20個陰瑜伽開髖體式，給子宮洗個澡，讓你重現少女肌！

各位伽人們大家好，我是你們的小七。

一個靈活的髖部，不僅可以讓瑜伽體式練習變得順暢更有樂趣，還可以緩解髖部以及下腰背疼痛的問題！

而對於那些髖部僵硬緊張，總是打不開髖部的伽人，陰瑜伽是一個很好的選擇，它只需要用身體「7分的力」練習，也不會產生疼痛。

在陰瑜伽長時間的體式保持中，慢慢的讓肌肉、筋膜組織慢慢的溫柔的柔化打開，深度的消除身體肌肉的僵硬和緊張。

今天給大家推薦的2套陰瑜伽開髖序列，在陰瑜伽中長時間的保持，溫柔的幫你打開髖部。

不僅可以開髖，還可以修復身體 ，釋放疲勞，適合每天練習。選擇適合你的一套，循序漸進練習，效果會更好！

01開髖序列一

01 | 金剛跪

跪立，雙腳打開略大於髖部

雙腿併攏，臀部坐在雙腳之間的瑜伽磚上

雙手放在雙大腿上，閉上眼睛

吸氣延展脊柱，呼氣放鬆，保持2-3分鐘

02 | 蜥蜴式

山式站立，將右腳向後邁開一大步

右腿伸直，小腿腳背貼地

左小腿垂直地面，吸氣延展脊柱

呼氣身體向前向下

雙手肘放在瑜伽磚上，保持2-3分鐘

身體向左側髖部打開

左腳內側抬起，左膝向外

左手放在左腿上，保持2-3分鐘

換另一側，做同樣的練習

03 | 坐姿脊柱扭轉

長坐姿，坐立在毛毯上

屈右膝，右腳靠近臀部

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉

左手環繞右大腿，右手放在身體後側

保持2-3分鐘

將右腳放在左大腿的外側

屈左膝，左腳靠近右側臀部

吸氣延展脊柱，呼氣扭轉

保持2-3分鐘，換另一側

04 | 牛面式變體

長坐姿

將右腳放在左大腿外側

右腳腳踝靠近地面

左腿伸直，腳尖回勾

屈左膝，將左腳放在右側臀部的外側

腳踝貼地，雙膝交疊一條直線

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

手肘在膝蓋的兩側

保持2-3分鐘，換另一側

05 | 鴿子式

跪立在毛毯上，屈右膝

將右腳放在左大腿根部

左大腿向後伸直，小腿腳背貼地

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

腹部貼向地面，雙手臂向前伸展

額頭點地，保持2-3分鐘，換另一側

06 | 針眼式

仰卧在墊面上，屈雙膝

將右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿

吸氣延展脊柱，呼氣雙腿盡量靠近腹部

07 | 簡易坐及變體

長坐姿，屈雙膝

將右腳放在左膝蓋下方

將左腳放在右膝蓋下方

吸氣延展脊柱

呼氣雙肩放鬆下沉，保持2-3分鐘

長坐姿，屈雙膝

將左腳放在右大腿的下方

將右腳放在左大腿上

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手臂向前伸展，保持2-3分鐘

08 | 鹿式

坐立在墊面上，將左腿向後向旁側打開

大腿內側貼地，屈右膝

將右腳放在左大腿的前側

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉

吸氣再次延展脊柱

呼氣身體向前向下

雙手肘撐地，小臂貼地

09 | 仰卧脊柱扭轉變體

仰卧在墊面上，右腳套伸展帶

抬雙腿向上，身體向左扭轉

將右腳放在左側的瑜伽磚上

左手拉住伸展帶

屈左膝，左腳靠近臀部

右手抓住腳背

保持2-3分鐘，換另一側

10 | 挺屍式

仰卧在墊面上，雙腳打開與肩同寬

雙手放在身體的兩側，閉上眼睛

靜靜的冥想3-5分鐘

02開髖序列二

01 | 嬰兒式

跪立在墊面上，雙腿雙腳併攏

臀部坐向腳後跟

吸氣延展脊柱，呼氣俯卧向下

雙手臂向前伸展，前額點地

保持2-3分鐘

02 | 青蛙式

跪立在墊面上，雙手支撐在前方墊面

雙腿慢慢向兩側分開

注意大腿與地面平行

軀幹慢慢向下，保持3-5分鐘

03 | 鞋帶式

雙腿伸直坐立在墊面上

將右腳放在左大腿外側

屈左膝，將左腳放在右側臀部外側

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹慢慢向下

保持2-3分鐘，換另一側

04 | 睡天鵝式

跪立在墊面上，屈右膝

小腿與髖部平行，左腿向後伸直

向上延展脊柱

或者俯卧向下，雙手小臂支撐墊面

或者雙手臂向前伸直

保持2-3分鐘，換另一側

05 | 四方坐

坐立在墊面上，屈雙膝

將左腳放在右大腿上

右腳在左膝蓋下方，吸氣延展脊柱

呼氣俯身向下，雙小臂支撐墊面

保持2-3分鐘，換另一側

06 | 幼龍式

山式站立，將左腳向後一大步

右小腿垂直墊面，雙手放在右腳兩側

保持1-2分鐘

07 | 飛龍式

雙手放在右腳的內側

右腳微微向外側打開

髖部向下沉，屈手肘，保持1-2分鐘

08 | 低飛龍式

右腿繼續向外打開

軀幹慢慢的俯卧向下，保持2-3分鐘

重複6-8的動作，練習另一側

09 | 低飛龍+扭轉+單腿屈膝

從低飛龍式開始，軀幹向右向後扭轉

右手握住左腳腳背，左手伸直

保持2-3分鐘，換另一側

10 | 支撐橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

小腿垂直墊面，抬髖部向上

骶骨下放瑜伽磚，保持2-3分鐘

慢慢的伸直雙腿，雙手向上舉過頭頂

保持2-3分鐘

11 | 挺屍式

仰卧在墊面上，雙手放在身體的兩側

閉上眼睛，冥想5-8分鐘

Namaste~

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