減肥時該怎麼吃？照著這樣做，不必挨餓也能輕鬆瘦！
自從開始減肥，
肚子就沒有吃飽過？
每天明明吃得很少，
怎麼還是看不到減肥成效？
減肥中的你，
此刻是不是也正在天人交戰，
想要按耐住對於美食的那顆狂熱之心？
不過，減肥真的等於挨餓嗎？
上海市第一人民醫院臨床營養科主任伍佩英博士分享了減肥期間的日常飲食搭配法，減肥的你，再也不用擔心在「吃」這件事上走彎路啦！
怎麼搭配出營養均衡的減肥餐？
瘦身，確實需要確保每日攝入的熱量小於消耗熱量，但減肥絕不是一味的節食，否則容易導致營養不良，反而會減緩脂肪代謝速度，影響減肥效果。控制日常飲食的熱量，同時留意營養的均衡搭配，才是減肥的關鍵。牢記下面這些要點，不用餓肚子也能照樣瘦下來。
01
避免高GI的主食
全穀物、雜豆及薯類等粗糧的升糖指數比白麵包、馬鈴薯等白色碳水化合物更低，可以減緩飯後血糖的上升速度，避免胰島素大量分泌，減少脂肪的堆積。同時，粗糧還含有更豐富的膳食纖維，能產生更強的飽腹感，有利於控制每一餐的熱量攝入。
02
蔬菜生吃熟吃大不同
蔬菜究竟是生吃好，還是熟吃好？其實應該區別對待。黃瓜、生菜、西紅柿等蔬菜，其中含有的某些營養物質及活性物質容易在高溫下被破壞，因此較適合生吃。而對胡蘿蔔、菠菜、菌菇、蘆筍、捲心菜、青椒這些蔬菜來說，烹煮在不破壞營養價值的前提下可以瓦解其細胞結構，使得更多營養析出，更易人體吸收。
03
合理補充優質蛋白
蛋白質屬於大分子物質，消化起來比較緩慢，可以幫助人體維持較長時間的飽腹感，有助於控制食慾，利於減肥。同時，蛋白質更是組成肌肉的原料，在日常飲食中補充優質蛋白，還能幫助增加身體的肌肉含量，提高基礎代謝，讓減肥更容易。深海魚、雞胸肉、豆類等都含有豐富的蛋白質且脂肪含量較低，非常適合減肥人士食用。
04
攝入足量乳製品
除了肉、蛋、豆類之外，乳製品也含有豐富的蛋白質，可以促進肌肉的修復和合成。另外，乳製品還富含鈣質，適量攝入能有效避免人體因缺鈣釋放「鈣三醇」而導致的脂肪囤積。不過在選擇乳製品時需注意熱量的衡量，避開煉乳、奶油等食物，低脂或脫脂乳製品才是減肥飲食中的最佳選擇。
《中國居民膳食指南》建議，每人每天應攝入300克乳製品，你的攝入量達標了嗎？
掌握日常飲食的搭配還遠遠不夠，
因為烹飪對食物的熱量與營養價值
也有至關重要的影響作用，
下廚時照著這些要點來做，
你的健康飲食才真正「穩了」！
恰當烹飪，飲食更低卡更營養
01
用食材凈重計算熱量
對於自製減肥餐的減肥人士來說，廚房中常備一台廚房秤有助於掌握各類食材的用量，以便更好地控制日常飲食中的熱量。在使用廚房秤時需注意，應當在進行去皮、切片、剁碎等處理後，再利用廚房秤稱取凈重來計算食物熱量，這樣才能保證計算結果更加準確。
02
不粘鍋能減少高熱量的油脂
飲食中，除了需要留意食材本身的熱量之外，也要減少高熱量食用油的使用。建議可以用不粘鍋、用蒸煮代替煎炸與炒制等烹飪操作，來有效避免食用油的過量使用，進而達到減少熱量攝入的目的。
03
多選取天然香料來調味
用適量的天然香料、青紅椒等代替鹽，既能為食物增添風味，也更有利於健康及減脂。否則過鹹的食物不僅會給腎臟等器官帶來代謝負擔，還會刺激食慾，讓人在不經意間攝入過多熱量，導致肥胖。除此之外，在菜肴中添加一些食醋或是檸檬汁等酸性調料來提味，也可以起到控制鹽分、提升口感的作用。
吃得好，瘦得快，
減肥其實遠沒有你想像中那麼難，
牢記這一套健康的飲食搭配準則，
美妙的身材和美味的三餐，都能兼得！
