反握引體向上，被你錯過的一個經典動作，一定要加入你的健身計劃

引體向上絕對稱得上是上肢力量訓練之王，是塑造倒三角的關鍵。

某種意義上來說，寬厚的背部比發達的胸肌更能讓人震撼，並且更加實用。

但絕大多數人印象中的引體向上，都是寬握正握引體向上。

至於反握引體向上，被很多人拋棄，練的人相對比較少。

甚至一些健身老手，都會對這個動作嗤之以鼻：把正握寬握引體向上練好就行了，練什麼反握引體向上？只要把正握寬握引體向上練好，你的背部都會非常強大了。

正握寬握引體向上，的確是練背的王牌動作，但這並不代表反握引體向上就該拋擲一旁。

反握引體向上，同樣是非常經典，並且不可錯過的一個動作。

為什麼一定要做反握引體向上，反握引體向上有什麼好處？ 看完這篇文章，你再決定，要不要將反握引體向上加到你的健身計劃中。

1，反握引體向上的針對性更強，是鍛煉肱二頭肌的最佳動作。

你沒看錯，鍛煉肱二頭肌最好的動作不是杠鈴彎舉，也不是啞鈴彎舉，而是反握引體向上！

當你的臂圍很長一段時間都無法突破的時候，反握引體向上，可以幫你輕鬆打破這種狀態，讓你的肱二頭肌超人一等！

而肱二頭肌的強大，同樣會讓正握寬握引體向上水漲船高！如果你想擁有強大的肱二頭肌，那就不要只會做彎舉，反握引體向上應該是你的第一選擇！

2，對於正握寬握引體向上還做不了幾個的朋友來說，反握引體向上應該成為你的主打動作。

絕大多數的健身愛好者，在初期階段，是做不了幾個正握寬握引體向上的。

但他們就算正握寬握引體向上一個都做不了，也肯定能做幾個反握引體向上。

所以我在前面的幾篇文章裡面說了，想提升引體向上，想打破這個零，首先從反握引體向上開始！

反握引體向上練好了，你的背闊肌會變得強大，你的肱二頭肌也會變得更加強大。

如果你都能做十幾個反握引體向上了，再嘗試一下正握寬握引體向上，你會發現，咦，正握寬握引體向上也似乎很簡單嘛！

3，對於正握寬握引體向上能做10個8個的朋友來說，想將背練好，反握引體向上同樣不可缺少。

到了這裡，肯定會有很多人臉上掛滿了問號：既然正握寬握引體向上都能做10個以上了，那就好好的練正握寬握引體向上啊，幹嘛還要去做反握引體向上？

我們要明白，背部是非常大的肌群，需要多個動作從多個角度來刺激，無論是正握還是反握，單獨的一個動作，都不能精準募集到每一根背部肌群的肌纖維。

有的朋友可能看到過一些視頻，裡面的健身人士背部很奇怪……他們腋下那一塊肌肉非常發達，向外突起，看似來似乎很寬，但並不怎麼好看，似乎還有點畸形。

首先大家需要明白，腋下那塊肌肉，也就是讓你的背看起來最寬的那個位置，其實並不是背闊肌，而是大圓肌，大圓肌在背闊肌上面，請看下圖。

寬握正握引體向上，主要針對大圓肌和上背闊肌，還有菱形肌，岡下肌和三角肌後束。

反握引體向上，主要針對下背闊肌和菱形肌，斜方肌中部，岡下肌，還有肱二頭肌。

寬握正握引體向上，尤其是半程（大臂和小臂的夾角呈九十度），主要刺激的是大圓肌， 許多人主要練寬握引體向上，同時練的時候又只做半程，就會導致大圓肌非常發達，向外突出，這樣的話有可能會破壞倒三角，影響背部的美觀。

所以如果你想讓你背闊肌線條更好看，倒三角更加流暢美觀，反握引體向上一定要練，多練反握引體向上，中下背部才能更好看。

4，為了找到背部肌肉的發力感覺，一定要做反握引體向上！

許多人都遇到過一個問題：練背練了大半年，引體向上都能十個八個了，但依然沒有感覺到背部肌肉的發力，練完引體向上之後背部肌肉不會酸疼，疼的是肱二頭肌和斜方肌。

是這樣，背部肌肉的發力感覺是最難找到的。

重點來了，反握引體向上能讓你輕鬆找到背部肌肉發力感！

當你做反握引體向上的時候，你會發現，自己的背部有強烈的拉伸感，然後你會肱二頭肌和背部肌肉一起發力，將自己拉起來！

意不意外？驚不驚喜？自己練一練就明白了。

反握引體向上具體該怎麼練呢？

看起來很簡單的動作，其實也並不簡單。

第一步，反握單杠，雙手間距略窄於雙肩寬度，身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起，不要含胸駝背。

第二步，使用背部肌肉和肱二頭肌的力量，屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠。

第三步，稍稍停頓之後，緩慢下放，直到手臂差不多伸直。

第四步，重複上述動作。

看了上面這些，你是否已經決定，將反握引體向上加到你的健身計劃中了呢？

練背的時候，先做寬握正握引體向上，當正握引體向上做不了幾個之後，加上幾組反握引體向上，你會發現你還能做上好幾組。

練肱二頭肌的時候，先做反握引體向上，再做彎舉動作，你的肱二頭肌將能夠變得更加強大！

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