沒有快速讓肩變寬的辦法？除了練沒辦法！一套強勁的肩部訓練計劃

如何能讓你在健身人群中脫穎而出，可能很多人都會覺得這就是肩部！

對的，沒錯，一個寬大、健碩的肩部會讓你顯得非常地巨大！一個完美的肩部是呈現球形般的肩膀，可以迅速地讓你上身比例顯得無比地寬大，將腰部顯得更加緊緻和纖細。

練好肩部，就可以直接讓視覺上變得高大，讓身材比例得到完美的詮釋。

有很多小夥伴時常為如何練好肩部而發愁。

練肩沒感覺，練了很久肩部也不見什麼效果。。。這些都是比較常見的。

肩部確實不容易練好，雖然它也許只是一個很不起眼的小型羽狀肌肉，但是它可卻比胸肌、手臂等還要難練好。

與其自己煩惱，為何肩部那麼難練，為何還沒練出漂亮的三角肌，還不如我們一起來認真分析一下肩部訓練中的那些事兒，同時也來看看一套針對肩部強化訓練的超級組訓練計劃。

A：站姿or坐姿？

站姿或坐姿都可以，但站姿能通過髖和膝產生推力，這樣的站姿肩上推舉，通常會比坐姿可以使用更重的重量，做更多次數。但站姿可以同時鍛煉到身體核心的穩定性和協調性，這一點是極大的好處。

而坐姿推舉可以隔離目標肌肉更好一些，它很難用到下肢力量，相對的推舉的重量也會小很多，訓練次數也會減少。

B：哪個肩部訓練動作需要留意更多？

頸前推舉是我們通常採用的推舉鍛煉方法，但是也有不少的人使用頸後推舉的練習方法。

頸後推舉時，肘關節必然會向兩側打開去做展肩運動，這樣三角肌中束、後束和岡上肌就會有更多的參與，這樣肩袖上會有很大的壓力。

做頸後推舉時，重量越重，訓練難度就越大，所以即使你要選擇進行頸後推舉，使用的重量也不要太大。

肩部專項訓練計劃：

整套動作由7個動作組成，你最好是拿一個專門的練肩日來進行。

很多健身族把練肩放在練腿或者練胸後附帶著進行，這種安排也不是不可以，但最好的安排肯定是每個訓練周期內都有一個單獨的練肩日。

動作1：

做啞鈴側平舉時，一定要保證動作的質量，做到絕對的控制器械。

這個動作對於三角肌中束的刺激非常的明顯，在做三角肌中束訓練的時候，我們要確定我們把發力感正確的作用在目標肌肉上。

很多人在做這個動作的時候，讓斜方肌過多的參與進來了。問題是當你讓斜方肌過多的參與進來的時候，你的三角肌中束參與就少了。所以要用小重量，用小重量並且儘可能讓你的肩膀保持在壓力之下。這個動作做4組，每組10~15個。

動作2：

第二步進行坐姿的史密斯推舉。進行這個練習時，主要是要注意背部的姿勢問題。

開始練習前將座椅調至豎直的角度，將背部緊貼靠背，胸部儘力的挺出，接著雙手同時抬舉杠鈴桿，上抬小臂讓其垂直地面，肩部發力重複推舉，完成一組後再增加重量。

在推舉的過程中，要讓背部始終貼在靠背上，保持手臂的穩定運動。

這個動作做4~6組， 每組10次。

動作3：

這個時候你的肩部已經有感覺了，不要停下！

第三個動作進行負重片的前平舉，前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。

而使用杠鈴片進行前平舉會讓你更穩固。

注意把杠鈴片向前上方舉起，肘部稍屈，直至高於視線平行高度。

這個動作做4組，每組進行10次。

動作4：

俯身啞鈴反向飛鳥是一個單關節的孤立動作，這個動作會讓你的三角肌後束有非常強烈的感覺！

以屈髖向後自然俯身40度的姿勢，保持軀幹穩定，脊柱中立，雙手抓啞鈴位於膝關節兩側，然後手肘微微彎曲，固定肘部，後肩發力帶動手臂後水平外展抬起。

這個動作做4組，每組10~15次。

動作5：

高位繩索反向飛鳥 4 10

動作6：

這個時候你的肩部已經快要燃燒了！現在使用拉力器進行側平舉，拉力器側平舉具有更為恆定的阻力曲線。使用啞鈴時啞鈴在頂部力矩最大，而在底部三角肌就幾乎沒有了張力，但是使用龍門架就可以持續保持張力。在我們做動作的時候，身體往把手方向傾斜可以減少岡上肌的發力，促進三角肌中束髮力。

這個動作單側做3組，每組10次。

動作7：

聳肩這個動作是一個針對斜方肌上部的孤立動作，作為肩部訓練的最後一個動作，聳肩要用遞減組進行。

為什麼在最後一個動作要加入針對斜方肌上部的鍛煉呢？因為肩部和我們的斜方肌實際上緊密相連的，這一塊的連接處也不可小視，有些人會覺得練了斜方肌上部會「溜肩」，這實際上是不正確的觀點。當你的三角肌足夠發達時，你完全不用擔心多練斜方肌會出現溜肩的情況，它只會讓你看起來更加強壯。

這個動作做3組，每組15次。

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