瑜伽理療老師必讀：肩頸理療問題，一次性幫你解讀

肩膀的問題並不容易引起人們的足夠重視，肩膀的問題可能會使你精神崩潰，尤其是肩部僵硬、肩周炎、圓肩等問題。整天坐在電腦前，把頭和脖子放在同一個位置，會使我們的肩膀緊繃、僵硬、酸痛，肋骨也會略有下降，造成肩膀和上背部向前彎曲下垂。

肩膀不僅僅是一個關節本身，它也是頸部、肋骨、肩胛骨的一部分，而這是一個複雜的整體。

所有的肩部關節都需要適當且有效地活動，此外，肩部的問題，大多數也需要調整胸部，以便遠離疼痛損傷又能增大有效的活動範圍，最好的方法是每天向前、向後、朝兩邊有頻率地活動。

1、靈活胸部

先含胸，然後挺胸，這個動作將有助於放鬆肩膀、緩解緊張、增加胸部的靈活性，這是緩解肩部問題的第一站，作為其他練習的基礎。

2、靈活肩胛骨

肩胛骨做順時針或逆時針轉動，這個動作聽起來很容易，但實際上需要集中精力讓肩胛骨進行運動，將雙臂垂於兩側，向上移動你的肩胛骨，然後向外，然後向下，保持每一個位置10秒或更長的時間。

3、收下巴

這個動作對於那些頸部長時間處於同一個位置的人來說是特別好的（比如每天盯著電腦看八個小時）。向前移動下巴，然後慢慢地向後拉，微微靠向你的喉嚨處。

4、肩部環繞

肩部先向前，向上，向後，再向下，做環繞運動，重複這個動作大約10次，然後反方向，大約10次。

5、牛面式

向上伸直右臂，然後彎曲肘部，讓手落在你的頭部後面，將左手臂移到背後，彎曲手臂，讓你的左手放在右肩胛骨處（或儘可能靠近右側肩胛骨），左手抓住右手指尖，然後換在另一邊重複。

如果你不能達到相對手的指尖，可以用毛巾來協助，輕輕拉在相反的方向上使毛巾處於輕度緊繃的狀態。

6、肩肘練習

背靠牆面，讓肩胛骨在一個中間的位置休息，使兩個肘關節向外打開呈90度。不移動手肘的位置，向上轉右臂，這樣右手背碰到牆壁，然後左臂向下，這樣左手掌碰到牆壁，慢慢轉換運動約30秒，保持雙臂在整個過程中保持90度。

7、面朝牆站立拉伸

雙手放在牆上，使它們與身體呈90度，向後退直到手臂伸直，低頭，臀部向後推出，保持肩胛骨向後，避免肩部和頸部緊縮。

8、T、Y和I運動

背靠牆，手心向里站立。慢慢地舉起手臂做一個「T」形並保持你的手臂和背部與牆壁接觸。繼續上移手臂，使之形成「Y」形，然後是一個「I」形，在頭的上方拇指相碰，始終保持肩胛骨平對牆壁。

9、手臂畫圈

垂直靠牆站，用手臂慢慢地劃大圓，儘可能靠近牆壁。在每一個方向重複10次，然後轉向另一個方向旋轉相對的手臂。始終保持良好的姿勢，尤其是在向前移動的時候，不要太懶散或是直接繞回來了。

10、螺紋針式

四角跪姿，將左手從地上抬起，將左臂「穿過」右臂和右腿之間的空間，讓左手和手臂的背部沿地面滑動，允許上身（胸椎）自然向右側旋轉，但要保持臀部水平。

11、獅身人面式手臂伸展

躺在地上，面朝下，雙臂彎曲於你的身體兩側，手掌置於地面也可置於胸前，指尖向前。把向上抬起胸部，抬起右手離開地面，伸直右手臂，保持約5秒，然後降低右手臂，換另一側。

12、側邊迴轉伸展

右側躺，腿部自然彎曲，保持脊柱中立，右臂筆直的，垂直於身體。將左手臂放在右手臂上，先將左手臂稍稍向前推，然後將其直舉並向後旋轉，在空中做一個大拱門形。

讓鼻子和視線跟隨左臂，慢慢地把脖子轉向左邊。緩慢移動，在拉伸結束前保持幾秒鐘，然後返回起始位置。重複10次，然後換到另一側。

以上12個簡單的舒展動作每天練習，不僅可以快速幫你緩解疼痛，釋放肩部緊張，而且可以改善肩部不良姿勢，幾乎可以解決所有的肩部問題！

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