.脂溶性維生素的載體
脂肪是脂溶性維生素的載體，能夠促進食物中脂溶性維生素的吸收。
如果長期戒油的話，由於缺乏載體，脂溶性維生素的吸收會受到抑制，嚴重者會出現相關缺乏症，比如維生素A缺乏導致的夜盲症。
3.其他作用
適量的脂肪層不僅僅如貼身秋褲般幫你保溫禦寒，還能在器官周圍形成緩衝帶，保護臟器少受外力的衝擊傷害。
而且對於食物而言，脂肪的存在有助於改善食物的色香味，讓人食慾大開，還能增加食物的飽腹感，延長胃排空時間……換句話說也就是「管飽」。
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因此長期戒油很容易造成脂肪和必需脂肪酸的缺乏，不僅會影響正常的生長發育，還會引起皮膚、生殖、肝腎、神經等多系統病變，出現生長遲緩、皮炎濕疹、生殖障礙等癥狀。甚至血脂過低還與腫瘤以及死亡風險的增加有關。
二.用多少油？
既然脂肪是維持健康所必需的主咖，我們就要學會如何與油脂和諧共處，其中的關鍵就在於適宜的攝入量和烹調方法，不然一不小心主角也能黑化成反派。
1.攝入多少合適？
攝入量方面，人體每天脂肪的攝入量佔總能量的20%-30%即可，換算成18-49歲輕體力勞動的男性約為50-75克，女性約為40-60克。
飽和脂肪酸低於總能量的10%，反式脂肪酸低於總能量的1%，烹調油用量要控制在25克-30克。
一般正常成年人每天2-3兩魚禽肉類、一包牛奶、一個雞蛋、適量的大豆類製品和一小把堅果即可滿足對於脂肪的需求。
2.怎樣減少攝入？
烹飪的時候除了記得少放油，還要注意最好能把肉類去皮，少用五花肉、肥肉等脂肪含量較高的部位，少喝各種肉湯、骨湯。
點外賣時是有意識地減少點過於油膩菜的頻次。（不說炸雞漢堡這些了，外賣里最受歡迎的三樣中式菜西紅柿炒雞蛋、地三鮮、回鍋肉用的油其實都不少，實在不行可以涮一涮再吃）
碳水化合物的過多攝入也會轉化為脂肪。因此除了一斤蔬菜半斤水果、不低於200克主食的攝入之外，還要注意零食的選擇，避開那些高油、高糖、高熱量的食物，比如油炸膨化食品、點心、奶茶、甜飲料等等。
三.用什麼油？
除此之外，合理的烹調用油往往是控制油脂攝入、保障身體健康的最後一道關卡，需要引起高度重視。
烹調油的選擇方面，不同食用油的脂肪酸構成不盡相同，雖然各有利弊，但無需過分糾結絕對的好與壞，而是更應該看重膳食整體的脂肪攝入量和攝入比例。
烹調用油可以在各類油脂中多樣地選擇，廣泛地攝入各種不同類型的脂肪酸，避免長期單一用油。
簡單來說我一般建議使用橄欖油、茶油。我以前寫過相關的文章，可以在後台回復關鍵字查看。
避免長期單一用油
四.為什麼需要控制油溫？
烹調時油溫的控制也重要，一方面油溫過高會加速油脂發生氧化、分解、聚合等一系列的反應，引起油脂品質的迅速下降，形成對人體具有潛在毒性的醛類等物質。
另一方面高溫、油炸、熏烤會不同程度地破壞食物及油脂中的B族維生素、維生素C、維生素E等營養成分，還會產生苯並芘、雜環胺等具有高致癌性和高致突變性的有毒物質。
此外，烹調方式不合理還會產生大量的油煙，包括直徑不等的顆粒物、多環芳烴類物質、甲醛、揮發性有機污染物等成分。
油煙的多少及其成分與油的種類、油溫、食物成分、加熱時長、烹調方式等等都有關係，而目前已有多項研究顯示：烹調油煙的暴露可能是增加肺癌、鼻咽癌等腫瘤患病風險的危險因素。
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五.如何安全用油？
1.控溫減煙
首先，要從正規渠道購買合格的食用油產品，少用各種「家庭自製」油。精鍊程度高的油，雜質少煙點高，相對於自榨油，油煙會少很多。
其次，烹調時控制油溫，日常烹調時盡量控制在150℃以下，不要等到油冒煙了再下菜。
如果是油炸的話，溫度也最好控制在200℃以下，並且盡量縮短煎炸時間。油炸後的油脂最好廢棄，切勿反覆煎炸使用。
烹調時一定要在灶邊留人，或者設置鬧鐘，切勿干燒，使用強吸力的抽油煙機，平時注意廚房通風，盡量減少油煙殘留。
2.選擇適宜的油
根據烹調方式選擇適宜的用油也有利於減少有害物質的產生。建議多採用蒸、煮、焯、燴、燉、熬等清淡少油的方式。
消費者可以根據家庭的烹調習慣，購買2-3種類型、小包裝的食用油即可。
根據油溫挑選：
普通炒菜可以選擇花生油、低芥酸低硫苷菜籽油、精鍊橄欖油。
拌、生拌、燉煮可以選擇特級初榨橄欖油、大豆油、亞麻籽油、紫蘇籽油、小麥胚芽油等等。
高溫煎炸雖不推薦，但如有需要選擇飽和脂肪酸豐富的棕櫚油、椰子油、黃油等等更為適合。
作者：顧中一，註冊營養師、清華大學公共衛生專業碩士、北京營養師協會理事、北京市營養學會理事。2017年十大科學傳播人物、微博2015年十大影響力醫療大V、健康中國2012年度風尚人物。八年三甲醫院營養師經驗，頭條號、悟空問答簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。
