30天虐腹打造8塊腹肌，腹肌訓練基準法則！

完美的腹部線條是指引很多人走上健身這條路的「原罪」，很多的健身者都有一個「腹肌夢」，甚至有的人認為：「沒有腹肌都不好意思說自己健身」。

一般虐腹的話，妹子都喜歡勻稱的腹肌線條，而小哥哥們更喜歡飽滿的腹肌線條，又不希望太大塊頭。

然而不停地做卷腹，數量一加再加，卻還是看不到腹肌，到底是為何？接下來咱們細細分析。

在進行訓練時每周六天的訓練中，要有兩天進行有氧訓練，每天還要有20~25分鐘進行腹肌針對訓練，同時身體的其他的部位也要訓練。

基準法則一：練腹肌，又不能只練腹肌

在一說到腹肌時，大多數人都知道卷腹，但不了解身體其他部分的抗阻訓練，也能夠大大提升腹肌的核心力量。

甚至很多的健美運動員，在非賽季時根本不會針對腹肌進行訓練，因為在平時進行的身體其他部位的大重量訓練，也能夠給腹肌非常不錯的刺激，常見的如引體向上、高位下拉，都能夠充分的刺激腹肌。

基準法則二：練腹肌，不能盲目減脂

之所以好多人在練腹肌時，瘋狂的減脂，是因為覺得自己的腹肌只是被脂肪蓋住了，然而卻不知道自己的腹肌的實際體積，盲目的減脂的話，只能成為我們俗話說的「竹竿」，身體軟綿綿的，絕對不會是你想要的那種身材。

相反的在練腹肌時，甚至可以適量服用支鏈氨基酸，來達到控制肌肉流失的目的。

在剛開始訓練時，要注意感受腹肌的存在，不用刻意的追求數量，甚至是不要過量虐腹，不然的話強烈的酸痛感會讓你之後根本無法感受到腹肌的存在，也就沒有辦法針對性的進行訓練了。

基準法則三：練腹肌，管住自己。

腹肌訓練時要從多個角度不斷刺激腹肌，當然你要牢牢的把握住腹肌發力的感覺，以圖訓練時保證訓練質量，循序漸進。可能在訓練的過程中，連笑一下都會疼得不行，那都屬於正常現象。

訓練過程中要管好自己，堅持下去，不能喝酒、吃零食等的，否則就可能造成「今天一口酒，腹肌全沒有」，因為啤酒是高熱量的食物，還含有大量的糖分，會使人發胖。所以在飲食控制時，一定要認真仔細。

基準法則四：練腹肌，吃也很講究

千萬不要吃加工糖，碳水的話就主要吃蔬菜和水果吧，然後要高蛋白飲食，另外要多喝水，當飲水量足夠時，就能夠沖刷掉身體內殘留的油脂，促進新陳代謝，特別是吃了很多蛋白質的時候，還是要多喝水！日常的飲食就很簡單啦，水煮一切！！！

基準法則五：練腹肌，不要消耗肌肉

如果你是易瘦體質的話，在訓練過程中如果出現體重下降的情況，那有可能是因為運動過量了，注意這時候不要開心，因為你的肌肉在偷偷地溜走啊，所以要改善自己的飲食，在飲食中加入100卡左右熱量的攝入，然後根據情況考慮是否要減少有氧鍛煉。

THE END

另外送上幾個小總結：

知道想要什麼：想要那種訓練效果，練成什麼樣子；

知道該怎麼練：訓練腹肌時，還要訓練大肌肉群；

知道該吃什麼：少油鹽高蛋白；

知道控制訓練：過量訓練可能會掉肌肉；

知道堅持訓練：訓練都會有瓶頸，成功的人都選擇了堅持

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