最新研究：合理運動如何有效改善腸道菌群，幫助減肥？

跑步作為典型的耐力運動，是公認的有效減肥運動之一，很多馬拉松跑者剛開始跑步的目的也就是為了減肥，減肥成功後，才逐漸踏上跑馬之路的，所以減肥仍然是很多跑者的剛需。

跑步能減肥公認的機理：是在於跑步能有效燃燒脂肪，其中心率介於59%-74%最大心率的輕鬆跑能實現脂肪燃燒效益最大化。

近期新的研究顯示，跑步這樣的耐力運動對於健康的積極影響是多方面的，耐力運動甚至可以有效影響消化系統內的腸道菌群，從而幫助消化，改善腸道功能，而腸道菌群目前是減肥領域最熱門的研究方向之一，也就是說腸道菌群的數量和種類與肥胖和減肥效果高度相關。

跑步能有效減肥，其機制也許不僅僅在於跑步消耗了脂肪，可能也來源於跑步改善了消化系統內的腸道菌群！

一、動物實驗和人體試驗都證實了有氧運動改善了腸道菌群

近日發表在微生物學前沿（Frontiers in Microbiology）上的一項研究關注了耐力運動對腸道微生物組的影響。

該研究由芬蘭圖爾庫大學生物醫學研究所的研究人員完成。這項研究的主要目的是觀察即使不改變飲食，只是依靠單純運動是否會影響超重女性的腸道健康水平？

為此，研究人員讓17名習慣於久坐的超重女性進行了每周3次，為期六周的自行車耐力運動。在整個研究過程中，這些女性並沒有改變自己的飲食和生活方式，只是相比之前增加了運動。

研究人員測試了這些志願者6周前後腸道微生物組的組成和功能。

總體來看，在該項目結束後，研究人員發現導致腸道炎症的菌群數量減少了。而另外一種名為Akkermansia的有益菌的數量增加，而Akkermansia菌的增加被認為可以改善代謝。

過去的研究表明，與運動不足的人相比，經常鍛煉的人腸道中的Akkermansia菌更多，並且可以預防肥胖和糖尿病。

換句話說，這項研究證實了僅僅6周的運動，即使不做任何飲食調整，也有助於改善腸道菌群。

除了人體試驗，動物實驗也證實了運動有助於改善腸道菌群。來自美國伊利諾伊大學的Jeffrey Woods教授和美國國家兒童醫院的博士後Jacob Allen共同進行了這項頗有創意的研究。

科學家們分別將運動和不運動的小鼠的腸道菌群移植到不運動的無菌小鼠的結腸中，這樣做的目的是在無菌小鼠由於長期生活在無菌環境中，沒有屬於自己的微生物群，而將其他自然環境中生長的小鼠腸道菌群移植給無菌小鼠，就能觀察腸道菌群接下來是如何影響這些無菌小鼠健康的。

在這項研究中，顯然受體小鼠體內的菌群變化直接反映出供體小鼠體內的菌群，植入兩種不同生活方式小鼠腸道菌群的無菌小鼠之間產生了明顯差異。

移植了運動小鼠菌群的無菌小鼠體內擁有更高比例的能夠生成丁酸鹽的菌群，丁酸鹽是一種短鏈脂肪酸，它能夠提升腸道細菌的健康，減少腸道炎症，比如減少潰瘍結腸炎，並且提高對於腸道炎症的抵抗力。

科學家認為：植入運動小鼠菌群的受體小鼠對導致結腸炎的化學物質具有減毒反應，炎症減輕了，促進快速恢復的再生分子增加了。

這項研究表明，運動的確有效改善了腸道菌群，讓腸道抵抗力更強，炎症反應更少。

二、肥胖研究領域的「新網紅——腸道菌群

在我們體內，住著數以萬億計的微生物，95%的微生物在我們的胃腸道中，構成了腸道微生物環境，其中包含有100萬億數量級微生物，涉及1000個菌種，重達1.5公斤。

在幾千年的進化中，這些微生物與人體彼此間協同進化形成了互惠互利的生物共同體。

腸道中許多細菌對人體是有益的，它們提供人體許多營養物質消化吸收的酶類，促進食物熱量的吸收，合成一定的維生素，對人體的免疫功能也起著重要作用。

2017年國際頂級科學雜誌《自然》刊登了耶魯大學醫學院研究團隊的研究論文，他們的發現解釋了「腸道菌群究竟是如何引起肥胖的」？

腸道微生物在參與高熱量食物消化分解的過程中，會有大量的醋酸鹽產生，這些醋酸鹽被腸道吸收，隨血液循環進入大腦，進而激活神經系統，促使胰島分泌胰島素，細胞啟動儲存能量的程序，同時神經系統還會給胃釋放飢餓激素，使你產生飢餓感，這就解釋了為什麼胖人容易餓，特別愛吃，吃了更胖，胖了更想吃的死循環……

當然這不是科學家第一次發現腸道菌群與肥胖的關係，早在2013年，來自法國農業科學研究院、丹麥哥本哈根大學、深圳華大基因研究院等單位的科研人員通過對169位肥胖和123位非肥胖的丹麥人的腸道菌群進行研究，首次發現肥胖和不肥胖人群的腸道菌群的種類和數量均存在顯著差異。

