這才是2018年度扎心短片，激勵無數人開始健身

健身 12-11

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又?叒叕

改版了~

更新後很多小夥伴都說找不到腹君，

茫茫人海中，為防大家走失，

請大家

點擊上方「

腹肌撕裂者l

」 → 點擊右上角「...」 → 點選「

設為星標

★

」

為腹君加上星標，就再也不會迷路啦！

你有沒有想過：

如果生命到此為止

你是不是沒有任何遺憾？

靜下細想

如果現在走馬燈在你面前回放

把過去你所經歷的一切

父母、榮耀、遺憾、悔恨、興奮

一一呈現在你面前

並要你瞬間做出割捨

你有遺憾嗎？

如果有

你的身體有資本供你長命百歲嗎？

最近，一則《健康本該如此》的視頻

再次刷爆朋友圈。

▼

一邊泡枸杞

一邊吸煙喝酒熬夜蹦迪

玩時醉生夢死不知今夕何夕

玩後愧疚叢生決定早睡早起

（來源微博@反褲衩陣地）

前幾天看到這樣一條微博

眾多網友紛紛轉發評論表示贊同

可能心裡下過決定

從此早睡早起

準時吃飯，健身打卡

可是這樣的決定

你能堅持多久？

曾經看過一句話：

很多人寧願相信自己某一天會中獎

也不願意相信某一天病痛會找上自己

你真的相信你會永遠是上天的寵兒嗎？

微博作者卡卡講述了自己的經歷：

某一天卡卡和朋友聚會回家，和往常一樣，玩手機玩到凌晨一點多才睡覺。

第二天中午翻身起床的瞬間，卡卡突然感覺自己脖子劇烈疼痛，接著不到3秒鐘，突然後腦勺像針扎一樣疼，伴隨而來的，後腦勺一陣暖意。

而後身上開始冒冷汗，短短几秒鐘，冷汗濕了整條手臂。

所幸的是，出血並沒有壓倒卡卡的視覺神經，她拼儘力氣撥打120之後再無力氣。

送到醫院，ct掃描顯示她腦內多處出血，腦動脈瘤破裂，醫生直接下了病危通知書，好在就醫及時，最終挽救回來了。

看完短片你或許感慨萬分，

表示

要重新啟用閑置的健身卡

把角落裡的健身器材拉出來擦灰

揚言要開始改變自己

改變自己從健身開始，

健身並不是喊口號

而是用實際新行動證明

小編給大家附上一周減脂訓練計劃

（男女通用）

你是否真的要改變自己

就看你了

周一

胸部+背部+跑步

跪式俯卧撐x3組

訓練部位：胸大肌，三角肌，三頭

（有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來）
休息2分鐘
第二組：做到力竭
休息2分鐘
第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉x3組

訓練部位：腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌

此動作要緩慢。2秒下，1秒起身

第一組：15次（2.5kg啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（5kg啞鈴）

休息1分鐘
第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

有氧運動：

去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。

腹部訓練

交臂卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋。

周一的訓練就全部完成了

周二

胳膊訓練+跑步

主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力後可以升級為二頭三頭超級組訓練。

雙手啞鈴彎舉x2組

第一組：30次（有啞鈴的用2.5kg啞鈴做到力竭）休息1分鐘
第二組：做到力竭（舉不起來為止，5kg啞鈴）

俯身臂屈伸x2組

此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股。

第一組：15次（2.5kg啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（5kg啞鈴做到力竭）

錘式彎舉x2組

第一組：20次（2.5kg啞鈴）休息1分鐘

第二組：力竭（5kg磅啞鈴）
操場跑步30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

周三

肩部訓練+跑步

肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，可以這樣嘗試一下，雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。

肩部訓練+跑步

你可以坐著，也可以站立

第一組：20次（2.5kg磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（5kg磅啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（5kg磅啞鈴）

高次數遞減側平舉x兩大組

礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些

用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：

第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

用啞鈴的側平舉訓練：
第一組：12（5kg啞鈴）
不休息立馬換成2.5kg啞鈴
第二組：10（2.5kg啞鈴）
不休息立馬換成1.25kg啞鈴
第三組：做到力竭（1.25kg啞鈴，做好做到12次以上）
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉x2組

主要刺激三角肌前束

第一組：20次（5kg）
休息5秒
第二組：做到力竭（2.5kg）

跑步有氧30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

周四

周四：今天休息日，不做訓練

周五

腿臀訓練+腹部訓練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

普通深蹲

也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）

ps：忽略上圖中美女扛著的杠鈴桿

相撲式深蹲

也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）

深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

臀橋

深蹲：

第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：

卷腹到力竭

周六

爬樓訓練

不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日

找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。
進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。
三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。
注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組
我們做5組，也就是爬5次樓。

周日

空腹晨跑 OR 休息日

今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！

腹肌撕裂者開通抖音號啦！！（抖音號：1731727434）

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