很多人練完肩膀第二天脖子會疼，那說明你在練肩的時候斜方肌和頸部肌肉出了很多力，這就是常說的斜方肌代償。

斜方肌代償造成了兩個後果，一方面斜方肌會變得發達，很多追求平肩的健身玩家並不喜歡發達的斜方肌。

第二個後果就是三角肌訓練不夠精準，所以對於肩部塑形來說效果是遞弱的。當然了，斜方肌代償對肩部強度強化影響不大，對塑形影響大一點。

避免斜方肌代償，只需要沉肩鎖死就行了，也就是練肩的時候不要聳肩，別跟著動作上聳下沉即可。

但是知道標準和做到標準不是一回事，一看就會一練就廢，這是個常見的問題，怎麼搞呢？只需要兩招，以後記住，是強硬健身教你的。

第一招、提升鎖骨關節靈活度

鎖骨控制肩部前伸上聳下沉的活動，你可以嘗試摸著鎖骨聳肩，能明顯感覺到鎖骨移動。

做不了沉肩很大一部分原因就是鎖骨不靈活，所以沉肩不充分，此時進行鎖骨關節靈活訓練非常有必要。

常見的訓練是懸吊和直角支撐，懸吊是打開鎖骨上旋靈活，強化懸吊能力，你以後練斜方肌和引體向上會用到。

直角支撐則是強化鎖骨下旋靈敏，強化前鋸肌力量，讓你的下沉更有力。如果做不到雙腳離地，可以將腳放在地面，但要在平地上做，屁股抬離地面。

第二招、提升胸椎關節靈活

胸椎其實就是後背中央位置，他控制著兩塊翼狀肩胛骨的活動和活動範圍，而沉肩的另一部分，則由肩胛骨決定。

胸椎如果靈活度不夠，那你的肩胛骨就無法做到前伸後縮，很多人含胸駝背的原因就是胸椎不行，自然練肩的時候容易代償。

想要提升胸椎靈活，我建議採用擴胸運動L字伸展和支撐送肩這兩個動作來提升。擴胸運動如下圖，可以有效打開胸椎關節。

而支撐送肩則可以強化前鋸肌、下斜方肌這些肌肉的力量，使你胸椎關節更加穩定，沉肩更能鎖死。

這幾個動作不僅對練肩有效，對整個上肢訓練都很有效果。比如卧推、俯卧撐、引體向上等等，如果感覺肌肉發力不夠精準，都可以採用這些方法。

作者：強硬健身

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