還在擔心跑步粗腿？這樣跑步小腿越跑越瘦！
▲ Photo by Melody Jacob on Unsplash
最近，有個朋友不想冬天囤脂肪所以打算運動一下，於是便來問我，跑步到底會不會讓腿變粗，因為她覺得自己本來小腿就有點粗，所以不知道該不該去跑。
其實這個問題她夏天就問過我，結果2018都快過去了她也沒跑。
所以，這次為了徹底打消像她一樣想跑而不敢跑的妹子們的疑慮，我們決定好好再跟大家說一次，跑步和粗腿之間的那些誤解。
其實關於這事，坊間各種傳聞由來已久：
「很想跑步，但是聽說越跑腿越粗？」
「都說跑步可以細腿，但為什麼我卻越跑越粗？」
而現實中，我們也注意到了幾個現象：
確實有些人，跑步以後，腿變粗了
經常跑馬的運動員，卻一個個都是細長的腿
還有一些人，剛開始腿粗，後來越跑越細
這是為什麼呢？
▲ Photo by Nicolas Hoizey on Unsplash
第一種跑步後的粗腿，是暫時性粗腿。也就是跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人就是被這種現象嚇退的。
第二種是脂肪性的粗腿，也就是那種肉感十足的小腿，這個顯然是吃的太多發胖的緣故，應該考慮減減脂，跟跑步真是一毛錢關係也沒有。
第三種，也是我們最想重點解釋的，就是跑了一段時間後，腿變得粗了，尤其是小腿。這就是很多女生口中，所謂的肌肉性的粗腿，看起來壯壯的、有稜角的那種。
▲ Photo via clip.fail
在解釋這個問題之前，先來了解一下我們的肌肉組成情況。
肌肉，主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種。
我們平時在運動和鍛煉時主要練的就是骨骼肌，而骨骼肌又可分為兩類：快肌和慢肌。它們的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天賦），有人天生慢肌多（有長跑天賦），而大多數的普通人則是快肌慢肌對半比例。從體積上來講，慢肌較纖細，快肌較粗大。
另外，身體不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。
比如，手臂肱三頭肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多；小腿比目魚肌的慢肌比例高，而腓腸肌的快肌比例高。
▲ 快肌和慢肌各自的特點 Photo via verywellfit.com
慢肌，又稱紅肌。特點是較纖細，收縮慢，力量小，但耐勞，微血管多(所以叫紅肌)，運氧能力強，也能更有效運走廢物。適合耐力運動，如長跑。
快肌，又稱白肌。特點是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。適合爆發性運動，如短跑、跳高、籃球等。
快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運動員的快肌更發達，因此肌肉粗壯有稜角；長跑運動員的慢肌發達，因此肌肉細長，身材纖細，呈流線型。
不同的強度的運動，不同的訓練方法，鍛煉的是不同的肌纖維，最後也呈現出不同的體型和身體素質。
▲ Photo by Rémi Jacquaint on Unsplash
聽說肌肉隨著訓練會越來越大。如果說慢跑、長跑可以發展慢肌，慢肌也是肌肉，那麼會不會導致粗腿？
肌肉纖維的比例主要是天生的，後天訓練只能讓某一類肌纖維變得發達（面積增大或耐力增強），但數量比例基本無法增加。
快肌纖維隨著訓練，會比較容易變得肥大；而慢肌纖維隨著訓練，更多的是增強耐力，而不容易變得肥大。慢肌纖維的這個特性，真是讓擔心粗腿的我們樂開了花~
另外，慢肌纖維的主要能量來源是脂肪（這可真是雙喜臨門），慢跑不但可以發展細長的慢肌，還可以有效消耗脂肪，細長有型的大長腿似乎離我們越來越近。
▲ Photo by Jo?o Ferreira on Unsplash
長跑不但不會讓你的腿變粗，反而會讓不斷消耗已有的肌肉。
長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質都會被消耗，包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。
因此，跑步如果量大會消耗肌肉，這時候不應該擔心肌肉因跑步而肥大，而應該擔心由於肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形，從而造成關節損傷——要加強力量訓練，保持肌肉。
但是！事情沒有那麼簡單。如果你有如下的問題，一樣避免不了粗腿。
01 跑姿不對
跑姿不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！
導致粗腿最常見的跑姿錯誤便是「蹬地」。如何避免蹬地？
很簡單！照下面說的，不妨先操練起來：
- 原地站好，身體正前方留幾米空間，如果側面有面牆或桌子能扶一下最好；
- 輪流抬起兩條腿，左右左右左右，站不穩可以手扶下側邊的牆面；
- 繼續原地兩邊腿左右左一二一抬起，抬高一點；
- 繼續抬腿，保持左右左右輪流抬起的同時，放開扶牆的手，身體保持筆直，大點的幅度向前倒。
這樣跑起來沒？小腿不需要往後蹬吧？如果還蹬小腿的話，請好好重複前面的步驟，再來一遍。
首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿問題。當然，最好是學習正確的跑姿並加強訓練。
02 跑後不拉伸
▲ Photo by Matthew LeJune on Unsplash
肌肉具有記憶性，長時間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。
跑完後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。
好的肌肉，在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動，運動中也會有水一樣的流動感；而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關節的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。
綜上，跑步（這裡指慢跑和長跑）並不會讓你的腿變粗，反而會讓你的腿變得纖細；不正確的跑步，才會讓你的腿變粗。
如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經變粗或者本來比較粗，想通過跑步瘦腿，下面有幾個解決方案。
01 跑後堅持有氧慢跑
用可以輕鬆聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分鐘以上，每周至少3~4次（跑一休一）。
02 採用正確的跑姿
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃
上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀幹帶動腿往前跑。跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。
03 增強核心力量
加強核心力量的訓練，運用核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支持，隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。
跑完對腿部肌群拉伸，平時進行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。
下面推薦4個專門針對粗腿的拉伸動作
01 小腿拉伸
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃
02 大腿內側拉伸
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃
03 大腿前側拉伸
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃
04 大腿外側拉伸
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃
好啦，說了這麼多，應該可以打消妹子們的恐懼和疑慮了吧？
正常的長跑、慢跑雖然也需要肌肉但並不需要那麼強大的肌肉力量，有氧慢跑本身會減脂，是不會粗腿的。
所以，想要跑步的妹子們，儘管放心去跑吧！
今天在評論區聊聊：你跑完步小腿瘦了嗎？
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