想練成「虎頭肩」沒有訓練「乾貨」怎麼能行？肩部訓練計劃拿走！

肩膀對於一個男性朋友來說有多麼重要，就不需要我多說了，有一個寬厚的肩膀不光可以使男人味顯得更加十足，還可以給身邊的女性帶來強有力的安全感，某些意義上它可是比胸肌都要重要的。但是在訓練肩膀的過程中，往往會遇到很多的情況，最明顯的一點就是找不到肩膀發力的感覺。一天的訓練結束之後，三角肌找不到任何訓練的感覺，反而脖子或者是肩膀顯得特別疼痛。

今天小編就為大家分享一組肩部的訓練計劃，並且還有一些在訓練過程中需要注意的訓練細節。

動作一：肩推

肩推這個動作，一定要放在三角肌訓練的第一個動作，原因就是因為這個動作是可以直接舉過頭頂的，舉過頭頂的動作，對於三角肌前束中束以及後束都可以起到非常不錯的訓練效果，並且這個動作可以更大意義上的提高，我們三角肌的維度，使三角肌看起來更大。

動作技巧：在訓練的過程中，如果身體難以保持穩定的話，小編建議使用輕重量或者是使用史密斯架來控制住身體的穩定性，畢竟安全才是最重要的，肩推的過程中一定要保持站姿，因為站姿才可以對肌肉起到更好的刺激效果，雙腿打開與肩同寬或者是比肩稍微寬一點都可以，膝蓋保持微屈這樣有利於控制身體的穩定，控制住身體穩定之後直接將杠鈴向上推起，肘關節稍微保持一定的彎曲程度，盡量向上推，可以更加深一步的刺激到三角肌，然後杠鈴下放至胸部的正上方，就可以重複此動作。

動作二：杠鈴直立划船

杠鈴直立划船，主要可以刺激到我們三角肌的中束，並且力量稍微向後移一點，也可以對三角肌後束起到不錯的訓練效果，這個訓練動作，小編個人不建議用非常大的重量去訓練，因為重量過大的話，首先會對肘關節造成一定的壓力，其次，如果沒有比較豐富的訓練經驗的話，對於肩膀的感覺並不是特別的明顯，所以說我們在訓練這個動作的時候，沒有必要去追求8到12次可以做得更多二十次左右，主要是尋找三角肌的發力感。

動作技巧：同樣的保持站姿，站姿與上一個動作是相同的，握住杠鈴之後，背部保持挺直，核心收緊大臂向兩側打開，直接將啞鈴向正上方拉起來，拉至大臂與肩膀平行或者是稍微高一點，這樣可以最大程度的刺激到三角肌，整個動作過程中，要控制住動作的穩定性，不要使用慣性，因為使用慣性的話會消除掉一部分重力，減少對三角肌的刺激。

動作三：前平舉、側平舉遞減組

側平舉一個經典的訓練動作，小編在訓練側平舉的時候特別喜歡使用遞減組，因為這樣對於三角肌的刺激是非常明顯的。

動作技巧：在做側平舉的時候，有一點爭議是非常大的，就是很多人會重心前傾將啞鈴在身體前側相對，其實小編個人是不認同這種做法的，因為啞鈴出現在身體前側的時候，三角肌是完全處在一個放鬆的狀態，會降低對三角肌的訓練效率，保持身體直立站立將啞鈴放在身體的兩側，稍微向兩側打開一點，訓練過程中始終保持三角肌的緊張。肘關節保持微屈，向兩側打開，找到將啞鈴向兩側送的感覺，而不是向上抬起的感覺，抬至於肩膀平行或者略低於肩膀即可，新手朋友抬至比肩膀略低就可以。

前平舉訓練技巧：其實前平舉和側平舉訓練技巧是差不多的，同樣的站姿拳握啞鈴，向身體的正前方稍微偏向中間的方向發力即可，如果感覺不到三角肌前束的發力的話，可以用另一側的手按在三角肌的肌肉上，這樣有助於提高大腦募集肌肉的能力，更好的找到前束髮力的感覺，三角肌的前束，小編推薦使用小重量，因為找到肌肉的發力感才是最重要的，找到良好的發力感之後，可以嘗試逐漸的增加重量。

使用遞減組訓練的時候，首先將啞鈴準備好，根據自己的實際情況選擇重量，比如說7.5公斤，5公斤和2.5公斤，先從最重的開始訓練，每一組做到力竭注意到最後一組2.5公斤的時候，一定要將速度放慢，此時對於肩膀的刺激才是最棒的。

三角肌的訓練與其他的肌肉不同，可能很多朋友在訓練三角肌的時候還遲遲找不到感覺，如果你也存在這種情況的話，那麼小編建議是用小的重量進行訓練，小重量多次數的訓練方式可以幫助你找到肌肉的發力感，找到良好的發展之後再選擇將重量一點一點的增加。

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