廣馬周日開跑，醫生這幾個「保命」提醒請牢牢記住

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有約君說

廣馬本周日即將開賽，

城中發燒友們已經摩拳擦掌了。

馬拉松作為長距離長時間的高消耗跑步運動，很容易出現一些運動損傷和意外健康狀況，對於普通跑者來說，應該如何預防和處理呢？

有約君請來廣馬醫療保障單位之一、南方醫科大學第三附屬醫院專家為大家支招。

參加周末廣馬的健將們，

還有打算去圍觀的親友和吃瓜群眾們~

一起來提前了解一下

如何防止意外的發生吧。

注意！

這些關節最易「馬上」受傷

曾春介紹說，馬拉松運動中最容易發生損傷的部位包括膝關節、踝關節和髖關節，因為這些關節都為負重關節，運動中容易扭傷、磨損，特別是一些跑友原本就有髕骨軟化、髕股關節炎、膝關節內外翻或者髕骨軌跡不良等異常情況，在馬拉松慢跑中是很容易加重損傷的，最好是先治療再進行運動。

此外，馬拉松運動中的急性損傷多是軟組織損傷，如膝關節的半月板損傷、交叉韌帶的損傷、側副韌帶等關節周圍韌帶的損傷，踝關節的肌腱、韌帶損傷等。

如何預防？

跑姿要正確

跑前熱身運動很必要

怎樣預防在跑馬時發生意外的關節損傷？曾春說，在提高身體素質是預防運動損傷的基礎上，正確的姿勢對防受傷非常重要，而核心肌群的訓練可以帶動跑步時跑出正確的姿勢，腹肌、腰背肌、髖關節周圍肌肉、股四頭肌等都是平時應該有意加強鍛煉的肌肉群。

另外，跑前熱身運動很必要，特別是日常活動少的人，突然健身劇烈運動，容易扭傷。熱身可以調動身體肌肉的反應性，讓沉睡的肌肉蘇醒。每一個活動的動作都是全身肌肉的協調，讓肌肉熱起來，然後再去活動，可以大幅降低受傷的幾率。

熱身活動應該循序漸進，從低強度到高強度，慢慢讓肌肉調動起來。熱身活動包括高抬腿跑、各個關節的拉伸、側向跑、變速跑等。

有慢性損傷的

忌帶傷上陣

對於非專業運動員的普通跑友來說，如果本身存在慢性損傷疾病，專家建議最好先治療再跑，不要勉強帶傷上陣。

慢性損傷往往有以下癥狀：

活動能力比一般正常人差，如爬山、上樓梯關節容易出現酸痛；

關節里有遊離體，反覆出現絞索（活動中經常卡住）；

關節活動受限，反覆酸痛，影響正常運動；

關節不穩，不能發力，特別是起和停的時候發力差。如膝蓋出現這些情況，很有可能是半月板和韌帶的損傷。

還有一些髕骨軌跡不良、髕骨脫位的病人，膝前痛出現的幾率更高，運動的能力更差，這些患者一活動膝關節就不舒服。

出現這些情況都應該先到醫院診斷治療，緩解後再進行慢跑鍛煉。

賽場預警

賽中發生急性損傷怎麼辦？

若馬拉松跑步過程中出現急性扭傷，跑友應自己判斷扭傷是否嚴重，仔細觀察，輕度扭傷一般表現為輕度腫脹，但是不影響活動，冰敷、休息，半個月到一個月一般都能恢復，逐漸恢復了再去跑步。

比較嚴重的扭傷會導致運動力的下降，或關節經常出現絞索，影響活動範圍，受傷短時間內會出現關節局部的明顯腫脹，疼痛比較劇烈，這就需要馬上停止運動，儘快就醫。

不管急性損傷的嚴重程度如何，若跑廣馬的過程中不幸發生，建議最好停止跑步，制動，儘快處理損傷，不要帶傷運動，避免二次損傷。

還有這些意外要學會應對！

自2012年廣馬賽事創辦，南醫三院急診科就參與醫療急救保障任務，有豐富的急救經驗。據急診科主任於林濤介紹，馬拉松賽事中，常發生的意外有猝死、軟組織損傷、腹痛、肌肉痙攣、眩暈、噁心等。這些意外，都可以提前預防，平時也要積極學習正確處理意外的方法。

心源性休克

跑馬拉松時倒下的最常見原因之一。很多人平時並無疾病徵兆，但是在跑馬拉松的過程中可能突然倒地，這主要是因為過度勞累導致室顫、心率失常，其實發生這種情況的人，大多原本就可能有心臟問題，只是較為隱匿，當運動量過時，才突然爆發。

遇到以下情況應停止運動：心前區疼痛不適、胸悶、呼吸困難等，應立即減緩速度，向旁邊的人示意，尋求幫助。

於林濤介紹，其實部分跑友並沒有明顯先兆，直接突然倒地，這種情況比較危險，如果突然感覺自己很難掌控身體，一定要儘力控制身體避免頭朝下栽倒，盡最大努力向一側傾倒，用胳膊支撐，這樣可以最大限度地保護心臟，同時避免頭部以及面部受到猛烈撞擊，這非常重要！

於林濤介紹，以目前的搶救技術，如果搶救及時，通過心肺復甦、體外自動除顫儀等干預，很多患者都能被搶救過來，因此，若有不適一定要第一時間就診，不要逞強。

腹痛

比賽中突然出現腹痛也很常見，俗稱「岔氣」， 也被稱作「急性胸肋痛」、「運動引起的暫時性腹痛」。原因可能是呼吸方法不正確、熱身不充分、腸胃不適。

腹痛出現時可以停下來慢慢的跑或走，這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式，通常走五六百米，岔氣癥狀就能消失。也可按壓/捶打腹部，並使身體盡量前傾使得橫膈膜能夠被盡量拉伸，這有助於緩解疼痛。

抽筋

肌肉痙攣（抽筋）是馬拉松運動中較常見的問題，在一些持續的長時間運動中，肌肉持續工作導致體溫上升，人體為了降低體溫，開始出汗，從而導致體液及電解質丟失，引起痙攣。

最常見的是小腿抽筋，其次是大腿肌肉。小腿抽筋時應立即停止運動，伸直膝關節、勾足尖，按摩小腿肌肉。若自己處理得不到緩解，建議到醫療隊就醫，醫生會採用冰敷降溫等方式緩解肌肉痙攣的不適。

頭暈噁心

跑步一段時間，有些跑友會出現頭暈噁心的癥狀，一般減慢速度，調整運動量，或者停止運動，這些癥狀即可消除。建議跑友不要空腹參賽。

醫學指導/南方醫科大學第三附屬醫院運動醫學科副主任曾春教授 急診科主任於林濤教授

文/廣州日報全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲

圖片由市衛計委提供

編輯 吳婉虹

廣州日報健康有約工作室出品

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