站立腿上提

Utthita Hasta Padangusthasana

站立腿上提B

Utthita意為「伸展的」，hasta的意思是「手」，而padangusta意為「大腳趾」。這個有力的姿勢是第一個完全以一隻腳站立的姿勢，收束(bandha)對保持這個姿勢的正中穩定是十分必要的，手自然地放在收腹收束(uddiyana bandha)上確保它的持續運用。

站立腿上提A

同樣，你的髖部必須保持一個平面，只是上提的腳從前面移動到側邊，然後又還原到前邊。然而，你的身軀始終保持中心位置，站立的那隻腳作為整個身體的一個根基。

這個體式雖然是很多體式的基礎，但是它本身對大部分人來說很難，因為髖部、大腿後側和肩膀太緊。這個體式不僅僅需要力量、柔韌，更需要專註。

今天這個序列動作，專門針對這個體式的練習，讓大家安全、快樂地去做到這個體式。

-①仰卧準備動作-

在仰卧中找到腳往外蹬的力，

還有髖部、大腿後側的打開。

1.躺下來，腳跟踩地，在膝蓋下方。腳趾和手指展開，放鬆尾骨。

2.抬起一條腿，做一半的快樂嬰兒式。抓住腳踝或者小腿，保持後腦勺貼地，臀部放鬆。另外一隻手臂舉過頭頂。

3.如果還有空間，伸直對側膝蓋。

4.伸直雙腿，雙手延展舉過頭頂，保持手背貼地。

5.動骨盆向前，坐骨找地面的感覺。上方腿會遠離上半身。保持腳趾展開，上方腿腳跟內側上提，下方腳掌往前蹬。

6.想像上方大腿踩在地面上，內側發力，另外一側坐骨往下。

7.下方腳跟往前蹬，大腿骨找地面。用左手壓住大腿前側。

8.右手向上伸展。注意一下手臂的感覺，保持兩個肩膀壓實地面，兩側身體平鋪地面。保持腳跟往外蹬。

-②如何抓穩大腳趾-

技巧在於手抓腳趾的方式

1.食指和中指從內側抓住大腳趾。無名指和小手指自然彎曲。

2.大拇指扣住食指和中指。

3.大腳趾往前推向手指，坐直坐高，坐在坐骨上，慢慢往前傾。

4.拉腳趾靠近身體，肩膀下沉往後，肩膀稍微往後。

5.把腳趾往外推和手指往裡拉腳趾的動作結合起來，背部伸直，啟動身體側面的肌肉。看自己能否穩定身體的側面。左手放在左小腿，保持身體穩定。

-③在站立腿上提中平衡-

把之前的技巧結合起來

1.打開腿向一側，保持骨盆擺正，做站立腿上提B。

2.手可以放在髖部，看抬起腿的對側肩膀。

上方腿的大腿骨內收向站立腿，想像你還有另外一隻手拉站立腿的腿骨找大腿後側。

3.上方腿往前伸直，做站立腿上提A。保持髖部放鬆，肩膀在髖部正上方。站立腿的內側把坐骨內收向下。

4.彎曲手肘把腿抬得更高。確保坐骨下沉，雙腳內側往外蹬。

-④常犯的錯誤-

避免站立腿彎曲和肩膀往前。上方腿有沒有伸直不重要，通過練習的，當身體準備好了自然會伸直。建立穩定的的根基很重要，也許開始需要瑜伽帶。

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