每天都要練的10分鐘伸展 練出美麗線條!
健身
12-14
1、橋式
躺在墊子上,彎曲雙膝,腳掌落在地板上,腳後跟往胸的方向帶,讓手指碰觸到腳後跟。收緊腹部肌肉,吸氣,呼氣的同時往天花板的方向提起臀部,肩膀緊貼地面,保持這個姿勢5到10個呼吸,然後慢慢降低到起始位置。
2、嬰兒式
雙腳併攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時,雙手往前伸展,上半身俯下地板,保持這個姿勢正常呼吸,呼氣時雙手繼續往前伸展,臀部不要離開腳踝,保持5到10個呼吸,然後慢慢恢復到跪著的姿勢。
3、天鵝式準備式
坐在墊子上,曲起左邊膝蓋,右腿往後延伸,左腳掌碰到右大腿。高坐,吸氣,慢慢推起上半身,不要夾雙肩,讓胸腔打開。注意右腿要保持甚至,腳面貼地,脊柱保持位置中正,不要扭曲脊柱。保持這個姿勢5到10個呼吸,然後換邊重複該動作。
4、三角伸展式
雙腳分開站立,右邊腳趾向前,左腳趾往左朝向,左手向下碰觸左腳,右手臂往天花板方向伸展,眼睛看向天花板,保持這個姿勢5到10個呼吸,然後回到初始位置,換左腳趾向前,右腳趾往右朝向,重複相同的動作。
5、抱肘前屈式
站立,雙腳距離和肩膀同寬,吸氣,呼氣的同時往前傾,直到手指碰觸地面,膝蓋可適當彎曲(見圖A)。
吸氣,呼氣的同時,環保兩隻手臂,雙腳直立(見圖B),保持這個姿勢呼吸5到10次,然後慢慢回到站立姿勢。
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