膝痛就不能運動？錯！這4個動作對膝骨性關節炎的恢復很有用！

合理的運動其實能幫助膝關節的恢復。今天，我們就將和你分享4個動作，可以幫助膝骨性關節炎患者更快地恢復。而當膝關節周圍肌肉力量不足時，也會引起膝關節疼痛，練習這4個動作還能幫你有效地預防膝骨性關節炎。

1、膝關節解剖與生物力學

2、膝關節骨性關節炎的病理學

3、骨性關節炎的正確運動方法

膝關節解剖與生物力學

Ⅰ膝關節外部結構

膝關節是屈戍關節，承擔著重要的負重功能，不僅有屈伸活動，而且還有旋轉活動。人要依靠膝關節外、內各組織結構協調一致來維持生理功能及保持關節的穩定。

Ⅱ 兩種分型

膝關節骨性關節炎分為兩種類型：原發與續發兩型。

原發性關節炎病因不明，發病年齡一般為中老年(50歲以上)，女性多於男性，尤其是肥胖患者，可能與退變、負重有關。

繼發性關節炎的病因清楚，常見的原因有：創傷(如關節內骨折致關節面不平整、關節脫位、關節內結構如半月板損傷、關節外及內韌帶損傷致關節不穩)、骨關節感染、先天性異常等，凡是引起下肢力線改變的病變，均可導致本病。

Ⅲ膝關節的生物力學

膝關節的生物力學包括三要素：運動的穩定性，關節面的華潤性以及關節的負荷分布。

▼運動的穩定性

膝關節的穩定有動力性及靜力性兩種，前者靠關節周圍的肌肉協調和關節的屈、伸、旋轉；後者主要指關節的結構是否和諧，關節面(股骨)與關節面(脛)、髕骨關節面是否一致，半月板形狀大小、有無破裂，韌帶有無損傷。這些都能影響關節的穩定性。

▼關節面的滑潤性

1，邊界層潤滑作用，這是兩個相對應的關節面邊緣之間的滑潤劑，稱潤滑素；

2，液體潤滑作用，當關節面負重時，由受壓的軟骨內滲出的液體，緩解關節的摩擦力及剪切力。

▼關節的負荷分布

主要指壓力的均勻分布，由軟骨表面、半月板、軟骨下骨共同緩衝壓力的負荷。如果周圍肌肉和關節本身喪失了對負荷的緩衝，將導致關節軟骨、軟骨下骨的應力增加，久之引起關節退變。

Ⅳ膝關節骨性關節炎的病因

▼與年齡因素正相關

這可能與關節軟骨的磨損有關，隨著年齡增長，關節軟骨長期負重、磨損，影響到軟骨基質的降解，導致關節軟骨的退變。

▼不良的工作姿勢及反覆的過度活動

如長期登高、搬運工、建築工、採礦工等)容易引起關節退變

▼關節損傷

1，關節面不平整、對線不良、使關節不穩，容易發生軟骨退變

2，關節發育不良，易使關節不穩，亦容易引起退變

3，節感染，關節面破壞，進而引起退變

膝關節骨性關節炎的病理學

Ⅰ進展過程

膝關節骨性關節炎是一個慢性進展過程。它包括軟骨、骨及基質的一系列病理變化。軟骨病變。最早的特徵是軟骨表層的纖維變及裂隙。

進而發生越來越多的關節面變得粗糙不平，纖維化向深層發展直達軟骨下骨。隨軟骨裂隙加深，表層纖維化的軟骨剝脫可形成關節內遊離體。軟骨變厚，同時基質發生酶解，使軟骨體積減小，最後軟骨下骨全部暴露。

Ⅱ發展的三階段

其病變過程可分為三個連續的階段，即軟骨損傷期、軟骨組織反應期及細胞反應衰

退期。

▼軟骨損傷期

軟骨表層纖維化及軟骨的裂隙是軟骨損傷早期的表現，如上所述，這些變化增加了基質的通透性(即分子及水的通透能力)，降低了基質的強度。

▼軟骨細胞反應期

軟骨一旦損傷，即釋放一些炎症介質，刺激組織引發炎症反應，早期釋放出一氧化氮，並誘導IL一1的產生。IL-1刺激金屬蛋白酶，使基質蛋白多糖大分子降解，蛋白多糖逐漸喪失，含水量增加，導致關節承受壓力增加。與此同時，在酶降解蛋白多糖的過程中又釋放出軟骨細胞的增生合成因子，使軟骨細胞增生，這種修復反應有自行對抗蛋白酶的降解作用，並起到一定程度的穩定、恢復組織結構的作用。

