31個瑜伽體式「正誤對比&發力走向圖」,超級詳細!
對於瑜伽初學者來說,練習很重要,知道體式怎麼練,練對更重要。現實生活中,有很多瑜伽初學者其實知道正確的體式的樣子,但是就是不知道怎麼發力,讓自己做成正確的動作,換句話來說,也就是不知道身體力的走向,不知道姿勢運作的軌跡。
那麼,今天小一就來跟大家分享INS上actionjacquelyn,推薦的常見的31個體式的「正誤對比圖&發力的走向圖」,包括體式動作的軌跡,用力的方向,讓初學者清晰的知道每個體式「怎麼練」,從而讓瑜伽初學者的練習更正確有效。
一、站立體式
1、山式手臂上舉
補充:由於模特肩部比較僵硬
手臂沒有完全打開,脖子也比較緊張
初學的伽人在練習時注意
延展脖子後側,眼睛平視前方
手臂盡量向上,大臂靠近耳朵
2、站立前屈
補充:在這個體式中注意一定要收腹
收腹會幫助延展背部以及大腿後側
骨盆向前轉動也非常重要
3、樹式
補充:樹式中初學者一定要注意
腳不能放在膝蓋上,髖部要中正
4、戰士1式
補充:戰士1式膝蓋與腳尖
一定要在一條直線上
後方腿盡量用力伸直,大腿肌肉收緊
5、戰士2式
補充:戰士1式膝蓋與腳尖
一定要在一條直線上
注意不要踏腰翹臀
6、女神式
補充:注意大小腿90度
髖部向兩側打開,不要踏腰翹臀
7、騎馬式
補充:身體重心不要向前移
也不要壓在膝蓋上
小腿和腳背用力向下壓
二、坐立體式
8、手杖式
補充:手杖式中一定不要拱背
導致腰部代償,脊柱向上延展
雙腿肌肉收緊向下靠近地面
9、牛面式
補充:手肘朝向正上方,雙肩等高
10、坐角式
補充:脊柱延展,避免拱背
雙腿肌肉收緊向下壓地面
11、坐姿脊柱扭轉
補充:坐骨一定要壓實地面
脊柱延展後在扭轉
三、過渡體式
12、下犬式
補充:下犬式不要拱背身體重心向前移
同時也要注意不要過度的打開肩部以及胸部
雙腿大腿肌肉收緊,腳用力向下踩
13、半臂下犬式
補充:注意手肘內夾,不要向兩側打開
四、跪立體式
14、貓式
補充:注意脊柱要一節一節的延展
背部盡量拱到最高
15、牛式
補充:注意脊柱要一節一節的延展
腹部有控制的收緊,不是完全放鬆的
16、虎式一
補充:手臂、軀幹、腿在一條直線上延展
身體的力量不要壓在膝蓋上
17、虎式二
補充:身體的力量不要壓在膝蓋上
18、駱駝式
補充:一定要注意後彎不要從腰部開始
盡量將脊柱延展胸腔打開
五、支撐體式
19、上犬式
補充:雙腿抬離墊面,腹部收緊
肩胛骨相互靠攏,脊柱延展
20、四柱式
補充:核心用力,而不僅是雙手臂用力
一定不要踏腰翹臀
大腿肌肉收緊,腳後跟向後蹬
21、側板式
補充:側腰延展,髖部向上抬
如果手肘超伸,可以微微曲手肘
22、反斜板式
補充:腳趾一定要用力向下踩
核心收緊有力向上,不要掉脖子
23、狂野式
補充:注意收緊核心,脊柱延展,避免踏腰
24、輪式
補充:脊柱延展,胸腔打開
腹部有控制的延展
大腿收緊,雙腳用力向下推地面
六、俯卧體式
25、弓式
補充:脊柱延展後再後彎,避免折腰
雙腿向後向上,帶領脊柱延展向上胸腔打開
26、半青蛙式
補充:脊柱延展,雙肩放鬆
七、仰卧體式
27、仰卧針眼式
補充:雙肩背部頸部一定要貼實墊面
28、小橋式
補充:雙腿膝蓋與腳尖同向
大腿收緊,髖部向上
29、仰卧手抓大腳趾
補充:雙肩背部頸部一定要貼實墊面
八、倒立體式
30、靠牆半手倒立
補充:初學者練習前最好是有同伴輔助
雙腿要用力的瞪牆,雙手推地,核心收緊
31、頭倒立
補充:雙腿雙腳一定要激活用力向上
核心收緊,整個身體垂直墊面
壓力均勻的分布在雙手臂以及頭部上面
注意頭部沒有承受太多的重量
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