別讓腕力和抓握力成了你的短板，用這六個動作強化你的前臂力量

腕力提供支撐力量，你做倒立、俯卧撐以及卧推這些動作，手腕穩定是個最基本的要求。

抓握力則提供手指勾拉力量，譬如引體向上、高位下拉以及硬拉這些項目，就需要基本的手指抓握能力。

而要想提高腕力和抓握力，它的終點其實都指向前臂也就是小臂肌肉，小臂肌肉越粗，腕力和抓握力則一般比較強。

下面介紹六種小臂訓練的動作，能有效刺激小臂肌肉，幫助你提升腕力穩定和抓握力鎖緊。

一、懸吊

懸吊這個動作是訓練門檻最低，但效果也是最好的前臂強化動作，它主要針對小臂內側肌肉。

在做懸吊的時候，持續時間越長越好追求力竭，如果感覺費時間的話，也可以進行懸吊擺浪。

二、靜態硬拉

將一個比較重的杠鈴做硬拉頂峰狀態，堅持事件越長越好，這就相當於一個反向懸吊的動作。

可以先在深蹲保護架上面放好杠鈴片，做一個半程硬拉拉起，這樣可以拉起更大重量。

三、農夫走

農夫走是針對整個身體的一項強化訓練，但是它對小臂力量更為依賴，可以很好的強化前臂的抓握力。

四、杠鈴旋擰

這個動作具有一定難度，它屬於前臂增肌動作，前臂屬於功能肌群，相對而言，很多動作都是針對功能，但啞鈴旋臂則目的是增肌。

啞鈴旋臂可以用單側空片的方式來做，這樣難度更高，肌肉刺激更全面。

五、手指俯卧撐

手指俯卧撐具有強化腕力的作用，可以讓你的手腕力量更加強大，刺激手腕支撐性的發展。

同時手指俯卧撐還可以讓你習慣手指支撐的形式，從而讓你練倒立俄挺時更加容易。

六、杠鈴手指勾拉

同樣的，這個動作也屬於增肌動作，可以提升小臂強度和耐力，為恆久抓握力打下牢固基礎。

在做的過程中，你還可以加入抬腕動作，便於更深入的刺激小臂肌肉的發展。

以上就是強化前臂肌肉的六個動作，前臂屬於小肌群，容易疲勞也容易恢復，所以每次訓練量不必太大，但是練的時候要勤一點，比如一周五練。

作者：強硬健身

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