前屈下不去，屈髖能力弱，久坐腰疼？都是髂腰肌惹的禍！

練瑜伽，很多伽人都會問到一個問題，就是前屈為什麼下不去？大部分的老師，都會告訴你，你可能是大腿後側的腘繩肌比較緊張，也會有老師告訴你是臀部或者背部的肌肉比較緊張等等，這些都是正確的。

但除了這些原因以外，還有一個被很多伽人忽視的原因就是：屈髖能力弱。為什麼這麼說呢？首先，先讓我們一起來了解一下，人體的屈髖肌群——髂腰肌。

人體中涉及到屈髖能力的肌肉主要是髂肌、腰大肌，統稱為髂腰肌。髂肌呈扇形，起自髂窩，腰大肌呈長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。髂腰肌是人體最深層的肌肉之一，是所有屈髖動作的啟動機。

簡單的來說，髂腰肌連接骨盆和大腿，前屈的時候，如果髂腰肌僵硬無力，骨盆帶領的脊柱和雙腿，就很難靠近並保持相互靠近的狀態。所以，瑜伽前屈的時候就會受到限制。

如果髂腰肌僵硬無力，瑜伽前屈類的動作會受到限制，日常生活中，我們抬腿的能力也會變差，比如：跑步的時候抬不起腿步幅小，高抬腿的時候很吃力等等。

那麼，髂腰肌為什麼會僵硬無力呢？日常生活中，最常見的原因就是久坐。

所以，如果久坐產生的腰部疼痛，我們一定要處理髂腰肌。而對於長期久坐的辦公一族，每天堅持拉伸放鬆一下髂腰肌，可以很好的緩解和預防腰部疼痛。

寫到這裡，可能很多伽人會問，如何判斷和檢測屈髖能力呢？一個很好用的方法就是，托馬斯測試（Thomas test），檢測的方式很簡單，但最好是讓同伴輔助來完成，以免從床上滾下來。

站立臀部靠治療床，在身體慢慢向後倒時，雙手抱住一側膝蓋小腿的前側，然後將膝蓋向胸前拉，抱住的膝蓋儘可能靠近胸口。躺平後，繼續抱著膝蓋，另一條腿則完全放鬆。結合自己的動作，對照上圖，判斷自己的屈髖能力。篩查完一側後，再對另一側進行相同的步驟。

如果你的檢測結果全部是「通過」，說明你的屈髖能力靈活性很充足。如果你的檢測結果中有任意一項「不通過」，說明你的屈髖能力靈活性不是很好，「不通過」越多，屈髖能力靈活性就越差。

做完了檢測，那麼，問題又來了，如果屈髖能力弱，又該如何改善呢？

大家都知道，想要某個部位的肌肉變得更加健康和強壯，就需要建立肌肉的彈性，而建立肌肉的彈性，除了拉伸放鬆，還需要加強力量，髂腰肌亦是如此。

一、拉伸放鬆髂腰肌的方法

1、戰士1式

山式站立，雙腳打開約大於一腿長

轉右腳向外90度，左腳微微內扣

髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱

呼氣屈右膝向下，注意保持脊柱的延展

重複練習另一側

2、小橋式

仰卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬

屈雙膝靠近臀部，抬髖向上

雙手體後交握，做這個體式

盡量將髖部向上抬，雙手臂向下壓地面

3、新月式&變體

山式站立，將左腳向後一大步

小腿腳背貼地，右小腿垂直地面

吸氣向上延展脊柱，呼氣後彎加深強度

做這個體式，脊柱要盡量的延展

注意身體的重量不要壓在膝蓋上

4、駱駝式

跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

雙手扶腰，吸氣延展脊柱

呼氣後彎，雙手依次放在腳後跟上

注意雙大腿保持垂直墊面

5、虎式2

四角跪姿在墊面上

抬左腿向後向上，右手向前身體

身體平衡後，屈左膝靠近臀部

右手向後握住左腳的前腳掌

注意腹部要有控制的收緊

二、加強髂腰肌的方法

1、仰卧抬腿

仰卧在地面上

雙手放在身體的兩側掌心朝下

練習者可以根據自己的身體情況

選擇適合自己的練習

先練習屈膝的然後再練習雙腿伸直的

抬高雙腿30度、60度、90度

每個角度保持30-50秒

2、船式

練習者可以根據自己的身體情況

先易後難，選擇適合自己的角度

先練習屈膝的船式

慢慢的伸直雙腿增加強度

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