科學家們根據個體腸道微生物基因的數量，即腸道微生物的豐富程度，可將人群分為兩組：微生物高豐富度的群體和微生物低豐富度的群體。

結果發現，胖紙們多數屬於微生物低豐富度的群體。這項研究為解決肥胖問題提供新的預防和治療思路，也即以腸道菌群作為新的切入點，這一研究成果同樣發表於《自然》雜誌。

通過進一步研究發現，微生物低豐富度的個體往往攜帶更多的促炎症細菌，而微生物高豐富度的個體則包含更多的抗炎症細菌。

微生物低豐富度的個體體內脂肪更多，大都表現出高血糖、高血脂、高血壓，並且還伴有其他的炎症表徵，因此微生物低豐富度的人群患上糖尿病、心血管疾病等肥胖相關疾病的風險更高。

不僅對於外國人的研究顯示肥胖人群腸道菌群與體重正常的人存在顯著差異，針對中國人的研究顯示了同樣的結果。這項最新研究來自上海交大醫學院附屬瑞金醫院團隊，科學家們首次揭示中國人肥胖的腸道菌群組成。

研究人員選取了15-30歲、BMI＞30kg/㎡的肥胖人群和BMI正常的人群做對照，通過分析他們糞便中的腸道菌群構成情況，發現：肥胖組的腸道菌群無論是基因數量和豐富度都低於正常體重人群。

科學家還發現，胖小鼠和瘦小鼠吃一樣多的東西，胖小鼠從食物里榨取的熱量高。

這就是人們常常抱怨的：「為什麼別人吃那麼多不胖，我吃一點就胖」。

科學家為了弄明白為什麼胖小鼠從有限食物里榨取的熱量高，就先弄來一些無菌鼠，這些鼠從出生就被剝奪了體內的菌群。然後分兩組，分別把胖小鼠和瘦小鼠的腸道菌群接種到這些無菌鼠體內。

結果，接種了胖小鼠體內菌群的無菌鼠就變長了胖小鼠；接種瘦小鼠的無菌鼠就出落成一直苗條的瘦小鼠。顯然是腸道菌群在使壞。

除此以外，科學家還發現腸道菌群對人的意識，行為，大腦都產生影響。

為什麼有的人減肥那麼難，總是控制不了食慾，不想運動，可能因為腸道菌群通過對激素的控制，控制了你的意識，行為，可以直接給大腦指令。

目前這方面的研究非常多，很多研究都指向腸道菌群威力無窮，控制著我們的行為，思維和身體健康。

三、運動結合飲食為什麼是減肥的良方，很有可能是兩者疊加有效改善了腸道菌群

研究人員已經正在和藥物研發部門合作，聚焦益生菌在減肥藥物上的應用轉化，來幫助更多肥胖者和超重患者。

但事實上，腸道菌群種類非常之多，且菌群之間相互作用也非常複雜，研究人員做了一個比喻：「腸道菌群是一種高度分工、協同的組織，就像螞蟻、大雁一樣，組織架構極其嚴密，內部族群極其團結，我們的認識尚處於非常粗淺的階段。」

目前已經有充分證據認為飲食是影響腸道菌群組成的最重要因素，不同的飲食結構，可以形成不同的菌群結構。

長期食用高脂肪、低纖維的食物，可以造成腸道菌群結構失調，增加進入血液的毒素的量，誘發慢性炎症，從而導致肥胖、糖尿病、冠心病等慢性病的發生。

調節菌群結構的飲食方法有很多：富含膳食纖維複合的碳水化合物（粗糧，全麥），蔬菜水果等富含各種膳食纖維都可以讓益生菌增殖：精製糖類比如米面甜點，脂肪，肉類等攝入過多，會讓更多的有害菌增殖。

因此，我們常常說的平時生活中多攝入膳食纖維，多吃粗雜糧，蔬菜水果等等最基礎的營養知識看似簡單，但其實包含了深刻的科學道理。

健康飲食可以改善腸道菌群是確切無疑的，因為食物可以直接作用於腸道菌群，對腸道菌群發揮調節作用，而運動看起來並沒有像食物那樣能直接作用於腸道菌群。

但事實上，近期多項研究證實，運動也可以發揮抑制「壞」的菌群，增加「好」的菌群的作用。

合理運動與健康飲食一起，不僅減少攝入增加消耗，更是疊加作用於腸道菌群，從而讓減肥效果明顯提高。

四、總結

近年來，腸道菌群理論已經成為肥胖的一種新的重要觀點，腸道菌群失調容易誘發肥胖。

改變腸道菌群，增加有益的菌群，抑制有害的菌群除了靠健康飲食以外，合理運動似乎也能有效改善腸道菌群。

此外，如果你經常有慢性腹瀉、腸胃不好、大便不成形等表現，那麼多運動也能有效改善，有氧運動不僅僅是是讓我們的運動系統和心血管系統，也即骨骼、關節、肌肉、心臟更加強壯和健康，運動也能作用於消化系統，運動是實現健康的最佳途徑如今又多了一條重要證據。

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