背部鍛煉太難，背部增肌訓練中的4個注意點，塑造寬背提升氣質！

一個既寬闊又厚實的背部肌肉，會讓健身族顯得充滿力量感，讓上半身呈現出倒三角的完美體型，十足地撐起衣服，無形中為自身增添許多的魅力，提升氣質。

但背部鍛煉相對來講比較難，這在很多健身初學者中尤其是這樣，最主要的是背部肌群縱橫複雜，是我們上半身最為龐大的肌群，而動作中的一些細微變化又會相應地對背部的不同部位有著不同的刺激效果，因此，初學者掌握起來確實具有一定的難度。

背闊肌：

斜方肌：

豎脊肌：

但是，塑造一個寬厚確實是不能讓人拒絕的，那麼，如何更好地掌握練背的技巧，幫助我們塑造出一個寬背呢？

A、在練背動作中，肩部的穩定是一個關鍵點。

很多健身初學者還沒有找到背肌發力的感覺，這其中有很大一個原因是因為練習者的肩部力量太弱，肩袖肌群也不穩定，導致在練背時肩部不穩定而使得練習者無法去準確找到背肌發力的感覺。

首先要確保我們的肩胛骨處於中立位置，然後慢慢的下沉，最後微微往背後收緊。這樣做的目的是讓動作的發力更加集中。

如果目前你的肩部還無法做到穩定，在日常的訓練中，可以採取幾種方式對肩部的穩定性進行鍛煉和提高：

主要訓練肩部靈活性，刺激肩背協調性。

支撐抬臀：

十字支撐：

B、用手肘發力。

不要用你的手掌去緊緊地套牢把手。在練背時，手掌和小臂只是起到一個固定把手的作用，你應該學會從手肘部位開始發力，同時把注意力都集中在背部。

練背時一定要學會背闊肌發力，手肘主導。

當你剛開始練背時，可能會聽到一些經常健身的朋友告訴你「要用大重量去沖一下，這樣才能更好地練背」，但是，在你還根本就沒有找到背闊肌發力的感覺時，你就去沖大重量，你的動作真的對嗎？

當你找不到背闊肌發力的時候，實際上很多時候都是過多地去依賴手臂力量完成一個拉或者劃的動作。這樣練的是肱二頭肌而不是背部肌肉。

練背離不開手臂力量，但是使用得是「手肘」而非「手臂」。

C、一直保持住張力。

在做向心動作時你注意了背部的緊張度，但是很多人在離心階段就忽視了這點，特別是在回放把手回起始位置的過程中，背部慢慢鬆弛，或者動作非常訊速地借用慣性或者重力將重量回放，這總是非常影響背闊肌的刺激效果的。

D、挺胸抬頭，收腹不塌腰。

每次做背部鍛煉的時候，可能你聽到教練說得最多的一句話就是要注意挺胸抬頭收腹，當身體挺胸收腹不要塌腰，肩胛骨收緊。

但這不意味著你過度地挺胸，這種刻意地挺胸會讓你的身體過度的後仰，事實上，你只需要保持身體微微向後約10度即可了。

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