如何減掉15斤頑固脂肪？她用的最後一招好意外…
關注我們的人，身材都不會太差↗
Hello大家好，我是Wendy。
還記得前陣子我們建了一個39健身打卡群嗎？
建群到現在其實過了很長一段時間了，但我們依然每天都會在群里互相打卡，分享自己訓練、飲食以及各種生活日常。
對於群里的小夥伴們積極學習減脂知識的表現，還是堅持健康飲食的執行力，我作為輔導監督他們的【老師】，感到非常欣慰。
我一直也都在強調，一個好的能長期進行下去減肥，就是在生活中養成一個好的生活習慣。
一個好的生活習慣是什麼？那就是讓自己過得非常舒服、健康。
既然提到了飲食、生活，那就來看看群里這位達人
袁璐璐
的經驗分享，Wendy挑了幾個大家可能會比較關心的問題進行了一些小採訪，都是袁璐璐本人在減脂期總結出來非常實用的經驗~看看她是怎麼做到從曾經的節食亂吃，還患有
多囊卵巢症
的小胖紙，一步步地改變，在保持健康的身體狀態下去吃瘦15斤，還變成了一名減脂小專家。
以下圖片文字均通過本人允許發布
袁璐璐
39健身打卡群優秀學員
身高：156cm
體重變化：125斤→110斤
周期：2018年3月→2018年8月
狀態：2018年8月→至今 健康，體重緩慢下降
Wendy：你的減脂經歷大概是怎麼樣的？
袁璐璐：
3月開始減肥，體重125斤
，體脂率34%
，那時候就是跑步，不控制飲食，體重沒怎麼變過。6月，無意中看到了39減肥健身學院公眾號的文章，自己默默看文章學習了很多減脂的基礎知識。然後我就去健身房，找了私教，開始科學健身減脂。
8月，我經歷2個月健身房和自我飲食控制，
體重從最初的
125斤
掉到了
114斤
，體脂率29%，掉了
5%
。
Wendy：所以是從6月到8月，才真正算是你開始科學減脂的第一階段，那在這個階段你的飲食做出了什麼改變嗎？
袁璐璐：
如果只是運動，不控制飲食，可能只會成為一個靈活的胖子。只有在控制了飲食這個大前提下，才能帶來顯著的減脂效果。剛開始控制飲食的時候，我並不會刻意控制自己吃的量，特別多人一開始減脂就吃的非常非常少，和以前的量相差巨大。
這根本不能長久進行也是個錯誤的方法，飲食方面我按照自己在群里獲取的知識，讓自己吃得健康。
我是這樣規劃的：
碳水：
基本我都是吃的粗糧，比如說玉米、紫薯、黎麥、各種豆類、全麥粉。蛋白質：
主要吃的是瘦豬肉、瘦牛肉，雞胸肉、去皮雞腿肉、蝦，魚肉等等。做法基本都是，水煮，蒸，或者少油炒、煎、烤。
毛豆
炒牛肉
烤南瓜
煎雞蛋
Wendy：那從9月份至今呢？
袁璐璐：
9月份到現在，因為工作原因，沒有經常運動，而是純控制飲食
。後來，我進群之後有了
卡路里熱量、能量公式和三大營養素規劃
的概念，控制自己的熱量攝入在1300卡左右。體重從
125斤
掉到了110斤
，體脂率27%，掉了7%
。在吃的乾淨的前提下，合理搭配三大宏觀元素，就一定會減得下來，而且還能吃的非常豐富。
毛豆炒牛肉
西葫蘆雞蛋面
自製全麥粉蛋糕
卷心粉、雞蛋炒牛肉
Wendy的額外點評： 一定要吃飽腹感強的東西，比如把體積大的去皮肉類蛋白質和粗糧碳水兩兩搭配，足夠科學的減脂是不需要挨餓的。
Wendy：分享了你這麼多正面經驗，不如說一下你在3月份剛開始減脂的時候犯過什麼錯踩過什麼雷？我相信也是大部分新手開始減脂也會犯的錯誤。
袁璐璐：
第一個，水果
、水果燕麥
，這兩個東西太讓人討厭了。以前我經歷過某一餐只吃水果或者是水果燕麥，但後來懂了之後發現，水果實際上熱量很高，並且飽腹感差，單純只吃水果這種單糖碳水化合物，我會長期缺乏蛋白質，讓我越來越胖，基礎代謝率越來越低。
水果燕麥
就是更糟糕的雷區了，燕麥是很好的碳水，但是水果燕麥添加物太多，讓我們一下子吃進去很多精緻糖。很多人都說，水果燕麥減肥，實際上就是在吃糖。
第二個就是
香蕉
。以前都覺得，香蕉治便秘，實際上，一隻香蕉的熱量高達
200卡，
