平板支撐堅持越久越好？大部分人都搞錯了

轉載自：跑步學院公眾號

ID：paobuxueyuan

前不久，我們採訪了一位參加跑步學院上馬訓練營的學員，為了能夠實現跑進3小時的目標，他說自己正在努力提升自己最大的弱項：核心力量。

為什麼他會如此重視核心力量訓練？

這是因為，幾乎所有的運動都需要足夠的核心力量保證身體的穩定性。任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成，必須有多個肌肉群協調完成。

核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。

而提到核心力量，還有個動作不能不提，那就是——平板支撐。作為一個典型的核心穩定訓練動作，平板支撐最主要的作用是強化我們的「核心肌肉群」。

曾經，平板支撐可是網路上最火的網紅健身動作，即便是不怎麼練力量的人，也都對它青睞有加。事實上，平板支撐這個動作也是非常適合跑者練習的黃金核心力量動作之一。

那麼，平板支撐對跑步究竟有多重要呢？

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首先，對於跑步來說，定期規律性的核心力量訓練可以改善跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8%，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。

其次，有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是核心力量不夠強。

核心肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過度旋轉。當我們跑步時，同時只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。

如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，受傷的可能性會大大降低。

第三，跑步要想跑的好，必須要做到跑姿自然。 核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

第四，在跑步過程中，如果身體左右亂晃，手臂上下擺動，很容易造成力量的浪費。如果核心強大，那麼跑步的時候就會很省力。

第五，跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量作支撐。

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相比撐多久，我們更應該關注的是動作的準確性。很多人可以保持數十分鐘的平板支撐，但當他們堅持幾分鐘後，動作就已經開始變形了。變形的動作不僅會減弱對肌肉的刺激，還會增加肌肉受傷的風險。

接下來我們就給大家演示一下，標準的平板支撐要怎麼做。

一個標準的平板支撐應該要符合 3 個標準：

不要塌腰，全身保持一條線

不要抬頭，保持頸椎在中立位

大臂與地面垂直

圖片來自跑步學院30天力量訓練計劃

>>起始姿勢

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

>>動作要點

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

怎樣做一個標準的平板支撐你get到了嗎？

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平板支撐最火的那些年，可以說每一個練習的人都在追求同一個目標——撐的更久。從4、5個小時到後來的10個小時，平板支撐的世界記錄在不斷被刷新著，時間長度也是越來越讓人瞠目結舌。

儘管平板支撐的好處有很多：收緊腹部、重塑線條、保護脊椎、改善不良體態、提高自身平衡力......但真的是撐的時間越久鍛煉效果就越好嗎？

平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，在核心訓練手段中只是最基礎的一種。人的脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉、軀幹後部肌肉、軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。

核心訓練應該是整體性的，所以不能用平板支撐的時間長短代表核心強度。至於說平板支撐到底撐多久才合適，這個問題其實也是因人而異的。

剛開始練習的人，核心力量不強，可能做個10秒就要休息一下。但對於肌肉力量足夠的人來說，10秒就顯得太輕鬆。

通常來說，普通人支撐2分鐘就可以了，只要能堅持2分鐘輕鬆、不發抖地完成這個動作，就說明你的核心穩定性不錯。

就連曾經的紀錄保持人，丹麥健身教練 Tom Hoel 自己都說，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，也不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐。

對大多數健身者而言，支撐時間越長，並不意味效果越好。維持過長時間的平板支撐姿勢會給下背部造成過大壓力，引起運動損傷。

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因此，做平板支撐切忌急於求成，超過自己的能力範圍可能會造成肌肉勞損。長時間支撐會引起外周肌肉內血液循環減少，心臟、頭部等負荷過重，易導致意外，所以時間不宜過長。

平板支撐時間越長，動作就越容易變形。變形的動作，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。時間越長，損害越重。

所以，平時練習時應該縮短單次時間，提高頻率和質量。很多人做平板支撐的目的是減肥，然而與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。

此外，16~50歲的人做此項運動最適宜，不建議50歲以上的中老年人做平板支撐，因為過程中會有憋氣，容易對血管造成壓力。孕婦更不宜做平板支撐，不過產後42天以上的女性可以嘗試，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

再次提醒，當動作開始變形時，就及時停止，不要硬撐。

對此，我們的建議是，每天訓練三組，每組30秒，組間休息30秒。

雖然平板支撐對跑者而言如此重要，然而很多跑者往往忽視核心力量訓練，在他們的潛意識裡始終認為：核心力量訓練會增加體重，不利於跑步，或者核心力量訓練與跑步的關係不大。

但事實上，核心力量訓練和跑步結合，對體重的產生的影響非常小，而強壯的肌肉對跑步（無論是長跑還是短跑）都是有利的。

在跑步運動相當發達的很多西方國家，以平板支撐為代表的核心力量訓練是跑步愛好者的必修課。除了能對提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

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