俄式挺身俯卧撐全攻略

要說健身

界最逆天的存在，那就非戰鬥民族莫屬了，戰鬥民族之所以彪悍，和他們的俄式挺身俯卧撐是絕

對分不開的，這可是能全面提高身體各項素質的神技！

對於普通的健身者來說，俄式挺身俯卧撐是一個陌生的名字。

不過熟悉街頭健身的人就會知道，它是街頭健身5大「神技」中最難的一個動作。

其對手腕、三角肌，以及軀幹的所有穩定肌群要求特別高

這個動作被稱為肌肉煉獄。

訓練過程非常痛苦，進步極慢，收效甚微，一旦落入平台期可能會有幾個月在原地踏步。

也有人由於這個動作出現了手腕韌帶拉傷和肩關節疼痛，有很多人因此放棄。

但是正是這些東西也激勵了更多人迎難而上。

俄式挺身彷彿不再是一個動作，而形成了一種文化。

能做俄式挺身不僅僅是身體素質良好的反應，

更多的變成了一種榮譽，對一個健身人的極度認可。

俄式挺身不僅僅是對身體的殘酷考驗，更重要的是對人品性的磨鍊。

毫不誇張地說，如果你練就了標準的俄式挺身俯卧撐，那麼你就會成為頂級的健身者。

不過既然被稱為「神技」，就絕非一朝一夕可以練就，練習這個動作，耐心和毅力是首先應該具備的素質，訓練方法是其次。

先決條件： 

至少能完成 40 個俯卧撐和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

描述：

 雙手撐在地上或雙杠上，肩膀前移，雙腳抬起，雙腿併攏， 保持身體水平，頭部、軀幹、腿部成一直線。

實用建議： 

盡量伸展雙臂，鎖定肘關節。 肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

好了，話不多說，訓練教程在此！

動作要領：保持團身的狀態，膝蓋貼近胸部，雙手把身體撐起來。

動作要領：軀幹完全挺直，膝蓋彎曲，雙腿盡量向上抬，雙手把身體撐起來。

動作要領：嘗試把腿慢慢伸展、分開，伸展的同時最好身體微微向前傾斜，以便保持平衡。

動作要領：當分腿能達到15秒時，就可以嘗試將腿併攏，完成標準的俄式挺身俯卧撐。

俄式挺身俯卧撐的難度極大，所以要循序漸進進行練習。此外，要做好熱身和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

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入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。 

街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度的追求，通過參與運動者源源不絕的創意，始終保持活力與魅力。

肌肉構成

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