想暴增手臂圍度，居然可以不用單獨練手臂！

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：腿和手臂組合 激素助益

原著：TC Luoma

改譯：陸肆壹

如果你做得對，腿部訓練是痛苦的。

但是其實這還不夠！

有趣的小故事

研究人員招募了9名年齡在20歲到34歲之間的男性，讓他們進行一個為期11周的健身計劃。在一周中的兩天，他們只訓練左側二頭肌，比如啞鈴彎舉、垂式彎舉和反向彎舉。

在一周中的另外兩天，他們用腿舉、腿屈伸、腿彎舉來訓練腿部，然後接著立即訓練右側肱二頭肌，使用的動作和之前的左側相同。

11周後，與腿部訓練同時進行的右側肱二頭肌明顯比左側更大、更強壯。

研究人員認為，在腿部+手臂的訓練過程中，人體生長激素和睾丸激素水平較高，並得出結論，這是右臂生長和力量增加的原因。

（參考文獻：Ronnestad BR1, Nygaard H, Raastad T. "Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation, " Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.）

我覺得這樣的去下一個結論不太好，至少從表面上來看並不嚴謹，只能說存在這種可能性。

但是這個結論卻給了我們一種非常好的啟發，去優化傳統的訓練方法。

採用創新的訓練分化：在腿部訓練日，加練二頭肌，或者任何較小的身體部位(比如肱三頭肌)。

將你的腿部訓練分成兩次！

因為腿部訓練太累太痛了，所以大部分人每周僅訓練1次腿部——這個訓練頻率偏低。

還有另一個問題：腿部動作大體由「股四頭肌主導動作」與「髖部主導動作」組成。你可以粗略地把這種訓練稱為股四頭肌訓練和腘繩肌訓練。

考慮到這兩部分都屬於大肌肉群，通常情況下，大多數普通人不可能在同一次訓練中讓它們都得到充分訓練。

如果你每周只練1次腿，那麼這兩組肌肉很少得到充分的訓練。

長此以往，其中一個肌肉會相對滯後。

因此，在一周中將腿部訓練分為兩次訓練課更為明智，同時貫徹「腿部-手臂」方法：

股四頭肌主導訓練課+肱三頭肌

髖主導訓練課+肱二頭肌

如此一來，你分別給了股四頭肌和腘繩肌更充分的訓練，同時給肱三頭肌和肱二頭。

然後這一周的其餘時間，你分配給上肢的大肌肉群（胸部、背部、肩部）。

這樣一來，可以增加訓練頻率，減少單次練腿的痛苦，相當於大肌群和小肌群的訓練量結合。

當然如果實驗結論最後發現是對的，也剛巧可以利用腿部訓練後的激素水平提升來幫助手臂快速生長，也是錦上添花。

訓練計劃模板

將腿部訓練課劃分為「股四頭肌主導日」和「髖部主導日」。

股四頭肌主導+肱三頭肌；髖部主導+肱二頭肌。

採用涉及大量肌肉群的多關節動作，配合大重量低次數（3-6次）放在訓練課的早期，促進睾酮產生。

在訓練課中後期採用高容量模式，配合較短組間間歇，促進生長激素的產生。

請記住，在下面的計劃中我只列出股四頭肌/肱三頭肌和腘繩肌/肱二頭肌方案。

我去除了胸部、背部、肩膀等部位的搭配建議。

正確的訓練腿部訓練會造成強大的損耗，你不會剩下足夠的精力來訓練另一個大肌肉群。

這就像把股四和腘繩放在一起訓練一樣，總有一個部位得不到最佳效果。

不過，你可以在胸部、背部和肩部訓練中隨意使用常規的模式(例如，大重量低次數和高乳酸產量的練習)。

第一天：股四頭肌主導訓練+肱三頭肌

第二天：胸部和肩部

第三天：休息

第四天：髖主導訓練+肱二頭肌

第五天：背部和附屬肌肉群

第一天：

A.股四頭肌

使用大重量低次數來完成，比如4組6次

深蹲

腿舉

使用極限重量的75%，配合延長肌肉持續緊張的技術和較短間歇

史密斯深蹲（1次全蹲+1次半蹲，循環）

腿屈伸（漸降組）

B.肱三頭肌

第一個動作用大重量低次數6-10次，接下來的動作用中等重量10-15次

窄距卧推

仰卧臂屈伸

繩索下壓

第二天：胸部和肩部

第三天：休息

第四天：髖主導訓練+肱二頭肌

A.髖主導訓練

使用大重量低次數來完成，比如4組6次

傳統硬拉

直腿硬拉或反向腿彎舉

使用極限重量的75%，配合延長肌肉持續緊張的技術和較短間歇

腿彎舉（漸降組）

羅馬尼亞硬拉（1次全程+1次半程，循環）

B.肱二頭肌

第一個動作用大重量低次數6-10次，接下來的動作用中等重量10-15次

站姿杠鈴彎舉

上斜啞鈴彎舉

垂式彎舉

第五天：背部和附屬肌肉群（腹部、小腿、肩袖等）

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