寒潮來襲：冬季跑步你關心的問題都在這裡

來自西伯利亞的寒潮正在自北向南席捲我國大部分地區，溫度陡降，自然添衣加褲。這個時候，冬季如何跑步就成為熱門話題。

在小編眼裡看來，真正將跑步作為生活方式的跑者，毫無疑問仍將繼續堅持跑步，只不過在寒冷季節跑步的確有一些需要注意的地方。

一、冬天更容易長胖嗎？

在大眾眼裡，對於冬季的總體印象往往就是天冷後，我們的代謝變慢了，能耗變少了，所以冬季容易長膘。

小編想說的是，我們人類不是冷血動物好嗎，冷血動物在冬季代謝明顯會變慢，甚至冬眠，作為恆溫動物的我們，基礎代謝始終保持穩定，體溫以及身體的基礎能耗不會因季節氣候變化而發生變化，所以，冬天本身並不是導致我們容易長胖的原因。

還有一種常見錯誤觀點是：脂肪不易導熱，分布在皮下的脂肪具有減少體內熱量散失的作用。冬季氣溫較低，為了維持體內恆溫，人體會本能地儲存更多的脂肪來抵禦寒冷。

如果按照這樣的觀點，胖子就應該比瘦子更耐寒，或者說胖子冬天就可以比瘦子少穿幾件，因為胖子脂肪多，充當了天然保暖服的作用，但事實上，我們往往看到的現象時胖子比瘦子更怕冷，至少胖子也沒有顯示出比瘦子更耐寒的跡象。所以上述觀點都是經不起推敲的。

冬季容易長胖這樣的說法本身就缺乏足夠科學依據，只要熱量攝入明顯多於消耗，多吃少動，啥時都會長胖，如果一定要說冬季更易長胖，可能主要原因是在於冬季天冷，我們戶外活動減少，導致熱量消耗不足，用這樣的理由解釋冬季長膘也許才是最靠譜的解釋。

二、冬季跑步其實是對身體的良好鍛煉

夏練三伏，冬練三九指的是：人們充分利用不太有利的氣候條件積極運動，提高人體適應環境能力，改善體質。

在冷環境下運動時，通氣量會顯著增加，即冷環境可顯著提高人體運動時的心肺循環負荷，這樣更加有助於提升心肺功能；此外，在寒冷環境下堅持跑步，可以不再依賴打寒戰方式產熱，從而提高機體耐受寒冷的閾值。

在專業運動隊，常常把冬天跑步訓練簡稱為冬訓，意思是這個時節沒有比賽，馬拉松運動員通過一個比較長時間的系統訓練，逐步提高身體機能和專項能力，並使自己發生脫胎換骨的變化，這樣為來年的比賽奠定紮實基礎。

對於計劃跑馬或者希望PB的跑友來說，說冬訓似乎有些太過專業嚴謹，但利用冬天進行更為系統的跑步訓練，扎紮實實地提高自己的能力，不是沒有可能。

三、冬季跑步需要做好更充分地熱身

冬季氣溫相對較低，肌肉有一個基本物理特性就是在溫度較低情況下，收縮性能變差，粘滯性增強，如果無法通過充分地熱身將身體活動開，你會感覺跑起來很累，身體很重，而且也更容易發生「極點（胸悶氣喘、腿腳酸脹）」等現象。

此外，熱身顧名思義也會讓身體很快暖和起來，剛跑時你也就不會感覺那麼冷。我們強調冬季跑前一定要做充分熱身，你更多可以一些動態的中高強度運動，這樣可以達到快速升溫、提升心肺、激活肌肉、興奮神經的作用。

下面是我們推薦給跑友的冬季跑前專項熱身動作：

1、前後墊步

該動作看似簡單，但協調性要求較高，可以充分激活機體。

2、前後墊步高抬腿

這是一個結合跑姿的熱身動作。

3、行進墊步高抬腿

注意該動作不僅僅是行進高抬腿，仔細看還有一個墊步協調動作。

4、行進墊步高抬下壓腿

該動作是在動作3基礎上，增加一個用力向下扒地動作。

5、後踢腿

該動作可以激活大腿後群肌肉，對於增強運動控制，提高膝蓋穩定性很有幫助。

6、墊步單腿跳

該動作可以激活小腿肌肉

7、後蹬跑

該動作主要激活臀肌和髖部肌群。

8、高抬腿

這是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

9、弓步跳

這也是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

10、車輪跑

這個動作可以激活整個下肢肌肉，動作難度較大，強度較高。

上述十個熱身動作每個完成1-2組，每組持續10-15秒，就可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。

