瑜伽「四柱支撐」這 2 個關鍵點一定要做到（動圖）

四柱支撐

Chaturanga Dandasana

四柱支撐是瑜伽課上很常見的瑜伽體式，特別是在阿斯湯加瑜伽和流瑜伽中。

對於初學者來說，四柱支撐做起來比較困難，有的同學甚至會憋氣，手臂發抖。

其實，只要對四柱支撐有正確的理解，四柱支撐並沒有想像中那麼難，其中，以下兩點很重要。

（一）上背部要飽滿、肩胛骨要展開

• 為了有針對性地解釋肩膀正確的狀態，我們先讓膝蓋著地，來到四腳板凳式
• 在這裡，要找到上背部的飽滿，肩胛骨中間要飽滿，不要凹下去

• 我們來看看背部的狀態，肩胛骨外展，而不是肩胛骨中間凹陷

肩胛骨的內收與外展

（二）肩膀要向前送

• 在彎曲手肘之前，要讓肩膀向前送，這樣，彎曲手肘之後，手肘才會對齊手腕
• 不然，手肘就會來到手腕後方，導致手腕前側擠壓

核心穩定，肩膀向前送再彎曲手肘

• 當在斜板式時也是一樣，先讓肩膀向前送，超過手腕
• 然後再彎曲手肘，讓肩膀來到磚塊上（防止肩膀過低）

從斜板式進入四柱支撐

剛開始練習，建議彎曲膝蓋著地來做，可以避免腹部核心不夠導致腰椎受到擠壓。

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