還在逃避固定的腿部訓練嗎？是時候該還債了！

只要到練腿，就感覺在受罪。是的，但你別忘了這種酸痛才是你前進的象徵，腿部肌肉是所有肌肉群裡面最大的，所以理所當然也是最累的。

如果你也在不斷地追求上半身和下半身勻稱好看，那你只會越練越好。練腿很困難嗎？並不會，只是你對練腿還不夠了解。

【股四頭肌的有效訓練】

健壯，輪廓清晰的股四頭肌應該有一個單獨的訓練。如果你曾經努力鍛煉過你的腿，你應該知道一周一天的練腿日還不足以完全刺激到腿。你也知道，推動這些肌肉成長的要素是高訓練量和高強度。

訓練目標是股四頭肌，訓練就基於訓練量，高強度，高次數，腿部可以受到充分刺激。

【四維定義鍛煉計劃】

1. 輕重量器械腿屈伸

30,27, 25, 20, 20, 15, 15, 12, 12, 10

（10組）

2. 窄距腿舉

15（6組）

3. 杠鈴箭步走

25,25, 20, 20, 15, 15米（6組）

4. 器械腿屈伸

10-12（4組）

在這個訓練中，你會發現自己坐在椅背上的時間翻了一倍，做兩次腿屈伸，同時用腿舉機做腿舉。儘管需要做高次數和大訓練量，這個訓練不會耗費超過60分鐘。

【器械腿屈伸】

第一個動作的目的是讓股四頭肌儘可能多的充血。以30次開始，然後27次。然後做2組25次，2組20次，2組15次，2組12次，1組10次。總而言之，你可以做10組。

顯然，做這麼多組，你不需要太大重量。每個動作都做到充分擠壓肌肉，到最後你會感到股四頭肌的肌肉充血。

【窄距腿舉】

窄距腿舉重點訓練股四頭肌，把他的腳後跟放在腿舉板的底部，並且兩腳距離保持在肩寬以內，當移動負重時，膝蓋與腳尖同向。

不要太快地下放，這樣很容易會把胸部當作蹦床一樣來借力。需要慢慢地把負重下放，然後在上升的過程中爆發舉起。做6組15次。

【杠鈴箭步走】

當在做箭步走時，不會那麼專註在動作次數上。相反，關注的是距離。前2組完成25米，後2組完成20米，在最後2組完成15米。

背著杠鈴來做，用啞鈴也可以。膝蓋幾乎碰到地面，保持挺胸，身體直立，每一步都是直線下降。在走下一步之前身體要先恢復直立。

雖然數距離比數步數更加吸引，但是跨步不要太大。為了刺激股四頭肌，步伐越小越好。

【器械腿屈伸】

回到器械腿屈伸，第一次做器械腿屈伸時，重點是給股四頭肌充血，為後續的訓練做準備。而這一次，用更大的負重來撕裂股四頭肌中的每一根肌肉纖維，仍然要注意股四頭肌做到頂峰收縮，並且要做到離心收縮。

對於第二次的器械腿屈伸，選擇一個較重的負重完成4組10-12次。即使每周訓練一次，這麼大的訓練量，你也一定會獲得收穫。

訓練有時候不必用太大的重量，這樣很容易導致受傷，做控制，注意每個動作的收縮。強大的大腿離不開好的訓練計劃，只要你現在就開始！

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