訓練非常努力，為何就是跑不快？

健身 12-14

馬拉松成績的好壞決定於運動員在規定距離內機體釋放最大限度的能量及把這些能量用最經濟合理的形式轉換為速度的能力。

因此，提高有氧耐力和有氧條件下跑動的最大速度，都是提高成績的關鍵。

但是近年來，挑戰長距離的跑者越來越多，輕鬆完成全馬、超馬甚至百公里的跑者已經比比皆是。於是，湧現出另一批群體：很能跑，卻一直跑不快。

今天我們談論的群體，大多是跑步經歷豐富，跑量大，體能基礎、有氧代謝能力較好，無論全馬、超馬都能勻速跑完。而且他們常常連續作戰，怎麼跑都不累，但就是跑不快。

對於這種類型的跑者，跑不快的痛點主要體現在以下兩點：

有氧配速過慢

有氧訓練是馬拉松訓練的根本，而提高有氧能力和脂肪利用能力，最好的方法就是用接近無氧閾的速度進行大運動量訓練。

無氧閾，又叫乳酸閾值，它是人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉入由無氧代謝供能為主的轉折點。乳酸閾跑代表著你進行穩定有氧運動的最快速度。

對於資深的業餘跑者：我們一直強調有效的有氧訓練距離至少在14km以上，血乳酸濃度稍低於2 mmo l/L，才是有效的日常訓練。接近無氧閾是個什麼樣的強度呢？說得直觀一點，如果要達到男子馬拉松國家一級（2小時34分），日常有氧訓練配速大約要達到3分45（標準田徑場每圈1分30秒）以內才有意義。

對於業餘跑友全馬想跑進3小時（全程416配速）：日常的有氧配速大約要控制在4分30以內才有意義。如果我們不能接近無氧閾的配速，長時間用特別低的配速進行長距離訓練，那麼很大一部分的心肺機能和肌肉代謝能力都處於「閑置和偷懶」狀態，高手也會逐漸淪為庸人。

當然，賽後調整、大強度後的調整和傷病康復期時的慢跑除外。

對於業餘跑友，特別是剛入門、基礎較差的跑者：剛開始身體素質相對較弱，很難承受無氧訓練的強度。所以無氧閾的比例應控制在30%以內甚至更少，有氧訓練依然是業餘訓練的重點。

速度耐力不夠

馬拉松要想提高運動成績，加強耐力與速度訓練是運動員必須要做的事情。

但這裡指的速度通常是指馬拉松運動員的速度耐力（專項能力）。例如：馬拉松運動員的1500米、5000米、10000米等中長跑水平，並非大家認為的100米、200米等短距離水平。

世界優秀的馬拉松運動員，通常他們的5000米、10000米水平也非常高。例如：女子馬拉松世界紀錄保持者.拉德克里夫；前男子5000米、10000米世界紀錄保持者.蓋布雷塞拉西；現男子5000米、10000米世界紀錄保持者貝克勒；奧運冠軍王軍霞都曾同時在5000米、10000米、馬拉松三個項目中取得好成績。