專業馬拉松選手最強大的部位原來是這裡！跑者都忽視了對它的訓練

專業馬拉松選手具有強大的心肺耐力，合理的跑步技術，良好的跑步專項力量，這是他們遠勝於大眾跑者的主要原因。

從力量角度而言，馬拉松運動員真正強大的部位是哪裡呢？——其實是小腿足踝。

但就是這個部位，大眾跑者要麼忽視訓練，要麼就是不知道如何訓練。

大眾跑者現在已經越來越重視核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是對於小腿訓練往往卻不太重視。

事實上，頂級的馬拉松運動員，恰恰小腿力量非常強大，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動力，也為落地時有效緩衝和穩定支撐提供了可靠保證。

對於大眾跑者而言，沒有好的小腿力量，難以突破配速瓶

頸，也容易受到小腿足踝傷痛困擾。

今天跟大家說說小腿訓練為什麼如此重要，以及如何系統全面的開展小腿訓練。

一、專業運動員採用更有效率的前腳掌著地，是因為他們有強大的小腿足踝力量

研究顯示，大部分大眾跑者採用腳跟著地，而馬拉松運動員多數採用前腳掌著地。

這僅僅是因為馬拉松運動員比普通跑者跑得快嗎？這樣的解釋並不全面，也並未觸及問題的本質。

準確來說，跑得越快，著地部位更加靠前，但馬拉松運動員採用前腳掌著地絕不僅僅是因為跑得快，根本原因是前腳掌著地是一種更有效率、更為先進的跑法。

為什麼這麼說？我們一一做出解釋

圖1 腳跟著地時受力分析

圖1的曲線：描繪出了腳後跟著地跑者，從腳後跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到在著地初期，出現一個陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大，產生速度也很快。

也就是說，如果採用腳跟直接著地，這樣就無法利用腳踝的運動來進行有效的緩衝，在著地一瞬間，意味著腳跟上方的膝關節會受到一個很大且快速產生的作用力。

這僅僅是一次著地帶來的效應，跑步時成千上萬次的著地作用力不斷累積，勢必使得膝關節承受很大壓力，這是為什麼膝傷成為大眾跑者頭號傷痛的重要誘因之一。

圖2 前腳掌著地受力分析

圖2曲線顯示：當採用前腳掌著地時，第一個地面反作用力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了衝擊力。

同時，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了，這也表明地面反作用力被有效緩衝。

從上述分析可以看出，腳跟著地容易因為缺乏緩衝，使得人體尤其是膝關節受到較大地面反作用力，長此以往，作用力不斷累積疊加，勢必增加膝蓋發生損傷的概率。

而前腳掌著地有利於增加緩衝，從而大大降低膝傷發生。

但緩衝靠的是什麼？靠的是肌肉控制，什麼肌肉？這裡當然就是小腿肌肉了。

前腳掌著地對於小腿肌肉有著比較高的要求，不經過一定的訓練或者小腿缺乏力量是很難達到的，盲目地模仿前腳掌著地技術反而容易引發足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎等損傷。改變著地技術，膝傷是少了，但其他部位受傷增加了，這是我們不願意看到的。

換句話說，更有效率的著地方式需要匹配更強的肌肉能力。

二、足踝穩定依賴良好的小腿肌肉

小腿通過踝關節連接著足，事實上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，絕大部分控制足踝運動的肌肉都起自小腿；

比如腳踝這個部位本身是沒有多少肌肉的，腳踝的屈伸、內外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現的，那麼可以想像，腳踝的穩定性和靈活性都有賴於小腿肌肉。

當小腿肌肉無力或者疲勞時，落地時，腳踝要實現穩穩地落地，以及對於凹凸不平的地面適做出靈活的反應就變得非常困難，這也是為什麼有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩的關鍵所在——小腿肌肉太弱。

三、有力的蹬伸依賴於強大的小腿肌肉

不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強，最終這些力量都要通過蹬地，才能轉變為前進的動力。

從動力鏈角度來說，來自於軀幹、臀部和腿部的力量經過傳導達到小腿，小腿畢其功於一役，完成扒地蹬伸動作，產生推動人體往前的強大動力。

因此，小腿肌肉既是這條動力鏈上極為重要的一環，小腿本身也是你跑步的推進器。

另外，小腿長而粗壯的跟腱具有很好的彈性，利用跟腱拉長所具有的回彈力，本身就產生一定的動力。

因此，綜上所述，小腿肌肉具有如下重要作用

小腿訓練的重要作用

四、小腿訓練會讓小腿變粗嗎？

女性對於跑步的最大擔心之一就是腿，尤其是小腿會不會變粗，今天的主題是小腿訓練，妹紙們自然就更加擔憂，練小腿會不會導致小粗圍度暴漲？

妹紙們大可放心，不僅跑步基本上不會粗腿，小腿訓練也不大可能讓小腿變粗，你見過哪個馬拉松運動員小腿特粗的！

跑步不僅不會使腿變粗，跑步恰恰是可以瘦腿的！

通過運動可以增加能量消耗和促進脂肪分解，脂肪少了，腿當然就細細的了，這也是大多數中長跑運動員都是細長腿的原因，因為他們脂肪含量較低，所以腿看上去特細，其實他們的小腿肌肉相當發達，只不過他們的小腿肌肉發達是與專項適應的，也即不會呈現很大肌肉塊，而是肌肉修長而富有線條感。