占我一天總攝入的1/6，重點是還沒有一點飽腹感，我們要學會看清楚每個食物背後的熱量。
Wendy的額外點評：每個人都要像袁璐璐一樣主動了解食物卡路里、能量公式、三大營養素等等，不去了解的話根本不知道自己一天要吃多少，也沒辦法避開食物雷區。
Wendy：說一說你在減脂期間遇到的一些其他周邊問題，比如說外食怎麼規劃熱量、控制貪吃慾望等等。
袁璐璐：
我外食基本靠水洗，用清水涮肉、菜上的油，而且點菜盡量選擇肉類和粗糧。在不能水洗或者只能吃米飯的情況下，就像我某次在火車上，我把肉（蛋白質）、蔬菜吃掉，米飯（碳水）吃一點點，其他放棄，另外儘可能地把肉上的油水在米飯上撇去。
關於控制零食慾望，我一般是比較佛系，能不吃就不吃。
因為我工作忙很少運動啊，一想到，吃一口甜品，運動一小時都消耗不完我就覺得不划算，還不如不吃。
如果實在想吃，我只會吃一些低熱量的。
比如說一個冰淇淋，其實一個冰淇淋才200多卡，跟香蕉差不多的熱量。除此之外，我自己也會做一些零食替代品，比如說
自製奶茶
，都是我自己做的。可以當做碳水來源，一次可以做很多，然後放在冰箱冷凍，可以吃很多回了。
Wendy的額外點評：在規劃好自己三大營養素和總熱量之後，把剩下的熱量分給自己嘴饞想吃的零食是完全可以的，【28減脂小原則】也是我經常在群里提的，80%的熱量給健康的食物，20%的熱量給零食。
Wendy：雖然你不愛運動吧，但好歹你也是個請了私教健身的人，聊了這麼多飲食問題，不如分享一下通過運動你的身體有什麼樣的改變呢？
袁璐璐：
第一個明顯改變就是我的身體，我以前有多囊卵巢，其實這個病非常容易發胖，而且一直吃激素也是容易胖的。但是我通過健身?飲食控制，體重降下來了，體脂率下降了，同時我現在身體的激素也是平衡的，健身先健腦，你可以做不到，但是必須知道什麼樣是對的。
第二個明顯改變的就是我的運動表現，說兩個最基本的動作，卷腹和俯卧撐。
印象特別深刻的是第一次做卷腹，全程靠教練拿毛巾拉著起來的。更別說俯卧撐了，畢竟３月份的時候，我跑幾步路都喘氣。
但是到現在，卷腹一口氣做三四十個沒問題，標準俯卧撐大概可以10個*3組。
Wendy的額外點評：不需要把減脂當做是什麼非常特殊的事情，因為像袁璐璐這樣飲食健康乾淨、營養素搭配均衡，規律的作息和運動習慣，本來就應該是我們每個人應該長期保持的生活狀態，無論你減不減脂，都應該保持。
Wendy：也採訪了這麼長時間啦，到最後你列舉幾個你最想對剛開始減脂的小白說的一些建議吧，讓他們少走一點彎路。
袁璐璐：
1：多溝通學習，不要做伸手黨。自己多去看文章，了解科學的減肥方法。
2：不要想走捷徑。沒有捷徑可言，凡是網路上那些自稱見效非常的，基本都是雷。有的人也問我這樣吃可以做到多久。我覺得沒有答案，因為堅持3個月乾淨飲食之後，這會成為一種習慣，你會長期都堅持下去的。
3：切記，剛開始減脂，飲食第一階段一定是吃乾淨，碳水蛋白質缺一不可，而不是盲目地一味少吃控制量。一開始就控制量，勢必會導致後面的無法控制。第二階段，自己去了解卡路里、能量公式熱量消耗，控制自己每天的卡路里範圍。
4：聽wendy小姐姐的，准沒錯。
最後，Wendy說幾句。
一個好的合理的減脂，最重要的是你養成了一個好的生活習慣。
雖然這種自然健康的方法可能效果會慢，但它是最舒服、對我們身體改變也是最大也是最靠譜的方法。
也歡迎你們積極留言，分享自己的減脂經歷，下期我會繼續挑選優秀的小夥伴進行採訪分享哦～
祝減脂愉快~
-—— 本周閱讀最多 ——
食物 熱量 | 減 肥 測試 | 懶 人 減重 |
瘦小肚子 | 天鵝腿 | 減 肥 必讀 |
天鵝臂 | 七 天 速瘦 | 易 瘦體質 |
拉伸教程 | 網紅食譜 | 燃脂HIIT |
↓
點擊【閱讀原文】，
發現更多好物~
※怎麼減都瘦不下來？80%的人是因為缺了它！
※膝蓋的傷都是運動害的，3大護膝原則要注意
TAG:39減肥健身學院 |