預防脊椎老化和傷痛，日常鍛煉保健學幾招

如何保護好脊椎，遠離令人痛苦的頸椎病、腰腿痛，遠離那些莫名其妙的頭暈頭痛、胸悶心煩、麻木心慌等讓人難受的「小毛病」？這都需要在日常生活中有針對性地加強脊椎鍛煉和保健，最大限度地有效防治脊椎傷痛，延緩脊椎老化。

■小燕飛

「小燕飛」是指人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位勞損的目的。「小燕飛」動作分為站立式和俯卧式兩種。

俯卧式　在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯卧位，面部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做，每天做30-50下，分2-3次做，堅持6個月以上。

站立式　身體直立，雙手側平舉，掌心向外，手指朝上，慢慢向上抬高雙臂，做小燕飛狀；同時，雙手從腕關節開始向下伸直。剛開始時可以先做50下，休息2-3分鐘再做50下，每天早晚一次。如果能每天堅持做200下，頸椎不適症10天之內就會基本緩解。

■倒退走

倒退走就是連續向後倒退著走路，類似太極拳中的「倒攆猿」。這種方式能鍛煉腰背肌群的力量，增強腰椎的穩定性及靈活性，而且在退著走的時候，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到輔助治療的作用，同時可以預防含胸駝背。倒退走時，步速不宜太快，最好用前腳掌擦地交替後退，力求走得穩，每次走200-400步為宜，每日堅持1-2次。

■爬行法

爬行法就是俯趴在地板或者墊子上，像嬰兒那樣爬行。爬行時，可以有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，從而使得腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。爬行療法簡便而經濟實用，不僅可以作為延緩脊柱退行性改變的手段之一，同時還可以幫助我們改善心、腦、肺等臟腑器官的功能。

■吊單杠

吊單杠屬於一種牽拉練習。全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點點嘗試著往上拉，拉到稍吃力時停止。每次吊單杠的時間掌握在1-2分鐘左右，吊一會，歇一歇，不可過於勞累，每天做15-20分鐘即可。

■放風箏

人在放風箏的時候，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性，有利於增強骨質代謝，增強頸椎、脊柱的代謝功能，既不損傷椎體，又可預防椎關節和韌帶的退化，是防治頸椎病的好方法。

（葉勇）

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