努力健身的你，真的知道什麼叫熱身么？你真的做好熱身了么？

今天要說的是熱身。

可能怎樣的同學會嗤之以鼻，熱身誰不知道？熱身誰不會？還用得著單獨寫一篇文章？

熱身真的沒有那麼簡單，或者說沒有你想像的那麼簡單，也許你一直都做錯熱身了呢。

前幾天去健身房健身的時候，一個老哥過來跟我說，你的肌肉練的很不錯啊，你的力量也很大啊，但是我建議你鍛煉之前熱身一下，有個教練跟我說鍛煉前熱身比較好，不熱身的話可能不大好。

聽到這話，我非常的奇怪，我說我熱身了啊，我做任何動作我都會熱身的啊。

那老哥笑了笑搖了搖頭說道：你沒有，我每次看到你做卧推，都是直接到卧推架做卧推，從來沒見你在跑步機上跑過，這樣不好。

我沉默了一會，組織了一下語言才跟他說，跑步確實是熱身，但熱身並不等於跑步。

第一，我來健身房的路上已經快走了11分鐘左右；

第二，在做卧推之前我會活動一下筋骨，同時做兩組自重深蹲還有高抬腿，還蹦蹦跳跳了好一會；

第三，我會用兩個2.5KG的杠鈴片，做兩三組活動肩袖肌群的動作，然後在固定器械上做3組小重量推肩；

第四，我卧推一百多公斤，但我會從20KG開始，用小重量至少做6組左右的熱身組，慢慢增加重量，最後才用大重量正式做主；

所以，我其實已經充分熱身。

這次輪到那位老哥懵圈了，他可能還是沒有弄明白我說的是什麼玩意，他可能還在思考我為什麼做卧推之前不去跑步機上熱身，他可能也不明白為什麼做卧推之前要去練肩。

在跑步機上跑步十分鐘不就得了，搞那麼複雜做什麼？熱身不就是要讓身體熱起來么，跑個十分鐘滿頭大汗了，那不就行了？

事實上，確實很多人都將熱身當作了跑步，我上面也說了，跑步的確是熱身，但熱身並不等於跑步。

無論是卧推還是硬拉還是引體向上等等複合動作，僅僅是跑步，是無法充分熱身的。

就算你真的全身冒汗氣喘吁吁，但你相應的肌肉還處於僵硬狀態，還根本沒有適應，還根本沒有激活。

僅僅去跑步機上跑個十分鐘，上來就卧推或者深蹲最大的重量，你還是會很容易受傷，然後受傷了後一臉的鬱悶：我已經充分熱身，為什麼還會受傷？

看到這裡，大家應該明白熱身具體該怎麼做了。

第一步，在跑步機上快走或者跑5分鐘，或者做上幾組徒手深蹲；

第二步，開始用小重量，激活今天想要鍛煉的肌群，以及輔助肌群。

比如卧推，卧推並不只是胸肌發力，卧推發力的肌肉還有三角肌前束和肱三頭肌，做卧推前可以不用單獨做肱三頭肌動作（推舉的動作會用到肱三頭肌），但肩膀是很脆弱的，是必須要預熱並激活的。

所以卧推前，做幾組小重量過頂推舉，活動活動肩關節，是必須的。

然後開始用小重量做卧推，充分熱身，充分激活胸肌。

同理，做深蹲也一樣，不要認為你跑了100鍾，所以就可以上來就深蹲100多公斤，這會增加你的受傷幾率。

做上幾組自重深蹲，再用空桿蹲上一兩組，然後再用小重量熱身幾組，或者做上幾組腿彎舉，不但能降低受傷的幾率，同時還能充分激活相關肌群，讓你的增肌效果更好，也能讓你上更大的重量，讓你比平時同等重量的時候感覺更加輕鬆！

你還在傻傻的在跑步機上跑步么？

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