腹肌不夠飽滿清晰？負重訓練是讓你的腹肌更加清晰的技巧

為了達到較好的體型，每個健身族都會努力追求讓腹肌清晰飽滿起來的那一刻。

無論你平時多麼注重增肌訓練，在呈現完美身材的最後一刻，你還是不得不降低體脂率以達到讓腹肌呈現的階段。

當你在努力降低體脂率，並且配合高頻率的腹肌訓練時，卻越來越感覺卷腹逐漸變得比較輕鬆，但對於腹部形態卻並沒有突飛猛進的進步。

加入卷腹、平板支撐這些動作，的確讓訓練者的腹肌可以變得更加清晰，但卻不能夠更加凸顯。

乾癟的腹肌線條不足以完美詮釋你的訓練痕迹以及身材標準。

【腹肌也是肌肉，從鍛煉效果上它和其他肌肉沒有什麼不同】

腹肌也是肌肉的一部分，雖然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纖維和快肌纖維的比例各不相同，但人體所有的肌肉都是由這兩種肌肉纖維組成的。

【腹肌-負重訓練的好處】

訓練需要遵守的規則中，循序漸進是很重要的一部分。因為我們不可能在同一個負荷下，讓肌肉保持同等速度的增長，所以適當的去提高訓練的難度，對於肌肉來說可能是一件有益的事。

如果當你還是習慣了常規的自重卷腹、懸垂舉腿等腹肌訓練，但腹部形態並沒有一個長足的突飛猛進，這時候應該考慮，是否為肌肉增加一些負重訓練？

負重訓練，可以加速腹肌的疲勞，並使其產生更多的乳酸，乳酸又能夠刺激人體釋放出更多的荷爾蒙，促進肌纖維的生長，腹肌同樣如此，這樣才能變得更加飽滿。

【負重卷腹】

負重卷腹的形式非常地多樣化，在器材使用方面你既可以用啞鈴，也可以用杠鈴，或者直接就是負重片。

無論你是採用平板、下斜的角度，在練習中都是注意保持腹部的高度持續緊張感，讓腹肌感受到強烈的收縮和拉伸，這一點是非常重要的。

雙手抓握啞鈴卷腹：

手持杠鈴卷腹：

雙手抓握負重片卷腹：

使用下斜板，雙手抓握負重片卷腹：

【繩索負重卷腹】

這是一個非常不錯的負重方式的腹肌訓練。

雙手抓握繩索的位置，決定了力臂槓桿的距離。力臂越長，作用力越大，對腹肌的收縮刺激效果越好。

所以雙手抓握繩索放置在頭頂處效果會好，把下巴縮回到胸口位置保持，這樣可以讓手臂保持收緊固定，即使在小重量練習時依舊可以獲得不錯的刺激感。

【負重轉體】

在轉體的姿勢下，可以很好地刺激到腹斜肌，這一部分也是有效讓我們人魚線更加清晰的方法。

方式也是多樣化的。

仰卧的轉體：

站姿的轉體：

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