羅馬椅的正確使用說明,山羊挺身能壯腰,但做錯了也會傷腰《圖》
在健身房裡哪些器械人氣最高呢?首先是跑步機,接下來就是仰卧板和羅馬椅。仰卧板練腹肌,羅馬椅練腰臀,這都是核心區域。
今天就來說一說羅馬椅的正確使用方法。羅馬椅最常見的使用方式是山羊挺身,這是直接針對腰臀做的一種訓練。除此之外,側屈卷腹和反向山羊挺身也比較常見。
山羊挺身
側屈卷腹
反向山羊挺身
但是在很多人練羅馬椅的過程中,會有一些不正當的使用方法,比如山羊挺身明明是壯腰的動作,但是也有很多人越練腰越疼,變成了傷腰動作。
主要出現的有兩個錯誤,一個是腰部反弓擠壓,還有一個是弓腰超伸,這兩個幾乎佔了羅馬椅受傷的多數席位。
腰部反弓傷腰肌
在做羅馬椅山羊挺身的時候,很多人認為這是個練腰的動作,就應該對腰部肌肉進行擠壓。但其實你錯了,這是個練腰的動作沒錯,但腰部肌肉訓練不是依靠擠壓,而是依靠支撐。
所以在練羅馬椅山羊挺身的時候,腰部反弓擠壓是非常不可取的。你到頂峰位置的時候,正確的方式是臀部夾緊,而不是腰部反弓。
還有些人在這個基礎上犯了更大的錯誤,那就是用慣性來加強腰部反弓,也就是狠狠的甩上來在反弓腰部,這樣對腰肌傷害就更大了。
弓腰超伸傷腰椎
上面腰部反弓會傷到豎脊肌,而弓腰行為則不僅傷腰肌,還會傷腰椎。其實山羊挺身這個動作跟硬拉有點類似,而且比硬拉槓桿更長。
這就更需要保持脊柱腰椎的中立了,如果腰椎拱起來的話,豎脊肌和其它核心肌群就起不到保護作用,那對腰椎就會產生很大的超伸作用,進而造成腰椎受傷。
很多人還會在做這個動作時負重,比如拿壺鈴做山羊挺身,此時如果腰椎拱起,那腰椎負擔會更重。
所以在使用羅馬椅進行訓練的時候,無論是山羊挺身還是反向山羊挺身,都需要全程保持脊柱中立。
作者:強硬健身
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