絕大部分的健身訓練者都經歷過不同程度的肌肉增長停滯期。

肱二頭肌力量是上肢訓練的基礎，如果手臂訓練不好其他部位也是很難突破的。健身朋友應該都知道，肱二頭肌訓練是很容易進入瓶頸期的，而且很難突破。

當肱二頭肌進入瓶頸期以後，每一個健身者都會出現焦急不安狀態被它困擾。而你要做的就是相信自己的先天條件並不比別人差，時常告訴自己「我行」，「我可以」！

如果當你的肱二頭肌面臨瓶頸期的狀態，試著做一些改變，在改變中獲得手臂的進一步增長。

A、改變杠鈴握距。

健身房內杠鈴桿不外乎就那麼幾種，而我們在日常的訓練中，其實每個人都有自己比較鍾情喜愛的那一種或者兩種。

無論你使用哪一種，EZ桿或者是短直桿，長期都會對你的握距形成一個比較固化的模式，這樣對肌肉的刺激程度是比較有限的。

因此，經常地更換杠鈴桿的種類，特別是你平時最討厭用的那種，用起來感覺最不舒服的那種，對肱二頭肌的刺激效果或許才是最好的。

另外，肱二頭肌有長頭與短頭之分，通過調整握距也能夠側重去刺激其中的某一束。

●寬距彎舉：著重刺激到短頭，增加肱二頭肌的立體感；

●窄距彎舉：著重刺激到長頭，增高肱二頭肌的肌峰。

B、改變手肘位置。

如果總是常規式的坐姿或者筆直的站姿進行彎舉鍛煉，也難以讓肱二頭肌獲得全新的刺激，你應該試著去改變你的手肘位置進而獲得進一步粗大的手臂。

●手肘位於身體前側：

這種姿勢能夠著重刺激短頭。

●手肘位於身體後側：

這種姿勢能夠著重刺激長頭。

C、學會細節、學會內旋。

也許你已經習慣了彎舉啞鈴時直上直下，其實你加入一些細節的控制，就能讓手臂獲得完全不同的感受。

在進行啞鈴彎舉時，啞鈴往上舉的過程中，加入一個內旋的動作，也就是不要直上直下的鍛煉，啞鈴放下時手心相對，彎舉起來後翻轉手心，讓它們面對你，然後緩慢舉起。

這個小翻轉的細節，可以讓你的二頭鍛煉刺激感更強烈。

D、選擇的次數範圍一定要能增肌。

你應該知道，並非所有的動作次數都是一樣的。一組8次的高強度訓練可能和一組20次的高強度訓練一樣難，但一組20次的訓練中你必須使用更輕的重量，但這個重量不足以最大程度上刺激增肌，你要在8-12次之間達力竭才是刺激肱二頭肌的最佳方式。

E、找到最適合你的訓練。

也許很多人會覺得，鍛煉肱二頭肌不外乎就是彎舉，但是事實，但是能在彎舉中找到一種最適合自己增肌的訓練模式才是最重要的事情。

你可以嘗試著進行一些超出你平時訓練量的訓練方式，大的訓練量可以保證充分地轟炸到肌肉纖維以刺激生長。你可以在連續地兩周里練這個訓練，每個月練2次就足夠了。

●超級組1：

杠鈴彎舉 5X8，以8RM來練，沒有組間休息

斜托彎舉 5x8，以8RM來練，沒有組間休息

●超級組2：

集中啞鈴彎舉 4X8，以8RM來練，組間休息

仰卧坐姿上斜彎舉 4X8，以8RM來練，休息30-60秒

●超級組3：

蜘蛛彎舉 2組，重量和次數相同，沒有休息

站姿啞鈴彎舉 2組，重量和次數相同，沒有休息

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