一般人一定要每天服用維生素補充劑嗎？
營養師顧中一
點擊上方
藍字
get
更多靠譜好玩的營養知識
作者：顧中一，註冊營養師、清華大學公共衛生專業碩士、北京營養師協會理事、北京市營養學會理事。2017年十大科學傳播人物、微博2015年十大影響力醫療大V、健康中國2012年度風尚人物。八年三甲醫院營養師經驗，頭條號、悟空問答簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。
我自己最近因為戶外活動少也會吃點維生素D，但其實
不推薦
在沒有具體分析的情況下，健康且營養狀況良好的成年人服用膳食補充劑。
我早在2009年就曾作為丁香園營養版版主發過一篇數千字講解補充劑使用的文章。但是畢竟這麼些年來相關的科學證據推陳出新，主流科學界有關補充劑的立場也會有變化，比如2014年美國預防服務工作組、2018年美國營養學院都更新了立場聲明。
總體來說，從五年前開始——
「維生素補充劑並不能預防慢性病」已經形成共識。
本文 800 字，寫作用時 1 小時，閱讀大約需要 1 分鐘
提綱：
1. 哪些人群需要吃？
2. 警惕什麼？
一.
哪些人群需要吃？
在那些
飲食攝入不足，無法達到膳食質量要求，或因特殊身體狀況而有額外補充需求
的人群身上，維生素礦物質補充劑才可能使人獲益。具體來說，常見的有：
1.已經患有某些慢性疾病的人（這裡特指的是可能會引發營養素攝入不足，而不是說只要是得了糖尿病之類的慢性病就一定得服用補充劑）。典型一點比如高血壓患者，鉀、鎂補充劑可能有用。
2.可能使用了某些藥物，這些藥物會干擾營養素的吸收和代謝。包括咖啡因、酒精大量攝入的話你維生素B1、B2最好也多吃點，吸煙的話維生素C也需要增加至145mg左右（美國國家科學院國立醫學研究院IOM建議）。
3.吸收功能比較差的人。
4.懷孕以及哺乳期的女性。比如鐵都是WHO、美國CDC等權威機構都傾向於預防性補充。奶喝得不夠的話當然也得補鈣。
5.老年人。有些老年人某些營養素，比如維生素B12需求會增加。
上述人群往往很難從他們的日常飲食中獲得非常全面足量的微量營養素，所以需要補充劑。
二.
警惕什麼？
此前很流行的一種做法是為了預防慢性病大劑量的補充維生素。
我在8年前曾經和農大范志紅老師一起翻譯過一本《營養聖經實用指南》。這本書我覺得用來強調營養的作用，督促大家改善飲食還是有幫助的。
但是作者一直在強調大劑量補充營養素的效果，
其中很多觀點現在看來是過時和錯誤的。
市面上類似的書也有很多，隨著更多證據的湧現，我們應當及時拋棄過去的錯誤觀點了。比如已經有很多證據顯示：
像維生素E等抗氧化的營養素，在大劑量下反而會增加慢性病以及死亡率。
因此從安全形度還是要限量。
至於量控制在多少，一個基本的常識是：只要你的一天的膳食加上補充劑，其中的營養素劑量不超過可耐受最高攝入量（UL
）
，就不會有太大的危險，都可以接受。大家感興趣的話，可以看一下這方面的劑量：
《2013版DRIs表》
包括我也講過相關的課，曾經列舉過不同人群不同情況下的營養素的缺口，如何合理通過補充劑來補充，感興趣的朋友們可以在後台回復關鍵字一下。
提醒：
1.當然，對於無法滿足均衡飲食的人，適當選擇維生素補充劑是有必要的。
2.幾十元的維生素泡騰片等產品其實和幾元錢的那種白瓶維生素差別不大，泡騰片還由於鈉比較多帶來一定的負面影響。
TAG:營養師顧中一 |