冬天最易缺乏4種營養素!有時候靠「吃」也能禦寒保暖
冬天是個適合進補的季節,在傳統觀念中,冬季養生最該防寒保暖,為了達到這個目的,很多人過上了「大口吃肉,大衣緊裹」的日子。
但在補的同時,你的身體可能正在遭遇「營養不良」。
《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)採訪專家,提醒你冬季易缺乏的4種營養素,並教你科學補回來。
受訪專家
中國營養學會常務副理事長 翟鳳英
軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉
中國營養學會理事、山東大學營養與食品衛生學系教授 藺新英
南京市中西醫結合醫院老年病科主任中醫師 王東旭
冬天最易缺的4種營養素
曬太陽少,缺維生素D
冬季天氣寒冷,再加上霧霾時常來襲,導致人們在戶外接觸陽光的時間越來越少。
即使出門,身體也被捂得嚴嚴實實的,這樣易引起體內維生素D不足,因為科學研究發現,人體所需的大部分維生素D來自曬太陽。
缺乏維生素D與骨質疏鬆、抵抗力下降、肌肉無力等有一定關係。
冬天可以選擇上午10點~下午4點這個時間段曬半個小時的太陽,還應適量吃些動物肝臟、蛋黃、海魚以及蘑菇等富含維生素D的食物。
果蔬吃得少,缺維生素C
抗氧化物質維生素C,能減少外界對人體細胞內平衡的干擾,促進抗體形成,維持正常免疫力。
含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬,如蔬菜中的西蘭花、大白菜、西紅柿,水果中的山楂、獼猴桃、木瓜、草莓,都是維生素C含量較多的食物。
需要提醒的是,維生素C很「脆弱」,長時間加熱容易被破壞,烹調時最好選擇水焯、快炒等方式。
綠葉菜吃得少,缺維生素B2
維生素B2也叫核黃素,缺乏時主要表現為嘴唇、嘴角、眼角、舌頭、陰囊等黏膜部位腫脹發炎。
食物過於單調,缺乏綠葉蔬菜、奶類和蛋類,同時壓力、疲勞可能增加身體需求量,都是導致核黃素缺乏的重要原因。
食物中富含核黃素的不多,動物肝、腎和蛋黃等相對較高,穀類、胚芽和豆類也是很好的來源。
綠葉蔬菜中核黃素的絕對含量不及肉類,但按營養素密度來算,菠菜、小油菜等綠葉蔬菜是核黃素最密集的食物來源。
肉吃得多,缺鈣
冬季是進補的好時機,然而,吃肉太多容易導致身體缺鈣。
肉類含鈣量普遍較低,吃太多會導致膳食中總蛋白質過剩。而蛋白質過剩,會增加尿鈣的大量流失。
缺鈣不僅可能會腰酸背痛,還可能導致失眠、乏力、情緒不穩等。
即使在冬天,建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克,畜禽肉類不超過75克。此外,還應適量攝入乳製品、豆製品和綠葉菜等含鈣量高的食物。
冬季飲食4個改變
入冬後,氣溫直線下降,天氣越來越冷。為達到禦寒保暖的目的,在飲食上可以做出以下改變。
1
保證高蛋白質食物的攝入
蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來,而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失,脂肪則是4%~5%。
此外,紅肉中還富含易被吸收的血紅素鐵,研究表明,飲食中增加鐵的攝入,抗寒能力會增強。
需要注意的是,要增加的是富含蛋白質的瘦肉,而不是脂肪多的肥肉。
2
飯前喝碗熱粥或熱湯
寒冷的氣溫下,喝上一碗熱乎乎的粥,能暖腸胃、喚醒消化系統,促進食慾。尤其是雜糧粥還能幫助補充B族維生素和鉀等多種營養素。
此外,冬季氣候乾燥,喝粥還能補充水分。除了熱粥,飯前喝碗少油少鹽的熱湯也是不錯的選擇。
3
零食首選堅果
堅果中含有豐富的維生素E、B族維生素,以及鐵、鋅、鈣等礦物質,還有一定量的蛋白質,都能幫助人們抵抗寒冷。
堅果的營養素密度較高,能在一定程度上彌補冬天食物種類相對較少的缺陷。
天冷的時候,不妨把餅乾、點心等零食換成堅果。堅果最好選原味的,且每天吃的量別超過一小把。
4
多吃黑色食物
中醫提倡冬天補腎,而黑色入腎。
從現代營養學的角度分析,黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘藍、紫薯、藍莓等紫黑色食物中富含的花青素是一種強抗氧化劑,它能夠預防癌症,增強血管彈性,還可保護視力。
因此,多吃黑色食物對於預防秋冬季節多發的心血管疾病,也能起到一定作用。
小貼士
在寒冷的冬日,喝粥時如果能再根據體質「配色」,不僅暖身,進補效果也更好。
紅色粥,抗寒暖身
紅豆、紅棗、枸杞搭配,三味食材都有補益氣血的作用。熬制此粥需要注意,紅豆和紅棗最好先用冷水泡一晚,第二天與粳米和枸杞一起煮,口感更好。
這款粥偏溫補,有實熱和上火癥狀的人要少喝。
黃色粥,養胃健脾
有胃痛、四肢發冷等脾胃虛寒癥狀的人,不妨來碗小米南瓜粥。
先將小米熬制軟爛,再加入去皮、切丁的南瓜。這款粥能保護胃黏膜,加強胃腸蠕動,幫助食物消化,特別適合老人和孩子食用。
白色粥,潤肺止咳
先將銀耳、百合、蓮子用冷水泡好備用,大米與蓮子加水煮熟後,將百合、銀耳撕成小塊一起加入煮沸,小火3分鐘左右即可。
銀耳、百合有助於潤肺、潤燥、止咳,特別適合用來改善肺燥咳嗽、虛煩不安等癥狀。此粥清熱潤燥,肺寒的人不適合多吃。
黑色粥,補腎益氣
取黑米兩小把、黑豆一小把、大米三把,將食材洗凈用溫水浸泡一小時,再用高壓鍋熬煮。黑米能滋陰補腎、益氣活血;黑豆不僅蛋白質含量高,而且富含賴氨酸,能增強免疫力。
患有慢性腎病、高血壓腎病、糖尿病腎病等病症的人要少吃黑豆,以免加重腎臟負擔。
本期編輯:王曉晴
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