股四頭肌訓練——啞鈴保加利亞剪蹲

腿部肌肉是非常重要的，經常練腿好處很多，例如：有助於抑制脂肪增長、還助長肌肉等，所以很多人愛上它就是它能提高我們身體的不少功能。

但是過程是痛苦的，每次練得時候經常會出現缺氧、腿酸疼的狀況，並且在練後的兩天會更加的酸痛，這一原因也導致了很多人不喜歡練腿，覺得腿會粗不好買到褲子，並且太疼等。

但是不管有多痛苦，都不可以放棄，你只要是健身就是要練腿，這是必須的。

你想一想你連練腿都堅持下去了，還怕身材練不好？

所以今天小編為大家推薦一個鍛煉股四頭肌的動作：

啞鈴保加利亞剪蹲

此動作需要一個較低的固定物或平板來輔助，並且全身的肌肉需要緊張起來，為了保持穩定協助股四頭肌完成動作。

動作：

1. 雙手對握、鎖握、閉握住啞鈴。

2. 雙臂伸直垂直於地面。

3. 雙至軀幹挺直，收腹挺胸背挺直。

4. 一隻腿向後伸腳面搭至平板上，另一隻腿伸直，腳踩實地面保持穩定。

5. 向下至前腿的大腿與小腿成90度，身體其他部位始終保持不動。

6. 向上至前腿伸直，回到初始位置。

向上時呼氣2-4秒，向下時吸氣2-4秒。

一組做8-15次，共4-5組。

注意：

1. 手臂與腿伸直時不要超伸鎖死。

2. 核心始終收緊。

3. 速度不要太快，勻速保證身體的穩定性，避免晃動。

4. 不要為了完成動作而彎腰弓背，要始終保持腰背挺直。

5. 啞鈴不要重量過大，不要給膝蓋過多的壓力。

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