四、冬季跑步穿什麼——如果出門時你感覺不冷那麼你一定是穿太多了

冬季跑步本身不是什麼太大問題，主要問題是冬天比較冷，跑步時舒適感下降，顯然很冷時大多數人不適合穿短褲短袖跑步，但穿太多跑起來會感覺笨重不堪還影響散熱。

因此，冬季跑步穿什麼是跑友們關心的話題。

其實，冬季跑步你的穿著是否合適用一個標準衡量就是：出門時你感覺挺涼的，甚至還感覺到有些冷。這樣跑開後，你壓根就不會感覺到冷，同時也不會感覺到穿太多導致的悶熱不堪。

如果出門時你感覺不到冷，那麼跑開後，你一定熱得不行，得脫衣服。因為運動時，身體產熱量是平時的幾倍甚至十幾倍，跑友們不必過度擔心冷的問題。

此外，冬季跑步著裝的另一個重點是減少暴露部位，這是為什麼我們要穿長褲長袖、甚至帶帽子、手套、魔術頭巾的目的。

北方冬天基本在零度以下，南方則在幾度之間，我們建議這些地方的跑友穿著如下：

貼身衣服建議穿著帶有抓絨面料，偏厚一點的貼身運動長袖。當然，如果只是這樣穿，你可能還是會覺得冷，需要在長袖外面再穿一件。

穿什麼呢？如果穿一件衛衣或者長袖外套，的確可以起到防風保暖作用，但跑開後你就會感覺比較悶熱，由於外套厚重，這時脫掉外套系在腰間又不是很方便。

所以外面穿一件輕薄的羽絨背心應該是最佳選擇。羽絨背心一方面可以幫助你保持核心體溫，另一方面，你的胳膊部位又能充分散熱，同時還不會影響擺臂。在下半身裝備選擇方面，與之前一樣，壓縮褲/彈力褲配運動短褲的方式。

視情況而定的冬季跑步裝備：帽子、手套、魔術頭巾等。頭頸部是冬季暴露最大的部位，為了減少風吹過頭部造成的不適，可以帶帽子或者使用魔術頭巾，手套則要看個人習慣。

五、冬季跑步結束後要防感冒

冬季跑步雖然不如夏季那樣大汗淋漓，但也會出汗，即使再好的運動裝備也不可能百分之百的快乾排汗。

因此，冬季跑完步後汗液粘在貼身衣服裡面，經過冷風一吹，很多人會說這樣容易引發感冒。

其實，感冒並不是由受涼引發的，病毒感染才是感冒的元兇，但受涼確實可以降低人的免疫力，讓那些已經感染病毒卻沒有明顯癥狀的人病情加重。

所以，冬季跑完步減少汗液停留在體表導致的不適仍然是一個話題。

我們可以採用以下措施：

1、跑完步後迅速換掉被汗水打濕的貼身衣服。由於跑友一般不會在跑步時攜帶別的衣服，所以這一點缺乏可操作性，但你可以帶一個速干毛巾擦擦汗；

2、跑完步後迅速回家，回家換乾暖衣服再做拉伸，這樣可以減少停留在室外的時間；

3、出門時你一般會穿一件外套，而跑開後由於發熱，跑友往往會脫掉外套系在腰上，跑完步後將外套穿起來，減少熱量散失或者起到防風作用；

六、冬季更容易遭遇霧霾天，這時要減少室外跑步

冬季跑步其實我們更關心空氣問題。冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴散，這就導致污染物聚集在地表經久不散，加之秋冬季夜間溫度更低，產生「逆溫」現象，霧霾在清晨更容易聚集在地表。

