不用擔心沒有時間訓練，還有這種神奇的訓練方法？
全身訓練是大多數上班族都渴望的方法，因為簡單方便，一次性可以練到全身，節省時間。沒錯，這套訓練計劃可能適合忙碌的你抽空閑不多的時間來訓練。健身並不是一天兩天就可以看到效果的，要堅持哦~
如果你第一次來到健身房，你可能會感到害羞。健身房裡有密密麻麻的器械和肌肉發達的男性，他們看起來非常強壯，不能覺得有點害怕。
如果你有這種感受，並不是你一個人這樣覺得，許多健身初學者都有同樣的感受。但如果你願意邁出一小步，走出你的舒適區，你的身材會越來越棒。
讓我們回顧一下一些你需要知道的要點，來設計一個固定器械訓練。
【1. 保持簡單】
首先，訓練要儘可能得簡單。你的目標是讓肌肉適應力量訓練帶來的壓力，並為更專業的訓練做準備。
因為你對力量訓練這個概念還很陌生，所以即使是基本的動作，你的身體也會很快作出反應。所以你很快看到肌肉的進步。記錄下這些變化，你會更加有動力。
固定器械訓練是非常理想的訓練，因為固定器械幫助你完成正確的運動模式。你不必像練自由力量訓練那樣過多地擔心自己的姿勢。同時，固定器械的訓練對你來說會更加舒適。
【2. 重視姿勢】
在這個階段，你的目標並不是重量。你不必考慮個人最佳記錄。你只需要確保你的每次動作都是正確的就好。
雖然固定器械可以引導你完成標準的姿勢，但是你還是需要考慮一些問題。
首先，在諸如倒蹬、卧推和推舉的動作中，確保你的背部牢牢地抵住長凳或後墊上。第二，不要像在推舉、水平卧推、水平划船、直臂下壓或腿屈伸訓練中那樣過度伸展膝蓋或肘部。
【3. 不要超越你的舒適區】
努力訓練，但不要辛苦到超出舒適區，你會過得太舒適，導致沒有訓練效果。如果你在離開健身房時會因為訓練太辛苦而感到筋疲力盡，你可能會對訓練產生負面的感覺。
顯然，你應該避免對健身感到不快。不要感到疲憊，在離開健身房的時候你應該感到精力充沛，期待下一次訓練。挑戰自我和把自己推向極限是有區別的。
【4. 記得休息】
最後，保持足夠的休息才能促進恢復。這是任何訓練起效的關鍵部分，但是一些初學者往往忽略它。
每次全身固定器械訓練之前至少要休息一天。如果你剛剛起步，身體恢復起來比較慢，那麼你需要休息兩天。多休息勝過少休息，所以要確保你完全恢復，並且每次踏進健身房時感覺很精力充沛。
只要你每周至少進行兩次訓練，你就會開始進步。如果你能練3次，效果會更加棒。但不要強迫自己。
【談談訓練】
現在你已經知道了理想的固定器械訓練的關鍵，下面是一些例子供你參考。你可以每周練一到三次其中的某個訓練，或者挑出三天來循環這三個訓練。
每次訓練都能刺激到身體中的每一個肌肉群，同時也有助於提高你的新陳代謝率。當你越來越強，你可以進入自由重量的訓練，並增加訓練。
訓練A
倒蹬 1x10（休息60秒）
杠鈴卧推（中等握距） 1x10（休息60秒）
坐姿繩索划船 2x10（休息60秒）
寬握高位下拉 2x10（休息60秒）
杠鈴推舉 2x10（休息60秒）
站姿提踵 2x10（休息60秒）
坐姿卷腹 2x10（休息60秒）
訓練B
腿屈伸 2x15（休息60秒）
坐姿腿彎舉 2x15（休息60秒）
坐姿繩索划船 2x15（休息60秒）
寬握高位下拉 2x15（休息60秒）
引體向上（固定器械） 2x15（休息45秒）
啞鈴彎舉 2x15（休息45秒）
三頭直臂下壓 2x15（休息45秒）
訓練C
倒蹬 2x10（休息60秒）
杠鈴卧推（中等握距） 2x10（休息60秒）
坐姿繩索划船 2x10（休息60秒）
寬握高位下拉 2x10（休息60秒）
杠鈴推舉 2x10（休息60秒）
下斜卷腹 2x10（休息60秒）
這些訓練計劃你可以在時間不多時來使用，訓練下來大概花費半小時到四十五分鐘左右，一定要注意肌肉收縮哦~健身靠的是日積月累的堅持，並不是三天打魚兩天晒網，相信不久後你也可以看到自身的改變啦！
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