五、小腿訓練究竟該怎麼練

大多數跑友不僅忽視小腿訓練，即使提及小腿訓練，腦海里大多會出現一個動作，那就是「提踵」。

然而，光練「提踵」是遠遠不夠的，今天將給大家帶來的是最全面，最實用的小腿訓練方法，讓你擁有馬拉松運動員般修長有力的小腿。

小腿訓練應當由力量練習，穩定性練習、緩衝訓練和爆發力練習四部分組成。力量是基礎，穩定則強調控制，緩衝和爆發力訓練則是結合跑步專項的訓練。

小腿訓練四部曲

六、小腿基礎力量練習

1、勾腳尖

勾腳尖是絕大多數跑友忽視的練習，勾腳尖練習主要訓練小腿前側肌肉力量，勾腳尖與提踵動作互相拮抗，有助於保持小腿前後肌肉力量均衡，力量均衡才是預防崴腳的王道。

該動作50個為1組，做2-3組

2、提踵

提踵一般採用單腳練習，初期可以扶助固定物進行練習，不扶固定物大大增加了動作難度，不僅需要力量，也需要腳踝穩定性，該動作是訓練小腿肌肉的經典動作。

16-20個為1組，做2-3組

七、穩定性練習

穩定性訓練又稱為平衡訓練，想要提高腳踝穩定性關鍵是訓練好小腿肌肉。

通過平衡訓練，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是跑步時，腳踝適應凹凸不平地面，不至於崴腳所需要的。

1、睜眼單腳站立 目標45秒

2、閉眼單腳站立 目標30秒

3、睜眼提踵單腳站立 目標20秒

在提踵位置維持靜態平衡，大大增加了動作難度，需要小腿肌肉良好的協調性。

4、閉眼提踵單腳站立 目標10秒

八、緩衝訓練

前文已經充分解釋了前腳掌落地是一種更有效率、更為先進的跑步方式。

前腳掌落地增加了緩衝、減少了觸地時間，對於提高跑步效率大有裨益，但同時也對小腿也提出了更高要求，這是需要通過積極正確的訓練才能讓小腿學會參與緩衝。

1、雙腳交替墊步

在腳跟基本只是輕輕接觸地面的情況下，雙腳交替墊步。

24次1組，做2-3組

2、單腳跳起穩落地

單腳起跳後，穩穩地前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。

12個1組，做2-3組

3、單腳跳下穩落地

從一凳子上跳下，同樣前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。

8個1組，做2-3組

4、單腳跳下接再次跳起穩落地

從凳子跳下後再次跳起，穩穩地落地。

8個1組，做2-3組

九、爆發力訓練

在跑步過程中，腳觸地時間一般只有1、3秒，因此，觸地時小腿肌肉被快速拉長然後又迅速縮短完成扒地動作，這種快速的動作模式如何在力量訓練中體現，那就是要做爆發力訓練。

爆發力訓練才是最接近跑步專項的小腿訓練，同時這種訓練也可以充分挖掘小腿和跟腱彈性，從而真正提高小腿能力。

1、雙腳原地跳

要求落地後迅速反彈跳起，儘可能縮短觸地時間。

20-24個1組，做2-3組

2、單腳原地跳

該動作是雙腳原地快速跳的進階動作。

16-20個1組，做2-3組

3、雙腳前後跳

該動作既訓練了小腿爆發力，也訓練了腳踝穩定性和協調性。

16-18個為1組，做2-3組

4、單腳前後跳

是雙腳前後跳的進階動作。

16-18個為1組，做2-3組

5、分腿跳

雙腳做分腿並腿跳。

16-24個為1組，做2-3組

6、單腿跳上台階腳跟懸空

這是難度較大的小腿爆發力訓練，要求跳上一個台階後，小腿肌肉用力，腳跟懸空還能保持身體平衡。

完成12個為1組，做2-3組

7、單腳高抬腿跳

該動作是結合跑步專項的小腿爆發力訓練。

12-16個1組，做2-3組。

此外，跳繩也是一種很好地訓練小腿爆發力的訓練方法

十、總結

當你認真完成上述練習以後，你會發現不僅增強的是你的小腿力量，你會發現你的跑步能力也會得到有效提高，特別是在小腿力量增強後，你可以嘗試採用更有效率的前腳掌著地。

記住，前腳掌著地的效率優於腳跟著地，但需要你匹配更強的小腿足踝力量。

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