徒手訓練組合，練遍全身才是真男人！

下面這套組合動作

不但是徒手訓練

還能讓你練10分鐘抵得上平常訓練的半小時！

以下每個動作60秒連續動作不休息

10個動作完成一個大循環

根據自身情況

可以3～4個大循環為一整套訓練

每套大循環訓練間可休息60～90秒

01/不平衡平板撐

動作要點：

收緊臀部和腹部

保持身體從頭部到腳跟為一條直線

02/股四頭肌伸展側身支撐

動作要點：

注意收緊核心肌肉群

03/螃蟹抓

動作要點：

臀部抬起時盡量使肩膀至膝蓋為一條直線

04/交替側向手槍深蹲

動作要點：

下蹲時保持一側腿伸直

腳跟旋轉腳趾指向天花板

05/站立抬腿

動作要點：

注意不要彎腰，保持軀幹伸直

06/舉手深蹲

動作要點：

下蹲時用心感受你的腳與地面發生的反作用力

體會這個力道從你的腳踝、小腿，按壓到大腿

07/射手式俯卧撐

動作要點：

盡量降低身體至觸及地面

可以用縮短手臂間距來降低難度

08/單腿支撐負重深蹲

動作要點：

可以在觸地膝蓋下放放一個墊子

另外，盡量保持軀幹平直

09/寬距支撐

動作要點：

注意收緊核心肌肉群

保持頭部、後背、臀部、腳跟為一條直線

10/下蹲跳起

動作要點：

注意下蹲時要慢

最低點時注意身體保持平直

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