就練背動作裡面，最容易上手的也就是高位下拉和坐姿划船了，這是由於這兩個動作屬於固定動作，對肩部要求較低。

同時比起杠鈴划船、T桿划船這些動作來說，腰部支撐的要求也降低了不少。所以你在健身房會發現這兩個器械人氣都很高，門檻低的項目人氣都會很高。

今天就來說一下高位下拉這個動作，你別看這個動作這麼簡單，但其實很多人都犯過幾個錯誤，如果你打算好好練背的話，這些錯誤要盡量避免。

高位下拉握距越寬，肩部就越應該保持緊張

很多人在做高位下拉的時候，都會採用寬握距的方式來練，這樣練有兩個好處，第一個好處是上背部刺激會更大，有利於塑造背部寬度。第二個好處是負重量會更大，你會拉的更重。

但是握距越寬，你的肩部上旋角度就越小，此時下拉過程就應該越短。但是很多人儘管寬度上去了，但回程沒有變短，這是由於他完全放鬆肩部的原因。

小重量當然沒問題，但如果是大重量，完全放鬆肩部就會容易讓頸部、三角肌拉傷。所以正確方式是寬距下拉時肩部不要完全放鬆。

高位下拉握距越寬，手肘就越要注意外撇

高位下拉其實跟引體向上類似，深刻受到手臂代償的困擾。在你做高位下拉的過程中，總會不自覺的出現手臂代償的行為。

在窄距或者中距下拉的時候，手臂代償雖然會減弱背部發力，但是不容易受傷。但如果是寬距高位下拉的時候，手臂代償會導致手肘內扣，也就是肘關節往內夾的狀態。

長期這樣會導致肘關節受傷，比如肘尖軟組織那個位置會隱隱作痛，不敢伸直胳膊這樣子。所以在做寬距下拉的時候，應該手肘可以往外撇。

高位下拉避免腰部代償，就是不要拉的太低

高位下拉的時候，腰部代償主要的原因就是你拉的太低了，可能有些人告訴你高位下拉拉到鎖骨才算標準。

這其實並不固定，高位下拉能拉多低，取決於你的握距寬度，握距越窄，拉的越低。所以一味追求拉到鎖骨其實是不對的。

高位下拉拉的越低並不見的越好，如果非要拉到鎖骨，那就特別容易造成腰部的代償，而且屬於高風險的代償。

以上就是高位下拉的具體訓練，如果你在高位下拉過程中容易出現這些問題，就可以嘗試用文章闡述的方法來糾正它。

作者：強硬健身

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