你了解背部肌肉嗎？想鍛煉它嗎？

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

你是不是覺得自己的背部肌肉不夠厚實？

想把背部肌肉鍛鍊出層次感嗎？

背部肌肉錯中複雜

上背部主要是斜方肌（trapezius）構成

中背部主要是背闊肌（latissimus dorsi）和菱形肌（rhomboids）構成

下背部主要是豎脊肌（erector spinae）構成

大圓肌（teres major）和小圓肌（teres minor）的加強可以讓肩膀更穩定。

相信大家的背部鍛煉目標是

• 上斜方肌大卻不過於厚

• 背闊肌寬廣向下延伸形成V型

• 下斜方肌和菱形肌強壯

• 大圓肌和岡下肌分離

• 豎脊肌良好發展，使得背部肌肉像樹枝一樣緊密圍繞在脊柱兩旁

為了讓你的鍛煉更加能集中在背部而不是在手臂肌肉上，你需要注意3個點：

1.在握住杠鈴的時候把大拇指和食指放在一起。

2.在運動前，肩膀下沉，擠壓斜方肌

3.使用器械往後拉的時候，是手肘在使勁，而不是手在使勁

接下來要介紹5種鍛煉背後肌肉的方法：

1.deadlift硬舉

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一些鍛煉細節如下：

• 你的雙腳與臀同寬，雙手握的距離在雙腳外側

• 你的背部在運動過程中應該一直保持平面

• 上提時，你屁股和膝蓋應該一同移動

• 槓桿在移動中需要一直和你的腿接觸

• 你的肩膀要一直固定在向後向下的狀態

2

pull-ups引體向上

當你可以輕鬆引體向上10多個時，你需要增加難度。那就是雙腿間夾一個重物。

3

chest supported rows胸部支撐提杠鈴

這個動作的好處是除去了腰部的運動，可以防止腰部在運動中受傷。

4

lat pulldowns下拉背闊肌

做下拉動作時，你需要身體輕微向後傾，雙手握的距離較大。

5

scapular pull-ups上提肩胛引體向上

你雙手拉在槓桿上，向下擠壓肩膀，遠離耳朵，把身體上拉，同時手肘不要彎曲。

所以下面是這5個動作的建議組合，可以參考。

Deadlift：3組6-8次重複

Pull-up：4組6-12次重複

Chest-supported row：4組6-10次重複

Lat pulldowns：4組6-10次重複

Scapular pull-ups：3組8以上次重複

你可以在健身房試著做這些組合，看看背部肌肉改善的情況～

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