▼軟骨細胞衰退期

進入這一期後，軟骨降解加劇，軟骨細胞衰退呈不可逆反應，可造成軟骨細胞死亡，基質穩定喪失。

Ⅲ 三種病變

▼骨的病變

伴隨著軟骨退變，軟骨下骨囊性變形成，囊內含有液體、纖維及類軟骨樣組織，含類軟骨樣組織的囊內，最後形成軟骨組織。此外在軟骨下骨及干骺端內原有的骨小梁也相繼發生新骨，使骨密度增加。病變到晚期，軟骨全部脫落消失、軟骨下骨(有以上病變的)暴露(圖13)。關節軟骨消失，導致肢體縮短，關節間隙狹窄、畸形及不穩定。

▼滑膜的病變

炎症介質的刺激，使滑膜引起炎症反應。可出現充血、水腫、關節積液，甚至有軟骨脫落的碎片。使關節活動受限，最後關節僵硬。可使關節囊及周圍肌肉發生攣縮，引起關節畸形。

▼骨贅形成

伴隨著軟骨、軟骨下骨及干骺端骨的病變，在關節周邊，在骨軟骨交界處，或關節囊附近，或韌帶附著處(如股骨髁問隆起——十字韌帶附著部)可發生纖維性、軟骨性或骨性的突起，稱為骨贅形成(圖14)。

骨性關節炎的正確運動方法

Ⅰ膝痛應靜養？錯！

膝關節疼痛原因有很多種，正確地區分引起膝關節疼痛的病因，選擇恰當的運動方法，尤為重要。那麼膝關節痛了，我們是不是就應該減少運動來減少疼痛呢？並不是。

很多膝關節疼痛，大都是活動時加重，靜息時減輕或者無痛，人本身就有趨利避害的本能，很多患者膝痛都選擇卧床休養以減輕疼痛。多患者膝痛疼痛緩解後就以為是好了，沒有給予多大的重視，下次再痛時就休息減少活動，形成一個習慣。殊不知，膝疼痛沒有了，其他部位出問題了，再返回膝關節，引起膝關節疼痛，如此循環往複，讓不少患者深受其害（如下圖）。

Ⅱ正確的運動方法

▼股四頭肌力量訓練

(1) 仰卧位，將膝關節伸直，繃緊大腿前面的肌肉做股四頭肌靜力性收縮。每次收縮盡量用力並堅持 6 秒左右，重複數次，以大腿肌肉感覺有酸脹為宜。

(2) 患者仰卧位，下肢伸直抬高 45°左右,抬起來之後保持抬高的狀態堅持 3-～6 秒,再慢慢放下，休息 2 秒鐘再抬起，反覆訓練，每次做 5～10 個，根據自身的體力循序漸進增加強度，左右腿交替進行。

(3) 患者俯卧位，屈曲膝關節，盡量使腳跟觸及臀部，然後慢慢伸直膝關節。每次做 5～10 個，根據自身的體力循序漸進增加強度，左右腿交替進行。

(4) 椅邊運動：坐在椅邊，讓小腿貼著椅邊懸空或剛好沾地，然後緩慢用力，讓小腿抬起至水平位置，再緩慢地放下來，反覆練習 10～20 分鐘。

運動鍛煉是預防和治療膝痛的有效方法，以主動不負重活動為主，先作增強肌力練習，再逐漸練習增加關節活動。但應注意運動的方式與運動強度，如對膝骨關節炎患者而言，半蹲位轉膝關節就是一種不利於康復的運動；而運動強度則一般以鍛煉後微微出汗。或者運動後的心率控制在(220-現在的實際年齡)×65%與(220-現在的實際年齡)×85%之間為宜。

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