我們的總體建議是根據空氣質量指數決定自己是否跑步，當霧霾嚴重時，無論是清晨還是下午，都應當減少室外跑步，改為室內健身、游泳等運動。

七、冬季跑步口鼻並用呼吸造成的咽喉部不適怎麼辦

跑步時一般採用口鼻並用呼吸，因為單純用鼻子呼吸，通氣量會明顯不足，而採用口鼻並用呼吸可以有效增加通氣量，但由於冬季跑步張口呼吸，空氣加熱不足，使得咽喉部在跑後會感覺不適，對於這個問題實在是沒有什麼太好的解決辦法，總不至於帶個口罩跑步吧，採用魔術頭巾稍微遮住口鼻處可以試試，另外不要做勇於吸霾的跑者。

八、冬季穿太少會凍出老寒腿嗎？

有一種冷叫「忘穿秋褲」。秋衣秋褲在英語里一般稱為Long underwear（相當形象啊）。

秋褲最早在17世紀在英國出現，到18世紀的時候成為流行的睡衣，這就是後來的保暖內衣。只需搜索一下這個英文單詞，就可以看到大量穿秋褲的老外。所以，外國人不穿秋褲的說法是毫無依據的。

的確，當下在歐美寒冷地區的人們穿著秋褲的比例較低，其主要原因是良好的室內保暖條件以及「以車代步」的生活方式的普及，也就是說冬季室外活動大幅減少，即使出門也很快鑽進車裡，以及室內的溫暖如春使得人們沒有必要穿著秋褲。而不是說外國人不穿秋褲。

舉例來說：室內供暖很大程度上會影響到我們對寒冷的抵抗能力，如果出發地和目的地都很暖和，路上稍微冷一些都是可以接受的。

相反，在我國長江中下游的一些地區，冬季室外溫度只是幾度，由於沒有暖氣供應，如果不開空調或者其他制暖設備的話，室內溫度幾乎與室外相同，所以冬天往往穿得比北方還臃腫。

所以說，北方人其實都懂，冬天待在南方很痛苦，而南方人也明白，冬天如果待在北方，其實蠻舒服。

父母一輩總是苦口婆心地告誡我們，冬天穿太少，到老了就會發生「老寒腿」，可是不少女性「要風度不要溫度」，另外很多人也不穿秋褲，長期或嚴重的寒冷刺激是否會削弱關節軟骨的新陳代謝及免疫防禦能力，使軟骨面潰爛、破損而發生炎症呢？

事實真的是這樣嗎？當然不是。真相其實是這樣的：絕大多數關節炎都與關節過度磨損，達到使用壽命有關，這被稱之為骨性關節炎；也有一些關節炎則是由於細菌感染，比如溶血性鏈球菌感染引發風濕性關節炎；還有一些關節炎則是由於免疫系統紊亂而攻擊自身關節組織所致，此種情況被稱為類風濕性關節炎。

但沒有因為寒冷導致的關節炎。關節炎患者在受涼後可能會出現關節疼痛的癥狀，讓人誤以為寒冷是導致了關節炎。

關節炎的主要臨床表現之一便是關節痛，而疼痛加重往往和天氣變化、潮濕受涼有關。

為什麼會出現這種情況，目前還不是十分清楚。一些研究證實了骨關節炎患者膝關節疼痛的程度和環境溫度和氣壓都有一定關係，科學家認為這可能與關節周圍組織的順應性、關節液的粘滯性，以及關節周圍毛細血管通透性的改變有關。

但也有人認為是精神心理因素在其中扮演了重要作用。由於天氣變化對人的情緒產生影響，而負面情緒可以降低疼痛閾值，因此使人感受到疼痛。此外，寒冷會導致關節血運減少，滑液分泌減少、關節僵硬感增強。

總體上說，穿的少跟關節炎之間沒有必然聯繫，寒冷本身並非是導致關節炎的原因。但冬天注意保暖有利於關節血供，讓我們感覺更舒服，這並沒有錯。

九、總結

對於一個養成良好的鍛煉習慣的人而言，冬季跑步不是問題，但要注意適當禦寒措施，當然，在寒冷季節，在室內多做一些力量訓練，一方面可以替代跑步，不會使得跑力下降，多練力量本身對於跑者也具有積極意義。

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